Hamstringstöd och förebyggande av skador
BenutbildningDen bakre kedjan är grundläggande för stabiliserande rörelser och förbättrad funktionalitet. Se i den här artikeln (videoutövning), eftersom styrning av hamstring är avgörande för förebyggande av skador.
Inom idrotten, särskilt de som berör kontakt, som fotboll, rugby, basket eller fotboll, finns det en ständig oro med skador på hamstring eller muskulösa obalanser i denna muskelgrupp.
Inte för mindre. Detta är ett av de områden som är mest benägna till skador på benen. Det finns ett antal faktorer för detta. Flera studier har påpekat att skador på hamstring är de vanligaste i sportens värld.
Studier av skador på skador eller brist på förstärkning av dessa muskler
Under en tid har det blivit studier som visar att skador på hamstring är mycket frekventa i sport och i huvudsak är de orsakade av obalanser.
- Heiderscheit (2010) genomförde en studie som syftade till att bli en klinisk guide på skador på hamstring. I denna studie föreslår han att den högsta nivån av hamstringskada uppstår i sport där det finns en förändring av riktning och hastighet.
- I denna studie, Det var uppenbart att förhållandet mellan muskelförkortning och brist på balans mellan hamstrings och deras antagonist (quadriceps) är en av de mest avgörande faktorerna för skadorna.
- Snabba förlängningsrörelser av höft och knäböjning, oavsett om det är i sport eller i dagliga aktiviteter, kan också orsaka skador på hamstring. Anledningen till detta är den höga sträckningen av hamstringsna under denna rörelse. Författaren bekräftar med tanken att vi bör använda denna rörelse på ett intelligent sätt under träningen, för att undvika exakt denna typ av skada. Det kommer trots allt från muskulös obalans.
- Brist på flexibilitet i quadriceps och underskott i styrka och motorkoordinering i bäcken och stammen (CORE) ökar risken för skador på hamstring avsevärt.
- I en studie av Brukner (2015), behandlingar och orsaker till skador på hamstring analyserades. Författaren instämmer i tanken att brist på förstärkning är en av huvudorsakerna till den höga förekomsten av skador i dessa muskler.
- Det var också klart i den här studien har idrottare som återvänder till sina aktiviteter efter skador på hamstring haft en hög benägenhet att skada sig igen. Detta bekräftas vidare av tanken att brist på tillräcklig förstärkning är den vanligaste orsaken till skada.
- Den excentriska träningen har visat sig vara mycket lovande för att förebygga skador på hamstring.
Hamstringskador är mycket vanligare hos idrottsutövare som innebär förändring av riktning, hög hastighet och kontakt med motståndaren. Men även du, bodybuilder, är inte fri från dem.
Innan vi pratar specifikt om sätt att minimera risken för hamstringskador är det viktigt att förstå deras mekaniska funktion!
Läs också => Hamstrings (bakre låret), 6 tips för att träna dem ordentligt
Stärka dina hamstrings! Se orsaken
Hamstrings har två mycket viktiga funktioner i kroppens motoriska sammanhang: böjning av knäet och hjälp vid höftförlängning. Dessa två rörelser upprepas flera gånger dagligen. De är mycket funktionella.
Genom sin position och rörelser hjälper hamstrarna till att stabilisera knäet. Många knälagament skador härstammar från försvagade hamstrings. De slutar inte korrekt styra knäböjningen och med detta händer skadorna.
Dessutom, eftersom det är en höft extensor, hjälper hamstringarna, tillsammans med den maximala, medelstora och minsta gluteus, att stabilisera denna gemensamma när det gäller förlängning.
Så om du tycker om att ha bra resultat i ditt träningspass och i huvudsak är funktionellt under hela ditt liv, måste du stärka hamstringsna på ett tillräckligt sätt.
Sätt att förbättra häckstyrkan och undvika skador
Hittills har det blivit klart att hamstringsförstärkning är nyckeln, eller hur? Så låt oss gå till den praktiska delen.
5 tips för att stärka dina hamstrings och förhindra skador
1- Förbättra din hållning
Men skulle de inte stärka tips? Ja, det gör de. Men med otillräcklig hållning finns det inget sätt att ha en bra hållning.
Till exempel kommer en felinriktning av höften från en skolios att göra en sida starkare än den andra. Detta orsakar en plötslig förändring i gången och slutar generera mer stress i hamstringarna.
En avvikelse från knäna kan också orsaka detta. Vi har redan behandlat detta i den här artikeln (Ändrade mönster av rörelse och muskelasymmetrier, hur kan vi lösa?).
Men i princip, för att inte ha skador på hamstring, är det grundläggande att justera hållningen som helhet.
2- Gör specifika övningar
Det verkar även uppenbart, men det här är en punkt där det finns många misstag. För det första börjar folk i allmänhet quadriceps lårträning. Det är inte ett misstag, men det är något som behöver tänkt på..
Om du är mer vilad och kommer att kunna träna mer effektivt i början av träningen, varför börja inte med de muskler som behöver mer uppmärksamhet? Så om du visar tecken på muskelsvaghet i hamstringarna, börja lårträningen för dem.
Det är mycket viktigt att använda övningar som stol och flexorabord, Stiff, god morgon och nordisk flexion, för att stärka hamstrings.
Vi måste dock göra dessa rörelser med acceptabla belastningar för att förbättra styrkan. Det finns möjlighet att arbeta med lägre belastningar och mer repetitioner först. Det kommer dock vara nödvändigt att använda mer last vid någon tidpunkt efter en anpassning. Detta kommer att generera mer styrka och kommer att vara avgörande för att stärka hamstringarna.
3- längd!
Bara förstärkning räcker inte. Hamstringsmusklerna har en stark tendens att förkortas på grund av deras position och ständigt behov av stabilisering.
Därför behöver de arbeta för att förbättra deras flexibilitet. För detta krävs specifika och konstanta övningar. Den opretentiösa "långsträckta" i slutet av träningen kommer inte att lösa.
Ju kortare du är desto mer behöver du konsekvent och flexibelt träna din flexibilitet.
Läs också => Hur man integrerar hypertrofi och flexibilitetsträning
Dessutom, som jag nämnde ovan, överkortar också en förkortad quadriceps hamstringsna. Därför är det ingen nytta som förbättrar flexibiliteten hos en och har den andra förkortad. Detsamma gäller kärnmuskler.
Här måste arbetet vara komplett.!
4. Stärka din kärna
Kärnan hjälper till att stabilisera rörelser och göra hamstrings effektivare. Korrekt förstärkning av gluten, ländryggen och bukmusklerna är avgörande för att förhindra skador på hamstring.
Tydligen skulle de inte ha så mycket interaktion, skulle de? Men med svagare ländryggsmuskler är till exempel hamstrings mest eftertraktade i höftförlängning. Med detta är det tunga arbetet allt för dem och för gluten.
Ju starkare och mer balanserad din kärna desto bättre belastningsfördelning i kroppen..
5 - Sats på excentrisk träning
Excentrisk träning har vunnit mycket utrymme vid skötselförebyggande träning. Detta beror på att mycket av skadan uppstår när lasten övervinner motståndet. Det är i den excentriska rörelsen.
I fallet med hamstrings används det allmänt. Vi kan använda en mycket långsammare excentrisk fas, eller övningar som optimerar den.
Läs också => Excentrisk träning, hur man använder den i träningsrutinen?
Ett mycket vanligt fall, en övning som dömts av många, men som är bra för detta ändamål, är den nordiska flexionen.
Observera att rörelsen är helt excentrisk. Det är dock mycket viktigt att notera att det är mycket komplext. Ännu mer, om det är gjort som visas i videon.
Arbeta väldigt bra med körning. Håll din patella fri så det finns ingen onödig komprimering.
Att förebygga skador på hamstringen är en konstant utmaning. Dessa muskler har specificiteter och behöver arbeta med intelligens. Träna alltid med hjälp av en bra professionell!
Gillade du den här artikeln?? Så glöm inte att lämna din kommentar nedan och hjälpa dina vänner genom att ta aktuell information, dela den här artikeln på sociala nätverk.
Bra träning!
referenser:
Brukner. P. Hamstring skador: förebyggande och behandling-en uppdatering. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring-stamskador: Rekommendationer för diagnos, rehabilitering och förebyggande av skador. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.