Den styva med hjälp av en barbell är en bra övning för ben, speciellt för att fungera bakre och gluteal, men så länge du vet hur man utför rörelsen på rätt sätt.

Stiff är en av de övningarna som inte tillåter användning av för mycket vikt och du kommer knappast att träna tills misslyckande.

Men om du utför rörelsen ordentligt, även med lite, kommer du att känna bakkärlarna som arbetar i ingen annan rörelse (och smärtan nästa dag kommer att bevisa detta).

Stiff eller stiff lyftning är en av de tyngsta träningstrenderna för att träna lårets bakre muskler.

Dess ursprungliga namn är styvbenet dödlift Att anpassa sig till portugisiska betyder något som att lyfta jorden med styva ben.

Och som namnet starkt föreslår, är träningen en variation av marklyftning där benen ligger nära att vara upprätt under körning.

Denna förändring i benets vinkel skiftar träningens fokus för att ytterligare rekrytera de bakre musklerna och gluteusna.

Medan den klassiska jorden rekryterar alla musklerna i den bakre kedjan (från kalven till trapez).

Genom att rekrytera dessa muskler kan styva anses vara en av de viktigaste benövningarna.

Huvudsakligen för att senare muskler ofta försummas i träning och många vet det ens.

Gratis squats och benpressar är bra sammansatta övningar men vi får inte glömma att huvudfokusen på dessa övningar ligger på quadriceps muskeln.

I slutet av dagen slutar de flesta en enda övning för senare träning, vilket vanligtvis är flexor, alltid med resten av energi och utan att ägna särskild uppmärksamhet åt denna muskelgrupp.

Stiff är lösningen på detta problem.

Musklerna arbetade under styvt

Som vi har sett rekryter stiff bakbenet eller hamstringarna (som ligger bakom benen), dvs:

  • Biceps femoris;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus

Den styva lyckas rekrytera alla dessa muskler effektivt och genom en sträckningsposition.

Något som förvandlar denna rörelse till något unikt i träning (och irreplaceable).

Men vi måste springa den styva på rätt sätt för att skörda fördelarna.

Hur man kör styvt korrekt

Stiff är en relativt enkel övning som ska utföras och de flesta av stegen för en bra körning kommer att likna de klassiska terrängsundersökningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

För att starta träningen, placera dig själv med dina ben nära varandra och håll handen i baren med en bredd något större än axlarna.

Kasta axlarna tillbaka (dra tillbaka axelbladet) och höja lasten upprätthåller kolonnens naturliga krökning

Det är tillåtet att utföra en liten knäböjning i nedstigningen av lasten för att bibehålla samma vinkel på kolonnen.

Lyft lasten tills kolonnen är vinkelrätt mot marken (läs, du står helt upprätt).

Sänk nu lasten tills du känner att ryggarna är långsträckta eller tills brickorna slår på golvet.

Extremt enkelt, eller hur? det är.

Nu ser du den här videon som exemplifierar stegen ovan.

Hur man optimerar muskelrekrytering och undviker skada

Förutom det grundläggande utförandet av hårda, kan vi gå vidare för att optimera muskelrekrytering och ytterligare förbättra träningsäkerheten med tipsen nedan.

1 - Minsta knäböjning

Kom ihåg den ursprungliga styva nomenklaturen? "Stiff" betyder marklyftning med styva ben.

Detta innebär att knäna inte ska fungera under rörelse och detta bör endast ske vid nedstigningen för att upprätthålla ryggens krökning.

Också, om vi böjer våra knän för mycket, kommer du att sluta styva och kommer att göra en rumänsk markundersökning.

Det här är inte nödvändigtvis ett runtime-fel som skadar dig på något sätt.

Men vi pratar om styva.

Försök därför att utföra en minimal knäböjning och behålla denna vinkel för större delen av rörelsen.

2 - Kolumn i naturlig position

Det är aldrig för mycket att påpeka att ryggraden måste vara rak, i det naturliga läget, i hela det styva området.

Det är mycket vanligt att se människor, i ett försök att inte låta knäet böja, att låta kolonnen faldigt.

Så snart din ryggrad förlorar sin naturliga båge, kommer dina skivor att vara under onödig stress.

Förresten, denna övning rekommenderas inte för personer med ryggradsproblem, särskilt diskbråck.

Om så är fallet löser du problemet innan du utövar träning i träningsrutinen.

3 - Överdriv inte inom rörelseområdet

Vissa människor, inte nöjda med att göra det styva med ryggraden böjda och böja knäna, gör fortfarande övningen ovanpå en plattform för att öka amplituden.

Du kan även rekrytera mer av de bakre benmusklerna genom att göra detta, men riskerna är i de flesta fall inte värda det.

Istället fokuserar du på att träna i bra form och sänka stången så långt som din flexibilitet tillåter, försöker att inte böja knäna.

Tro mig, om du känner den bakre långsträckta, kommer även den minsta amplituden att vara tillräcklig för att generera adekvat hypertrofi.

4 - Glöm inte kostnaderna

Medan den gemensamma markundersökningen möjliggör tung belastning och snabba framsteg i detta avseende är stiff det motsatta.

Känn inte pressad för att lyfta belastningar i träning och fokusera helt på att sträcka ryggmusklerna under nedstigningen.

För mycket belastning här kommer att störa mer än hjälp eftersom det gör det mycket lättare att körningen bryts.

5 - Kontroll i alla delar av upprepning

Förutom att vara försiktig med lasten, kom ihåg att kontrollera alla delar av rörelsen.

Höj aldrig eller sänka belastningen "vid ljusets hastighet", eftersom detta också gynnar brytningen av bra form och till och med underlättar helt undvikbara skador.

6 - Gör inte samma dag som undersökningen landar eller på varandra följande dagar

Marklyftningen är i grunden en styv som rekryterar fler muskler, så det är inte en bra idé att springa på samma dag eller på dagar i rad.

Detta kan generera onödig stress i ländret och ytterligare sabotera din återvinningsförmåga..

Kort sagt, för större vinst och säkerhet, lämna alltid dessa två övningar från varandra.

variationer

1 - Stiff med hantlar

Att göra styva hantlar kan vara mer bekväma (när det gäller att säkra lasten).

Muskelrekryteringen är dock exakt densamma som den styva med baren.

förstå.

I båda styva variationerna håller armarna bara lasten för benen för att göra allt arbete.

Så om du är säkerhetshantel eller skivstång gör det ingen skillnad i träningens mekanik och utförande.

Användningen av hantlar öppnar dock intervallet för att göra en ny variant (och mer produktiv).

2 - Stiff med ensidiga hantlar

Stiff ensidig kommer också att rekrytera samma muskler.

Men när vi tränar varje sida av kroppen individuellt kan vi ge större fokus på att muskeln blir bearbetad.

Denna förändring har två intressanta fördelar för hypertrofi:

  1. Genom att arbeta en sida åt gången fungerar vårt nervsystem "slack" och ökande motorer som rekryteras under rörelsen tenderar att öka på så sätt. I grund och botten ökar detta potentialen att muskelfibrer rekryteras, skadas och är redo att generera större muskeltillväxt.
  2. Korrigera och förebygga muskelasymmetrier mellan kroppens sidor.

Men att styva motion ensidigt är inte så enkelt som det låter (det verkar faktiskt inte som det).

I början kommer rörelsen att kräva lite balans och anpassning, vilket kan minska de belastningar som används.

Om inlärningskurvan är stor (varje person tar mer tid att anpassa sig), bör detta beaktas vid genomförandet av denna variation.

3 - Stiff med guidad bar (smith)

Av alla variationer av styv är den som görs i smeden den minst effektiva.

Varför ?

  1. Användning av en guidad bar minskar effekten av stabiliserande muskler (mindre muskelrekrytering, mindre hypertrofi);
  2. I smith sitter vi fast i ett vertikalt plan som förhindrar en naturlig rörelse, som för vissa människor kan vara mycket dålig när det gäller gemensam hälsa.

Denna variation bör användas med försiktighet, med korrekt tillsyn och alltid med ett specifikt mål i åtanke.

Slutliga ord

Stiff är en otrolig övning och är förmodligen det bästa vi har i vår träningsarsenal för att nå bakbenens muskler.

Inte långt, denna övning är "bara för glutes" eller bara för kvinnor.

Alla bör genomföra hårda benutbildning för större vinster.