Vid första anblicken kan det verka som en kätteri att försöka använda en övning för att ersätta squat - en av de bästa dragningarna som någonsin skapats för att träna benen.

Poängen är att vissa människor inte bara kan hämta gratis där de tränar.

Detta sker främst när gymmet inte har stöd för att göra knäbulten fri, och ibland, inte ens att göra knäböj i smeden.

I det här fallet, vad ska man göra ?

Vi måste helt enkelt ge upp en av de bästa benövningarna och acceptera situationen i en ?

Inte alls.

Det finns övningar för att ersätta gratis squats som kan ge liknande resultat och fortfarande generera oöverträffade stimuli för hypertrofi.

Självklart, om du har vad som krävs för att göra gratis squats, finns det ingen anledning att inte fortsätta att göra.

Poängen är alltid att ha ett brett utbud av alternativ så att du i alla situationer kan träna med maximal effektivitet.

6 övar variationer för att ersätta fri hakning

1 - Unilateralt bulgariskt häfte

Den bulgariska squat är en mycket underskattad övning (och lite används) i kroppsbyggnad.

Men det kan förstöra (på ett bra sätt) din quadriceps, om den exekveras korrekt.

I början verkar det som en konstig övning och kräver övning för korrekt utförande..

Men om avsikt är att hitta en övning för att ersätta squat, kommer det att bli en av de mest effektiva i denna uppgift.

Vissa studier visar även att den ensidiga bulgariska hävan kan skapa samma utveckling som häftet själv, i grund och botten eftersom det är som häftet självt, men ensidigt (1).

Kortfattat, för att köra den, håll ett par hantlar på båda sidor av kroppen.

Stöd en fot på en bänk bakom dig, med dina tår påpekade (på bänken) och den andra foten framåt.

Härifrån, crouch bara med kraften i benet som är framåt tills knäet på bakbenet rör marken.

Återgå till startposition och repetera.

Texten fortsätter efter annonsen.

2 - Squatting zercher

Detta är en variation av squat som knappast kommer att ses i vanliga gym.

Trots detta är det en övning som ersätter den extremt effektiva häftningen.

I den här versionen, i stället för att placera staplarna i ryggen, som du skulle i fri squat, håller du baren i armbågens arm.

Zercher squat blir mer komplicerat än den fria squat sig själv.

Här kommer det inte bara att vara de övre lemmarna som bär lasten, men också armar, axlar och rygg.

Men som du kan se, eliminerar den här variationen helt bort behovet av en häftkonsol.

Bara ha en bar med vikter, och du kommer fortfarande att kunna squat, även utan att hugga..

3 - Skjut för frontkorgar

Frontalhuggning är en av de bästa variationerna av den traditionella fria hakan.

Du tränar effektivt underbenen med bonusen för att generera mindre stress i nedre delen.

Detta är användbart för alla som har problem och vill fortsätta träna tunga ben.

Men eftersom stången är framkanten av kroppen (istället för att vila på baksidan), kommer du inte att kunna använda lika mycket vikt som i den fria squat.

Och det här är en fördel.

På så sätt kan du göra ett kasta för att ta baren från marken och kasta den i positionen på framkanten.

Tänk bara på att om du aldrig har stigit - en olympisk rörelse och med några tekniska detaljer - är det bäst att träna bara med baren.

Platsen är en användbar övning av sig själv och kommer bara att lägga till variation i träningen om det inte är möjligt att hoppa ihop.

4 - Squatting pistol

Den häftande pistolen är en övning för att ersätta den fria squat så effektiv att du nästan inte behöver ha något för att använda det.

Detta gör variationen till en idealisk lösning för alla som inte bara saknar strukturen att knyta men tågar hemma utan tillgång till många vikter.

Att köra hakpistolen med fötterna vid en höftbredd ihop och höja en av fötterna något ovanför golvet.

Nu går du ner i ett häftigt läge medan du sträcker dina armar medan ditt upphöjda ben går i en riktning mot framsidan av din kropp.

Gå ner tills gluteus är mycket nära att röra marken, gå sedan till startpositionen.

Upprepa.

Squatting pistol innebär balans och motorkoordinering, och precis som de andra variationerna, kommer det att krävas övning för att uppnå perfektion.

Använd endast lasten när du utför perfekt formvariation.

Senare kan du lägga till motstånd med två hantlar som hålls bredvid kroppen.

5 - Hacking squat med bar

Squatting hack är annorlunda än att hakas INTE hacka. Du förstår varför.

I knähacken med bar (barbell hack squat) gör du väsentligen en landundersökning, men med baren bakom dig.

Vid denna speciella vinkel läggs det mesta av träningsbelastningen på quadricepsen (i stället för baksidan), vilket gör det till en bra övning för att ersätta hakan.

6 - Spindelhuggning

Du har antagligen sett att denna övning används i gymmet, främst av kvinnor och av något annat fint namn.

För det första är övningen långt ifrån sexistisk och vem som helst kan använda den för att skapa optimala resultat.

Huruvida man ska ersätta den fria squat av nödvändighet eller som variationer för att skapa nya stimuli för hypertrofi.

Mekaniken är densamma som den fria squaten, men i bägaren (originalnamn) håller du en halter framför kroppen på bröstets höjd.

Det är också möjligt att utföra träningen med en kettlebell.

Inget häftställ? Inget problem

Som du kan se är det inte längre en ursäkt att stanna utan häfta.

Det finns flera extremt effektiva träningsmöjligheter för att ersätta gratis squat, bara vill ha.

Faktum är att några av de alternativ som anges i texten är mer "grymma" än vadmen själva och kommer att fungera som en träningsvariant för att bryta platåerna och generera fler resultat.

Men tänk på att det är en av de mest grundläggande saker som din träningsplacering kan ha.

Om ditt gym inte har det kanske det är dags att leta på andra ställen (mer allvarligt) att träna och erbjuda allt du behöver för att förstärka din muskelutveckling.