Motion går ner är ett bra drag för att träna quadriceps och glutes ensidigt.

Men många människor underskattar det som en "valfri" övning för att träna benen.

Ledo misstag.

Analysera träningen mekaniskt skulle källaren vara ekvivalent med en squat som gjordes ensidigt.

Genom träning är det möjligt att arbeta quadriceps med stor amplitud och rörelsen av den nödvändiga höften under rörelsen rekryterar också effektivt gluten.

Se också -> De 4 bästa övningarna för quadriceps

Men vi måste göra övningen korrekt för att faktiskt få sina fördelar och inte sätta våra leder i fara..

I den här texten ser vi alla viktiga detaljer för att extrahera maximal botten och generera fler vinster i träning av benen.

Muskler rekryteras under diskbänken

De muskler som får mest fokus under sjunken är:

  • Femoral utmaning;
  • Väst lateral;
  • Fast medial;
  • Väst mellanliggande.

Det vill säga huvudmusklerna som utgör quadriceps.

Dessutom är gluteus maximus högt krävs under rörelse på grund av rörelsen i höften vid varje "förflutna".

Fördelar med djupet i benutbildning

1 - Unilateralt arbete för quadriceps

Genom botten är det möjligt att träna quadriceps ensidigt.

Inklusive någon form av ensidigt arbete i träningen är viktigt för att förhindra asymmetrier och generera lokalt arbete för målmuskeln.

Detta är ännu bättre när du är klar med en sammansatt övning (som det är fallet med diskbänken).

2 - Ökad rörlighet i höften

På grund av källarens utförande, som kräver rörelse och stabilisering av höften, kommer det att bli förbättrad rörlighet.

Det kan inte vara viktigt vid första ögonkastet, men det är viktigt att ha tillräckligt med rörlighet i höften för att göra fria knebbs med djup och säkerhet.

Dessutom förhindrar skador i många övningar som använder höften.

3 - Mer bredd

Genom att ändra bredden på striden kan du öka rörelsemängden enligt din individualitet.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta gör det möjligt att arbeta quadriceps musklerna genom en större amplitud.

Amplitude större = fler muskelfibrer rekryteras = mer stimulans för hypertrofi.

4 - Rekryter skinkorna

Även om ditt ultimata mål med bodybuilding är att träna dina glutes, är de fortfarande viktiga.

Buttocks är ansvariga för att flytta höfterna och hjälpa till med hållning..

Att ha svaga skinkor försämrar dess stabilitet i många övningar, förvärrar kroppshållning och tvingar ländryggen att göra det arbete som gluteus ska göra.

Faktum är att den främsta orsaken till att många har låg ryggsmärta är på grund av skinkorna och inte själva ländryggen.

Hur som helst använder botten ett enkelt sätt att stärka gluten utan att behöva träna dem direkt och kommer att förhindra en rad problem i framtiden.

Dessutom är det manligt eller kvinnligt att ha glutor som är proportionella mot resten av nedre extremiteterna, vilket är nödvändigt för att skapa en harmonisk kroppsbyggnad.

Hur man kör sinken korrekt

Utförandet av bassängen är extremt enkelt:

  1. Håll en halter på vardera sidan av kroppen, stå med din torso upprätt och fötter axelbredd isär;
  2. Ta ett stort steg framåt med ett ben;
  3. Håll det mesta av din kroppsvikt vila på frambenet och sänka dina höfter mot golvet.
  4. Fortsätt gå ner tills knäet på benet som ligger bakom nästan berör jorden medan den främre delen bildar en vinkel på 90 grader;
  5. Lyft nu upp så mycket som möjligt samtidigt som fotens positionering bibehålls.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner, gör sedan samma procedur med det andra benet.

För att göra det enklare att förstå övningen, tänk att bassängen bara är en ensidig squat.

Frambenet gör allt arbete medan bakbenet bara genererar tillräckligt stabilitet så att du inte faller av.

Gör bara det önskade antalet "squats" med ett ben, och utför sedan samma procedur med den andra. Enkelt som det.

Har du fortfarande frågor? Titta på den här videon:

Med grunderna ur vägen kan du fortfarande använda några tips för att säkerställa ökad säkerhet och muskelrekrytering under träning:

1 - Gå på tågspåren och inte på tätningen

Brist på balans för att göra botten är ett extremt vanligt problem.

Men förutom träning som kräver mer höftstabilitet, om du placerar dina fötter på fel ställe, blir det nästan omöjligt att balansera.

För att säkerställa större stabilitet under träningen, se till att frambenet är placerat på axelns linje på samma sida.

På så sätt kan du generera mycket mer balans under rörelsen, använda mer laster och göra fler repetitioner.

För att göra det enklare, föreställ dig att du gör övningen på ett tågspår och passagerna måste vara på skenorna.

Om du försöker placera en fot framför den andra, som om du gick på ett drag, kommer det inte att finnas något balans vilket gör det svårt mycket övningen.

2 - Överbelasta frambenet

Tänk alltid på att det enda benet som ska göra ansträngning är den som är framsidan.

Så fokusera på att få det för att få ut det mesta av insatsen, vilket gör att hälbelastningen bärs.

Återigen fungerar benet bakom endast som en hiss.

3 - Ta steg tillräckligt länge

Stroppens storlek under inflödet måste vara tillräckligt lång så att quadriceps kan arbeta genom ett lämpligt intervall.

Dessutom kommer korta steg att generera onödig stress på knäleden.

Ett sätt att se till att du tar tillräckligt långa steg är att se till att knäet ligger strax ovanför hälen i slutet av varje upprepning utan att någonsin gå över dina fötter.

Kom ihåg att knäet bakom aldrig rör golvet..

Om du gör detta kan höften ligga i en farlig position och ändå göra att du förlorar din balans.

4 - Ryggrad och uppdraget buk

Under hela rörelsen måste ryggraden vara rak i sin naturliga position.

För att säkerställa detta, håll magen tätt..

Med varje repetition gör kroppen nedåt som om det var en hiss, direkt ner, utan att böja framåt.

5 - Startljus

Om du aldrig har använt djupet i träningspasset förut, kommer det att tyckas konstigt att göra övningen, det blir svårt att använda höga belastningar och speciellt bibehålla balans.

Detta är helt normalt..

Djup är en övning som kräver flexibilitet och rörlighet i höften.

Det enda sättet att lösa problemet är att making övningen.

Så var inte rädd för att börja med relativt lätta laster, så din enda oro är att springa.

Variationer i botten

Övningsbänkarna kan göras genom att hålla ett par hantlar, med en skivstång i ryggen eller med smeden.

Alla variationer kommer att rekrytera samma muskelgrupper och ha exakt samma utförande och kommer att fungera quadriceps och gluteus ensidigt.

Men var och en av dem kan bättre tjäna ett specifikt sammanhang.

1 - Jag sjunker med hantlar

Bör alltid vara det viktigaste alternativet att utföra träningen.

Genom att hålla en halter i varje hand blir vi mer balanserade och riskerna att sätta knäet i en farlig position är lägre.

Du kan också använda kettlebells.

2 - Ned med bar

Erbjuder mindre balans och fler risker för knäna.

Men det är användbart när du håller tunga hantlar i dina händer blir en nackdel..

Om du inte redan är van att använda baren, finns det få skäl att använda den här variationen om du fortfarande kan använda hantlar.

3 - Jag sjunker med smith

Det är den variation som kräver mindre balans, möjliggör användningen av större belastningar och är lättare att utföra.

Ändå är "fördelen" av större stabilitet exakt smedens svaghet.

Om det finns mindre behov av att stabilisera kroppen blir mindre muskelmassa rekryterad.

Om mindre muskelmassa rekryteras ...

Tja, du vet redan var detta kommer att sluta.

Dessutom håller smeden utövaren fångad i ett fast vertikalt rörelsesplan.

Denna fasta plan kommer inte alltid att vara den rätta för alla som använder smed.

Ändå är smithvariationer användbar om det inte finns något alternativ eller i ett specifikt sammanhang där användningen av skivstång eller hantlar är farligare (läs högintensitetstekniker).

4 - Gå på gång (eller förbi)

Om botten och sista är olika övningar, handlar det mer om semantik (med rätt ord) än differentierande rörelser på grund av skillnader.

Eftersom båda kommer att fungera samma muskler med samma regler för utförandet.

Men den sista promenaden kräver ännu mer balans och fokus.

Det tar också utrymme och tillgänglighet för att utföra träningen korrekt.

Att göra rörelsen vid topptider i gymmet kan till exempel skapa hinder för att utföra träningen.

Att ändra banan genom att rotera knäet medan du håller laster är inte en bra idé..

Så om du ska använda denna variation, se till att du har rätt förutsättningar att göra detta.

5 - Stationär Pass

Om du gillar att gå ner på gatan, men inte gillar tanken på att behöva möta hinder, är ett alternativ att utföra det stationära sättet.

Detta innebär att man utför växeln växelvis utan att lämna platsen.

Du lägger ett ben framåt, gör nedstigningsrörelsen och under stigningen ändrar benet som är framåt, fortsätter på samma plats.

Slutliga ord

Djup är en mycket viktig övning i benutbildning.

Förutom att man arbetar ensidigt med Quadriceps-musklerna, tränar det även glutes utan att behöva inkludera en specifik övning för detta.

Detta är särskilt användbart för män med svaga gluter som inte är villiga att inkludera direktarbete för musklerna.