Stiff är ett utmärkt träningspass för dem som vill bygga vackra skinkor och ben, samt stärka ländryggen och andra "upprätthållande" muskelgrupper. Men du måste vara försiktig med att springa och se tipsen för bra resultat som yrkesutbildare har separerat för dig i den här artikeln..


För att stimulera musklerna och uppnå tillfredsställande resultat i förhållande till styrkan och hypertrofi måste flera variabler beaktas, såsom intensitet och volym av träningen.

En annan viktig punkt är valet av övningar, med beaktande av den individuella biologiska individualiteten, liksom deras tränings specificitet.

För träning av nedre extremiteter är det viktigt att ha ett adekvat recept så att förutom att garantera förstärkning av muskelmassa, undviker muskulära obalanser i regionen som kan leda till eventuella skador.

En av de mest föreskrivna övningar i gym är hård, men mycket viktigt, är vanligt dess dåliga utförande och kan i slutändan leda till smärta och leda till skador i framtiden, vilket kan försämra livskvaliteten för dem som kör.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskler rekryterade
  • 2 Exekvering och hållning i Stiff
  • 3 Praktiska aspekter av träning
  • 4 Vård och kontraindikationer
  • 5 Stärka den hårda träningen
  • 6 Tekniker som kan användas för att ytterligare förbättra träning:
  • 7 Slutsatser

Muskler rekryteras

Muskler rekryteras

hamstring

Maximal gluteus

Ryggradssektorer

Tillbaka ländrygg

romboider

Under kraftig prestanda är den huvudsakliga rörelsen som utförs en höftförlängning, där hamstrings och gluteus maximus är de mest rekryterade musklerna.

Det finns också deltagande av ländryggen, erector spinae och romboider som aktiveras på isometrisk sätt.

Exekvering och hållning i Stiff

Att göra den stela bidrar till ett bättre resultat med avseende på hamstrings- och skinkans stimuli, vilket ger ett bättre svar när det gäller hypertrofi med träning.

För att bättre förklara, en steg-för-steg guide för hur du utför den styva.

1.  Stå upp, håll baren med fotavtrycket pronated. Ryggraden borde vara upprätt. Benen ska förlängas och anpassas till höften.

2. Böj stammen framåt tills den är parallell med marken. Ryggraden borde hållas i neutralt läge med den lite addukterade scapulae.

3. Utöka dina höfter på ett kontrollerat sätt tills stammen är upprätt igen.

Se videon nedan med förklaringar om Leandro Twin framför stela variationer:

Stiff med bar

Stiff med hantlar

Stiff no smith

Praktiska aspekter av träning

I några tidigare artiklar har vi redan visat några av fördelarna med styv (elektromyografisk analys av stel).

Dessutom svarade vi en ganska vanlig fråga om skillnaderna i utförandet mellan Stiff och markundersökningen (Land Survey and Stiff: Förstå skillnaderna och korrekt genomförande av varje övning).

Så fokusen i dagens artikel kommer inte att vara på frågor om elektromyografi eller utförande, utan snarare det rätta sättet att anställa stel i din skinkor och ben träning.

Innan vi går in detta ämne mer specifikt är det viktigt att notera att Stiff inte en övning som lämpar sig för nybörjare eller stillasittande människor, eftersom det kan orsaka en större börda på diskarna (på grund av stark böjning av kolumn).

I detta fall måste vi först utveckla kärnmusklerna, så att vi säkert kan springa Stiff.

Dessutom bör personer med ligamentproblem i ryggraden vara mycket noga med att träna denna övning, eftersom det kan förvärra situationen.

I dessa fall är det alltid intressant att godkänna doktorn och fysioterapeuten.

Vård och kontraindikationer

För att undvika skador, som kan äventyra livskvaliteten hos någon utövare, krävs en viss omhändertagning när den är hård så att han kan utnyttja sina förmåner utan risk för skada.

  • Människor med en historia av skada

Människor med ligamentproblem i ryggraden bör vara mycket noga med att träna denna övning, eftersom det kan förvärra situationen. I dessa fall är det alltid intressant att godkänna doktorn och fysioterapeuten.

  • Håll kolonnen i neutral position

 Arcing ryggraden under träning lägger mycket stress på ländryggen, genererar smärta och obehag och kan över tiden leda till skador i regionen.

  • Akta dig för mycket stora belastningar

 För att öka träningsintensiteten ökar många personer övningsbelastningen överdrivet och ökar risken för skador på detta sätt.

Fokus bör alltid vara på tekniken och försöka gradvis utvecklas i lasterna för att träna säkert och produktivt.

  • Undvik överdriven bäcken retroversion

 Det finns människor som tror att genom att utföra denna typ av rörelse kommer de att uppnå en större rekrytering av gluteus under träning.

Så när man kör en mycket stark bäcken tilt det finns en mycket stor börda på diskarna i nedre delen av ryggen, vilket kan orsaka skador utövarens livskvalitet.

Många människor kanske inte kan utföra övningen på grund av skador i ländryggen i ryggraden, särskilt de som har bråck och skiv utskjutande som hindrar dem från att göra flytten utan smärta eller obehag.

I det här fallet är det ofta kontraindicerat receptet av styvt, vilket är nödvändigt att ersätta eller anpassa träningen beroende på varje fall.

Stärka den hårda träningen

För att få bra resultat i träning är det viktigt att planera och genomföra de styva för att stimulera de muskelgrupper som rekryteras under träningen.

För att öka träningens effektivitet och uppnå mer tillfredsställande resultat är det viktigt att alltid vara medveten om tekniken och några tips för att öka träningsaktiviteten.

1 ° Undvik knärörelse under träning

Huvudflyttningen att rekrytera hamstrings och glutes i denna övning är hip extension.

Genom att böja och förlänga knäet finns en minskning av spänningen i hamstringområdet, vilket minskar effekten av träningen, eftersom spänningen i muskeln i lårets bakre del minskar.

2 ° Betygsätt rörelsen för att upprätthålla god muskelspänning

För att uppnå adekvat muskelstimulering är det nödvändigt att röra rörelsen för att upprätthålla en god nivå av muskelspänning i de bakre lårmusklerna för att säkerställa en högre styv effektivitet.

Att bryta platåer och fortsätta att ha tillfredsställande resultat använder många individer med mer erfarenhet av kroppsbyggnad med några metoder för att öka intensiteten.

3 ° Amplitude i rätt mått:

Jag ser ständigt på akademierna, människor som använder en onödig amplitud.

Vi har redan nämnt i flera tidigare artiklar att amplitud är grundläggande för hypertrofi, men den måste användas inom en säkerhetsnivå.

Att sänka stången för mycket kan vara skadlig för alla som har en bakre kedjeförkortning.

Så gå till den punkt där du fortfarande kan behålla ryggradens fysiologiska krökning. Gå aldrig bortom denna punkt!

4 ° Undvik att skjuta höften för långt framåt:

I den sista fasen av rörelsen är höften "anpassad" till dess anatomiska position. Många människor projicerar dock höften längre fram, och tänker på att detta kommer att öka effektiviteten i träningen.

Vad som händer när vi gör detta är att vi går in i en av de så kallade vilopunkterna och med detta minskar vi tiden för muskelkontraktion, en viktig faktor i samband med hypertrofi.

Passera därför inte från höftets naturliga läge i rörelsens slutfas.

Dessutom är det mycket viktigt att stärka parallella muskler i ländryggsregionen, vilka är starka stabilisatorer och agonister av denna rörelse.

Med en stark ländrygg får du bättre stimulanser till de bakre musklerna.

5 ° ALTID behålla ryggradens fysiologiska krökning:

Det är imponerande mängden personer som utför det styva utan att respektera kolonnens fysiologiska krökningar.

Det vanligaste misstaget är att förlora lumbar lordos, vilket gör att ryggraden formas som en båge.

Förutom att förlora rörelsens effektivitet, har vi fortfarande en stor överbelastning på de intervertebrala skivorna, vilket kan orsaka problem som skivbristning.

Därför, om du inte har tillräckligt med flexibilitet för att utföra det styva utan att förlora dina fysiologiska krökningar, försök minska amplituden eller, i mer extrema fall, undvik denna övning.

Tekniker som kan användas för att ytterligare förbättra träningen:

Delvis upprepningar

Efter att ha utfört de fullständiga repetitionerna utförs några fler repetitioner med minskad amplitud för att öka muskelutmattningen och stimulera muskeln mer intensivt.

SuperSlow

 I denna teknik utförs repetitionerna på ett bra sätt, för att upprätthålla muskelspänning för längre och ytterligare intensifierande muskelarbete.

Läs också:

5 sätt att öka styva resultat

Benutbildning → 10 övningar till tjocka ben och lår

Sammanfattningsvis

Stiff är ett utmärkt val i hamstringsträning och indikeras främst för utövare med högre koordinering och erfarenhet inom kroppsbyggnad.

För att dra nytta av de fördelar som denna övning kan ge när det gäller styrkan och muskelmassan i bakre delen av låret och skinkorna krävs en adekvat träningsrecept.