Förlängande stol - korrekt utförande, fördelar och vård
BenutbildningExtensorstolen är en bra övning för att arbeta quadricepsen, men det måste genomföras i träningen på rätt sätt.
förstå.
Det finns inga dåliga övningar i bodybuilding, men ett korrekt sammanhang för att genomföra dem.
Det här gäller extensorstolen.
Denna rörelse kan vara en bra byggare av muskelmassa i benutbildning.
Det kan dock också vara mycket skadligt för knäna om det används felaktigt.
Musklerna arbetade på extensorstolen
De muskler som krävs under extensorstolen är i grunden de som utgör quadriceps:
- rectus femoris;
- bred lateral;
- vastus medialis;
- stor mellanliggande.
Men de jobbar inte enhetligt.
Den rectus femoris är muskeln som får mest uppmärksamhet under träning.
Detta kan korrigeras (i viss utsträckning) genom att placera fötterna.
Studier (1,2) visar att peka fötterna inåt ökar rekryteringen av vastus lateralis.
När du pekar ut dina tår ökar rekryteringen av rekt femoris ytterligare.
Medan aktiveringen av den stora mellan- och medialen förblir praktiskt taget densamma.
Varför betyder det här för oss? ?
enkel.
Förlängningsstolen är fortfarande en bra övning för att betona några quadriceps muskler.
Men om den används som huvudövning för denna quadriceps kommer det att finnas muskelobalanser.
Och här börjar "problem" med träning.
Texten fortsätter efter annonsen.
Extensor Chair Hazards
Extensorstolen bedöms som en dålig funktionell övning.
Eftersom det inte rekryterar de närliggande lederna och inte fungerar quadricepsen jämnt, förutom att inte rekrytera de bakre musklerna som andra benövningar.
Något som kan orsaka muskel obalanser och underlätta skador i aktiviteter inom och utanför gymmet.
Det finns också studier (3,4) som visar att träning orsakar markerad stress i knäets främre korsband.
Men även om det anses vara en farlig rörelse (och med någon anledning) finns det inga bevis, även i studierna själva, att personer med friska knän kommer att ha något problem.
Dessutom är det faktum att rörelsen inte är funktionell irrelevant när vi följer ett komplett ben träning som ska träna resten av quadriceps musklerna.
Med detta ur vägen är extensorstolen en isolerad gemensam monoträning som alla andra.
Se också -> De viktigaste övningarna för quadriceps att använda i träning
Precis som vi gör en krucifix med en specifik vinkling för att ta särskild vikt vid en bröstregion, kan vi också använda extensorn med ett motsvarande syfte.
Så länge du gör träningen på rätt sätt är du en frisk person och du följer en förnuftig träning, det finns ingen att undvika motion.
Korrekt utförande av extensorstolen
Utförandet av extensorstolens rörelse är relativt enkelt:
Innan något annat, justera maskinen korrekt:
- Justering av sätet ska göra det möjligt för knäna att ligga bra i sätets vik
- Kuddarna bör parkeras precis på klackarna (inte på shin eller bröst på fötterna);
- Justeringen av maskinen ska inte tillåta fötterna att röra sig bakom knälinjen.
Med detta under kontroll:
- Nu, med fötterna ordentligt parkerade på kuddarna och pekar framåt, börja ladda upp;
- Klättra tills du sträcker dina ben fullständigt och känner att dina quadriceps-muskler är helt kontraherade.
- Håll lasten tillfälligt högst upp för att minimera impulserna;
- Börja nedstigningen till startdelen;
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Enkelt, nej ?
Ändå behöver vi fortfarande titta på de avgörande detaljerna för att göra extensorstolen säkrare, samtidigt som du får mest nytta av träning.
1 - Gör alltid träningen på ett kontrollerat sätt
Det kan tyckas som ett uppenbart förslag, men det här är verkligen viktigt när vi pratar om extensorstolen.
Vi pratar om en övning med beprövad rekord för att generera knäledsbelastning.
Förflyttning på ett explosivt och okontrollerat sätt kan öka risken för skada eller förvärra existerande problem.
2 - Låg last och fler repetitioner
Utökande stol är inte en övning för att öka belastningen.
Det här är ett jobb för tunga träningsföreningar som fri squat och benpress.
För att förhindra problem och till och med extrahera fler vinster är det klokt att använda 12 till 15 repetitioner i extendern.
Detta kommer att generera en galen pump, öka leveransen av näringsämnen till quadricepsna, samtidigt som muskelgruppen arbetar i en rad olika upprepningar.
3 - Gör övningen ensidigt
Inklusive en ensidig rörelse i träningen är användbar för att undvika asymmetrier och ge mer fokus mot målmuskeln.
Att använda förlängningsstolen på detta sätt kunde inte rekommenderas mer.
Genom att arbeta ett ben i taget är det möjligt att träna tungt med mindre laster - vilket är att föredra i denna övning.
Att vi arbetar ett ben i taget brukar också förbättra körning och kontroll under rörelsen, eftersom vi kan fokusera mer på vad varje ben gör.
Kort sagt, att en bärare ensidigt hamnar vara säkrare och mer produktiv, speciellt om du inte är ännu så erfaren.
4 - Lämna spridaren till slutet av träningen
Ett sätt att ytterligare öka rörelsesäkerheten och till och med förstärka hypertrofi är att lämna förlängningen till slutet av träningen.
I slutet av träningen kommer vi att ha mindre energi och därför kommer vi inte att kunna extrapolera i lasterna.
Dessutom är det extremt användbart att använda en isolerad övning som en "efterbehandlare" av träning för att säkerställa att vi extraherar maximalt från quadriceps utan att generera onödig trötthet i hela kroppen.
Till exempel: genom extensorstolen kan vi generera arbete som ligger i quadricepsen, men utan att stressa i närheten av muskler också, som skulle hända om vi gjorde en sammansatt rörelse.
Slutliga ord
Extensor är en övning som alla andra, men måste genomföras i rätt sammanhang för att ge maximala resultat på ett säkert sätt.
De enda personer som borde vara borta från motion är de med tidigare existerande korsbandsproblem.