Stärka kärnan för löpare, övningar och vad är dess betydelse?
racesRunning är ett naturligt drag. Men när det görs kontinuerligt, med en träningsstruktur, kan det medföra komplikationer. Se i den här artikeln, varför och hur man stärker din kärna, är en!
Running är något naturligt, sedan början. Faktum är att om vi ska analysera var detta en av de första motoriska manifestationerna hos mannen, som århundraden senare blev till sport. Därför tror många att det bara går, för att få bättre och säkrare prestanda. Ja, för en löpare är trots allt det viktigaste. Men det är inte det enda som betyder något. Så idag ska jag visa dig lite mer om vikten av att stärka kärnan, för en korridor.
Det finns otaliga skäl. Något viktigare, andra bara kompletterande. Men i min praktiska erfarenhet har jag sett stora vinster i löpare som har använt kärnutbildning som ett sätt att förbättra deras prestanda.
Varför en löpare behöver träna kärnan?
Innan du förklarar är det viktigt att definiera vad som är kärna om du inte har denna information. Vi har redan täckt detta tema, i den här artikeln (Core, vad det är, hur man tränar och hur viktigt det är!).
Träning av kärnan är grundläggande för någon sport. Den är direkt kopplad till absorption och fördelning av slag, samt stabilisering och säkerhet av rörelser.
Därför behöver en löpare som vill vara aktiv och frisk längre, som vill ha en mer kontrollerad rörelse och därmed mer ekonomisk, behöva träna kärnan på ett visst sätt.
Men, i motsats till vad många tror, gör det inte genom att göra några "sit-ups", att du kommer att träna kärnan ordentligt. Framförallt en löpare, som har behållit en viss hållning i flera timmar.
Det finns en process, element som behöver analyseras på ett visst sätt. Detta kommer att göra hela skillnaden i resultaten och säkerheten i ditt träningspass.
Ett av de element som behöver analyseras, till exempel i kärnutbildning, är om det inte finns några posturella avvikelser. Ofta löper löpare med problem och skador eftersom de löper felaktigt, krökt.
Därför är det grundläggande att analysera profilen för var och en, deras individualiteter och föreskriva en korrekt träning.
Kolla nu på några av kärnövningarna till kärnan och hur du kan göra dem och passa dem in i träningen!
Kärnövningar för löpare
Loppets specificitet måste beaktas. Underhållet av stående position i flera timmar, med på varandra följande inverkan, är några av de element som gör träningen av kärnan till löpare, behöver en specificitet.
I allmänhet behöver inte bara övningarna, utan den totala belastningen som behövs, anpassas. Vi behöver rörelser med lite mindre belastning och fler repetitioner, så att träningens specificitet inte går förlorad. Allt detta, enligt periodiseringen.
Se nu, kärnspecifika övningar för löpare!
1- Abdominalbräda
Mageplattans övning är avgörande för kärnarbetet. Det faktum att abdominalbrädet är en statisk träning, med belastningen pålagd huvudsakligen på grund av tyngdkraftsverkan. Den stora fördelen med att ha styrelsen i sin grundläggande utbildning är att det starkt kommer att begära magmusklerna, specifikt rectus abdominis men också synergister. Allt detta på ett mycket funktionellt sätt.
Enligt din träningsnivå och periodiseringsfas kan du öka körtiden och minska resten, för att öka träningsbehovet.
2-sidig rotation på remskivan
Detta är en övning som har som huvudfokus utveckling och förstärkning av bukets laterala muskler, oblique. De är nyckeln till att upprätthålla rätt hållning under körning.
Det är viktigt att notera att personer som har spinalproblem, som en hernierad skiva, borde undvika denna övning..
En av fördelarna med att arbeta med denna rörelse är att den låter dig använda en stor variation av belastningar. På så sätt kan du använda mer belastning om din racercykelcykel fungerar hårt. Om du arbetar med motstånd kan du använda mindre belastning och fler repetitioner.
Allt detta, anpassat till behoven hos varje period.
Denna övning kan också göras med elastik, som den här videon visar.
3 - Lumbar flexion i jorden
Ländmusklerna måste stärkas korrekt i sin kärnutbildning. Detta är en av övningarna som kan användas för detta ändamål och det är lätt att utföra. I grund och botten kommer vi att göra en ländryggen flexion med både stammen och benen.
Det finns två sätt att göra detta drag i din träning. En av dem, dynamisk, där vi utför, som i videon, kontinuerliga rörelser.
Beroende på ditt syfte kan vi också gå till slutpunkten för rörelsen och hålla den här positionen under en viss tid.
I båda situationerna finns applikationer där de passar bäst. Det är upp till din tränare att hitta det bästa för varje ögonblick.
4- Abdominal rovare
Bukropparen är en mycket komplett rörelse för kärnarbete eftersom det fungerar direkt på bukets övre och nedre del. Dessutom, eftersom det är en flerkamrörelse, är det också mycket intressant för utvecklingen av lokaliserad muskelsäkerhet.
5- Abdominal på minskad bänk
Denna buk är också ganska intressant för arbetet från kärna till löpare. Det faktum att vi inte har stöd i den sista delen av rörelsen ökar avsevärt behovet av stabilisering och styrka hos kärnmusklerna.
Därför är det indikerat för personer med mer muskulär kontroll och som behöver utveckla mer styrka i dessa muskler.
6- Abdominal med hög remskiva
Denna övning har så stor fördel, arbetet med både de sneda musklerna och rektus abdominis. På så sätt blir det en mycket funktionell övning för alla löpare.
På samma sätt som jag redan har nämnt i remskivan, kan vi i detta fall styra belastningen och använda på ett visst sätt, för varje fas av träningen.
7- Bridge (bäckenhöjd)
Pelvic Elevation är en vanlig rörelse i skinkor träning. Men var medveten om att glutesna också är en del av kärnkomplexet. De hjälper till att stabilisera rörelser och upprätthålla hållningen mer ordentligt.
Därför är denna rörelse som har både glutealverk och paravertebrala muskler grundläggande för förstärkning av kärnan.
Det kan göras som visas i videon, antingen dynamiskt eller statiskt. I statisk träning kommer vi att ha större tonvikt på ländryggsmusklerna.
Dessutom kan du, beroende på dina behov, göra rörelsen med bara en fot som stöds på marken, vilket ökar behovet av stabilisering. På samma sätt kan vi använda en bosu för att skapa större instabilitet.
Allt beror på ditt mål!
8- Abdominal i baren
Det här är en väldigt intressant övning för kärnarbete, för personer med bra utbildning. Det starkare arbetet slutar vara fokuserat på underdelen av buken. Men eftersom denna del hjälper till i rörelserna i lårmusklerna är det grundläggande för löpningen.
Så detta är ett mycket intressant drag för kärncoaching för löpare.
I allmänhet ger en löpare som bryr sig om kvaliteten på sitt träningspass och hur han kommer att utvecklas, vilket ger en stor betydelse för kärnutbildning. Det kan göras 2 till 3 gånger i veckan, beroende på varje enskilt fall. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!