Extensorstolen är en av de vanligaste övningarna i benutbildning. Även om det har vissa begränsningar kan det vara mycket användbart för vissa ändamål.


Den välplanerade träningsutbildningen är mycket viktig för en harmonisk och symmetrisk kroppsbyggnad, liksom för ökad styrka och även som rehabilitering och förebyggande av skador.

I benutbildning används från multiartikulära övningar som squats och benpressar, liksom uniarticulares används för att stimulera på ett mer koncentrerat sätt en muskelgrupp.

Bland dessa isolerande övningar är knäförlängningen i extensorstolen, som används allmänt och ordineras i akademierna på grund av dess praktiska och lätta hantering, samt att kunna koncentrera arbetet på musklerna som arbetade.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskler rekryterade
  • 2 Korrekt utförande och hållning i extensorstolen
  • 3 Vård och kontraindikationer
  • 4 Potentialer övningen
  • 5 Slutande

Muskler rekryteras

Muskler rekryteras

Väst lateral

Stor medial

Väst mellanliggande

Femoral utmaning

Den huvudsakliga gemensamma rörelsen som utförs på extensorstolen är knäförlängning, så quadricepsna (vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis och rectus femoris) är huvudmusklerna som arbetat under träning.

Genom höften böjas rektorns femoris in i aktiv insufficiens vid de sista rörelserna, eftersom denna muskel är biartikulär (verkar på höftflexion och knäförlängning).

Korrekt utförande och hållning i extensorstolen

Extensorstolen, även om den utförs i apparaten där det är möjligt att vara väl stabiliserad, kräver också korrekt utförande och tillräcklig hållning för att utföra träningen på ett säkert och effektivt sätt.

Således nedan är en stegvis förteckning över hur man utövar träningen.

1. För det första är det nödvändigt att justera sätet enligt höjden på varje individ, så att knäets baksida ligger exakt i stolens vik.

Fötterna ska ligga på kuddarna på samma linje som fotleden.

2. Sitter i stolen bör ryggen vara välskött och respektera ryggradens fysiologiska krökning.

3. Börja träningen, förläng knäna tills maximal sammandragning av muskeln.

4. Återgå på ett kontrollerat sätt till startpositionen.

Nedan visar Leandro Twin hur man gör stolen extensor korrekt och ger fortfarande några fler tips:

Läs också:

Vad är skillnaden mellan flexorstolen och flexorbordet? Vilket är bäst?

Flexorabord, hur man använder det korrekt (5 viktiga tips)

Vård och kontraindikationer

Träning i extensorstolen kräver också vård, för att undvika skador och inte avskräcka utövaren från träning, såväl som inte försämra livskvaliteten.

Således är det nödvändigt att uppmärksamma vissa aspekter som:

Förhindra att fötterna faller bakom knäledningarna.

Under utförandet av knäförlängningen i extensorstolen, vid nedstigningen finns en ökning av patellofemoral kompression.

Genom att överskrida 90 graders vinkel finns en större kompression i knäområdet, vilket ökar riskerna för ledskada.

Överdriv inte lasten

Mycket vanligt i akademier, människor försöker öka belastningen eftersom de tror att de kommer att uppnå snabbare resultat.

Det är emellertid nödvändigt att veta att när man använder laster utanför kapacitet, offrar de tekniken, förutom att öka gemensam spänning och kan orsaka skador i knäregionen.

Även om förlängningen av knäet i extensorstolen är ett utmärkt verktyg för att arbeta mer koncentrerade muskler i quadricepsen, förutom att användas vid rehabilitering av knäskador, kan vissa människor inte kunna utföra träningen.

Personer med knäskador såsom ACL (främre korsbandet) kan ha kontraindikationer för att träna i extensorstolen och en ortopedisk utvärdering är nödvändig innan träningen påbörjas.

På detta sätt, beroende på fallet, anpassar den fysiska utbildningsutövaren övningen eller ersätter den för att kunna uppfylla personens behov enligt den presenterade patologin.

Öka övningen

För att få mer tillfredsställande resultat med bättre effektivitet i träningen är ett bra utförande av träningen nödvändig, så några tips nämns nedan för att göra träningen mer produktiv.

1-kadens av rörelse

 För att få mer ut av träningen, utför repetitionerna på ett kadett sätt, för att stimulera muskeln genom att hålla den hårdare längre.

2- Använd förlängningsstolen i slutet av träningen för utmattning

 Efter att ha utfört en rad olika övningar som knäböj, kommer knäförlängningen i extensorstolen att slutföra stimuleringen av quadriceps.

För att avsluta en extremt intensiv träning är ett bra alternativ att använda förlängningsstolen med serier där det är möjligt att nå muskeltrötthet och lämna träningen ännu intensivare.

För personer med större erfarenhet av kroppsbyggnad är det möjligt att använda tekniker med målet att öka träningsintensiteten och därmed bryta platåer, uppnå goda resultat vad gäller hypertrofi.

3- Ta hand om rörelsekontrollen:

Eftersom det är en rörelse där endast en gemensam del är inblandad, är det lättare att styra rörelsen. även om det är nära trötthet, har många människor ingen kontroll över rörelsen. Ett vanligt fall är de människor som gör den excentriska fasen för fort, vilket sätter sina muskler och knän i fara.

Därför upprätthåller alltid styrningen av rörelsen i extensorstolen. om du behöver hjälp med din hand.

4- uppnå koncentrisk misslyckande mer säkert:

Det faktum att förlängningsstolen möjliggör en liten "hjälp" i knäförlängningsrörelsen, även om du tränar ensam, gör det möjligt att nå det koncentriska felet och i vissa fall öka arbetet.

Till exempel utför du rörelsen och misslyckas, om den hjälper till i koncentriskfasen.

Detta kommer att öka muskelavfall och följaktligen hypertrofi.

5- Justera belastningar som du föredrar:

Eftersom det är en övning som har justerat belastningen mycket lättare, tillåter det träningsmetoder som Drop-set eller Vila-paus att appliceras mycket lättare. Vi pratar om det här nästa..

I extensorstolen är det möjligt att använda vissa metoder på grund av det praktiska att ändra belastningen med lätthet. Några exempel på tekniker för användning i extensorstolen är:

Delvis upprepningar

 Efter att ha slutfört den förväntade serien till utmattning, bör några fler upprepningar med minskad amplitude utföras för att öka muskelspänningen, optimera stimulansen för hypertrofi.

SuperSlow

I superslow utförs repetitionerna på ett bra sätt, håller muskeln under en längre tid under spänning, vilket möjliggör ett mer intensivt arbete i quadriceps.

Dropset

  Efter att ha utfört en serie till det koncentriska felet, minska belastningen och utföra utan vila igen tills det är uttömt.

Sammanfattningsvis

Extensorstolen är ett utmärkt verktyg för att isolera arbetet i quadriceps-musklerna, såväl som praktiskt och anpassningsbart till olika träningsmetoder.

Övning i denna apparat kan utföras både i början, som ett arbete före utmattning, liksom i slutet av träningen beroende på planering och periodisering.

Läs också:

Kvinnor: Tips om hur man har välformade, muskulösa ben

Att rådgöra med en yrkesutbildningspersonal är nödvändig för att ordna och styra övningen beroende på varje persons behov och villkor, vilket gör träningen mycket mer produktiv och säker.

Bra träning!