den bänkpress Det kan vara den vanligaste träningen inom stora gymnasier eller bodybuilding gym. Att vara en övning som är något virilt, typiskt och redan invigd, komprimerar bänkpressen axeln av de tre grundläggande rörelserna i kroppsbyggnaden, eftersom de är marklyften, den fria häftningen och i sig själva bänkpressen.

Bland de mest olika variationer av lutning (lutad i olika vinklar - vanligtvis den mest använda är vid 45 °), den vanligaste är platt bank eller bättre känd som bänkpress. Och det är inte konstigt att vi knappt går in i ett gym och vi ser inte minst en person som utför träningen.

Även om bänkpressen är en övning extremt lätt att bära skador på deltoideus och andra delar av axeln, handleden, armbågen och även halsen och har en viss tvivelaktig effektivitet jämfört med dess olika varianter, kan vi inte försumma periodiseringar involverar denna övning inom utbildningen. På grund av dessa motgångar kan vissa val göras mer intelligent och föreslå inte bara variationer och olika stimuli till kroppen utan också större säkerhet och ännu större rekrytering av fibrer. Vad sägs om då?, byt stången på bänkpressen med hantlarna? Kallas som platt dumbellpress eller helt enkelt, bänkpress med hantlar, Detta är en mycket viktig variant och extremt använd av de flesta kroppsbyggare. Förresten finns det få som väljer baren i bänkpressen (med undantag för videor och foton, förstås) av samma faktorer som redan nämnts.

Eftersom det är en sammansatt övning, ger det arbete på flera hjälpmuskler, vilket möjliggör övergripande vinster i både styrka och volym.

Men ändå, Vilka är fördelarna med hantelbänkpress?? Jo, bland de viktigaste kan nämnas lägre risk för skador, mindre olyckor, ökad rekrytering av muskelfibrer, ensidiga verk (för dem med stora skillnader i armar eller bröst detta är ett bra val), fotavtryck mångsidighet (medan bar lämnar den med en unik position i manschetterna, hantlarna möjliggör en bättre vinkling enligt dess naturliga biomekanik), bland andra.

Så, låt oss lära känna övningen av rak hantel Supine:

Typ: Styrka / hypertrofi
Muskelfokus: bröstmusklerna
Extra muskler: Triceps / anterior deltoids / Abdomen / trapezius / underarmar (för stöd)
Begagnad utrustning: hantlar.
Mekanisk typ: förening
svårighet: Genomsnitt / Enkelt
Typ av kraft: tryck

Direktion: Åtdraga buken är alltid viktigt för att hålla kroppen stadig, andas i nedstigningen, andas ut ur uppkomsten. Rörelsen bör ske med medelhastighet / långsam hastighet. Det är viktigt att stabilisera armbågen, handlederna och deltoiderna för att förhindra stöld och eventuell skada. Om hjälp behövs, ska partnern alltid hjälpa till med armbågarna.

Under träning är det viktigt att addera axelbladet och försök att ta bort deltoiderna från rörelsen så mycket som möjligt, svullna bröstet och projicera baren lite framåt. Som ett resultat är risken för skada (speciellt i rotatorkudden).

Tummarna ska inte "låsa upp" stången, men ska följa med de andra fingrarna tillsammans med handtaget som ska luta något bakåt, vilket ger stabilitet till rörelsen och speciellt hindrar stången att skjuta framåt eller bakåt.

Du aldrig, även när den värms upp, bryr sig inte om fotavtrycket eller gör det fel. Detta kan till och med vara dödligt.!

Du aldrig Låt fötterna flyta eller komma i kontakt med marken. Detta försämrar rörelsens stabilitet och i ett eventuellt fel kan obalansen vara dödlig.

ALLTID använd laster som du kan styra. Och kom ihåg: Kroppsbyggnad är mängden muskler som uppnåtts och inte tyngdhöjd, trots allt är bodybuilder inte kran, eller hur??

Andra årets variationer är: Med bar, med maskin (gångjärn eller ej), brukar kallas bröstpressmaskin och med kablar.

Om oss | Bra övning för att få styrka och arbeta pectoral, ta för att rosta ett arbete med triceps, speciellt i sina mindre delar. Människor med problem vid armbågen bör vara försiktiga vid utförandet och sluta omedelbart vid smärta. Om det behövs, använd armbandsmycken (vanligtvis för säkerhet, rekommenderas armband, särskilt i tunga serier), bälte (speciellt om du arbetar med kraft och explosion) och armbågar för bättre stabilitet.

den bänkpress med hantlar kan användas när som helst under träning av pectorals, lyda den ordning du väljer (med konsistens, förstås), ersätta bänken bänkpressen.

Vissa variationer kan innebära att man använder barbell- och hantelbänkpress, men det är inte så vanligt och enligt vissa kroppsbyggare är det slöseri med tid. Men biologisk individualitet måste alltid respekteras..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!