den extensor stol Det är kanske en av de mest kända rörelserna och används också i de underlägsna medlemmarnas arbete för att vara, tydligen en enkel, säker övning och det kommer inte att kräva bra tekniker. Men är detta verkligen sant??

Tittar på genomförandet på ett enkelt sätt kan vi säga ja. Men den här artikeln kommer att ge dig några poäng som bör övervägas i ditt utförande för att göra det på rätt sätt, förhindra skador och ha större effektivitet i rörelse. Vi kommer också att ta med några överväganden om extensor stol och på några sätt kan vi arbeta för att öka dess intensitet.

Så om du vill förstå lite mer om denna övning (extensorstolen), som är en av de mest använda i akademierna runt om i världen, är den här artikeln för dig.

Artikelindex:

  • Extensorstolens anatomi
  • Extensorstolen
  • Utförandet av förlängningen av knän (extensor stol)
  • Extensorstolens huvudapplikationer
  • Några variationer av extensorstolen
  • Individuell skyddsutrustning
  • Utökande stol: Vid början eller slutet av träningen?
  • Bonus Tips: Video Tips för övning av förlängningsstol (del. Filipe Challout)
  • slutsats

Extensorstolens anatomi

Innan vi känner till övningen och vet allt som det kan ge så bra för vår träning och våra resultat är det viktigt att vi känner till träningens anatomi och vilken muskel eller muskler det verkligen fungerar.

Musklerna mest arbete med denna övning är framsidan av låren, mer exakt quadriceps femoris. Och för att bättre förstå denna muskel behöver vi dela upp den i 4 huvuden:

  • Den främre rektum har proximal införing i den främre inferior iliac ryggraden;
  • The vastus lateralis har en proximal införing i den stora femur tocanten i den grova linjen, i gluteal tuberosity och i den intertochanteric linjen;
  • Den vastus medialis som har proximal införing i den grova intertochanteriska linjen; och
  • Den vastus medialis som har proximal införing i framsidan och sidans ansikte av lårbenet och i den distala halvan av den grova linjen.

Detta är huvudmuskler som är ansvariga för extensorstolen, förutom att ha andra funktioner som inte är direkt kopplade till vår övning i fråga, såsom knäens medial rotation och knäets laterala rotation.

Självklart deltar andra muskler i förlängningsstolens övning som coadjuvants, vare sig de är stabilisatorer eller något av det slag, för att komma ihåg att det aldrig finns rörelse av en enda muskel utan av muskelkedjor. Det här är dock inte fokus för vår artikel.

Extensorstolen

Övningen "Extensor stol" i själva verket finns det inte. Detta är namnet vi ger till knäförlängningsutrustning (från och med när jag säger "knäförlängning" ska jag prata om "extensorstolen").

Karaktäriseras som en öppen kedjebevakning, det fungerar isolerat från femorala quadriceps och några muskler i främre låren.

Detta är ett drag som har stor effektivitet, men kan kompromissa för vissa lederna i kroppen, såsom Patellofemoral, om vi inte gör det på rätt sätt och / eller vi inte kunna korrekt köra sådana.

I allmänhet anser de flesta att förlängningsstolen är mycket lätt att utföra, eftersom även den mest nybörjare i gymmet får denna övning i sitt träningsark. Men enligt min mening är detta ett allvarligt fel hos majoriteten som rekommenderar denna övning till en nybörjare i bodybuilding.

Tyvärr är de flesta av de yrkesverksamma som är i en akademi söka mer komfort än effektiviteten hos varje elev och därför är det enklare att passera förlängningsstolen, för att teoretiskt vara en enkel övning som ska göras. Och eftersom en skada i extensorstolen inte kommer att inträffa över natten, kommer många inte ens att märka.

Men det här är en övning som kan sättas in i träningen, förutsatt att med respekterade principer, att veta hur man utför det korrekt, med tekniker och säkerhet.

Utförandet av förlängningen av knän (extensor stol)

Nu när det har varit möjligt att känna till några viktiga punkter i knätens förlängning med avseende på dess anatomi, är det också upp till oss att känna till sin huvudsakliga utföringsform och därmed söka förbättringar i våra tekniker och uppnå fler resultat.

Det första steget är att sitta på förlängningsstolen. Du behöver inte vara exakt 90 ° vinkel som i en traditionell stol. De flesta extensor stolar (åtminstone god kvalitet) har en liten lutning på ryggstödet, gör en svag böjning av stammen på dig för att kunna arbeta bättre knästräckning och bättre isolera lårbens quadriceps.

Du bör starta rörelsen med rätt position, så den första punkten är att göra en liten bäcken retroversion på sätet och dra åt en gluteus på den andra. Detta kommer att ta några extra action muskler och göra quadriceps effektivare. Ländryggen bör kontraheras under hela rörelsen. När vi misslyckas är detta en av de första punkterna som blir instabila i förlängningen av knäna i extensorstolen.

Händerna ska vara i sidled mot kroppen, vanligtvis håller i handtaget själv för utrustningens utrustning. Ryggraden ska vara rak och bröstet högt, så att ryggraden hålls så mycket som möjligt. Du kommer att upptäcka att när din trötthet ökar, förlorar du stabiliteten i rörelsen och dessa muskler hamnar på att komma till handling. Ditt jobb är att motstå detta så att det inte händer, annars kommer du att förlora mycket av knäförlängningsarbetet.

Börja med rörelsen, du borde knäna böjda så mycket som möjligt för att tillåta utrustningen. Fötterna ska vara mer eller mindre axelbredd och raka upp och peka uppåt, hålla dem hela genom rörelsen (vanligtvis när det blir misslyckat är det svårt att stabilisera dem också).

Nu, hur långt upp? Det här är en fråga som inte svarar eftersom det kan variera från fall till fall. Med tanke på att vi pratar om en helt normal person, som är ordentligt uppvärmd och som redan har en del av rörelsen, kan knäförlängningen (och måste) vara fullständig för att "krossa" quadricepsna från dess ursprung till dess införande. Nu, om du har någon form av skada eller till och med någon form av begränsning, bör den maximala stigningen vara lägre, speciellt med patellära problem. Dessutom kan mindre amplituder användas med syftet att betona mer vastus medialet i vinklingar som uppträder mellan 0 och 45º.

När du når knäförlängningspunkten kan du börja nedstigningen, som måste styras, det vill säga motstå vikten för att undvika skador och även för att optimera muskelfibrerna. Nedstigningen måste vara fullständig.

Vid slutet av knäböjningen, förlora inte sammandragningen, det vill säga vila inte! Starta omdriftscykeln igen.

Extensorstolens huvudapplikationer

Extensorstolen är en mycket mångsidig övning som kan ha många applikationer, inte bara för hypertrofi själv, utan också för andra mål, såsom:

- Pre-utmattning: Extensorstolen kan vara den viktigaste träningen, som används och värderas för förtöjning i träning, antingen i benen (totalt) eller i quadriceps.

Det kan vanligtvis användas som en förutmattning (och uppvärmning) i den första fulla nedre extremitetens träning eller kan användas som pre-utmattning (teknik) före en sammansatt rörelse.

I det första fallet har vi fördelen av att lämna de varmare knä tyngre övningar och föreningar och även redan orsaka utmattning i quadriceps, spara behovet av extremt höga belastningar på sammansatta rörelser, som för kroppsbyggare, är extremt intressant.

Redan i det andra fallet kan den utföras utan att det totala misslyckandet nås, och sedan i samma serie börjar det för en sammansatt rörelse, som häftet i haken. Detta medför extra muskler och mindre än femorala quadricepsen träder inte in i utmattning först och vi kan extrahera så mycket som möjligt från vårt fokus.

- Som övning för totalt misslyckande: Antag att du utförde en serie i trucken med 10 reps i god form. Det gick förmodligen till misslyckande, men dina quadriceps är för stora och det är helt säkert att andra mindre muskler är det som gjorde att du inte kunde utföra fler repetitioner när de gick in i trötthet först än quadriceps. I det här fallet kan det vara intressant att flytta till extensorstolen för att utföra några fler rörelser tills maximal total femoral quadriceps misslyckande.

Detta kan vara en fördel för personer som inte har träningspartner och är osäkra på att till exempel få totalt misslyckande i övningar som fria hakningar. Vid denna tidpunkt kan vi överväga den säkrare extensorstolen.

- Rehabilitering av skador och förstärkning: Extensorstolen är ganska stabil och relativt säker förutsatt att den utförs med rätt grundläggande tekniker. Vissa övningar används starkt för rehabilitering eller för förstärkning, särskilt knäna. Bland de mest använda är extensorstolen.

Du måste dock ha ABSOLUT KERTAINTY som väl instruerad av en riktigt kvalificerad person. Kom ihåg att vi pratar om en öppen kedjeövning som är mycket inblandad i patellärtryck. Om du inte respekterar de nödvändiga amplituderna, kan den nödvändiga kontrollen över rörelsen, bland annat, din skada förvärras ännu mer!

Några variationer av extensorstolen

Extensorstolen, i allmänhet, kommer att rekrytera femoral quadriceps som helhet och det är det! Inte mycket att blomstra med fotens positionering, med avstånd från benen och så vidare. I själva verket kommer dessa små lilla variationer att göra skillnad för 99% av befolkningen.

Men vissa former av användning av extensorstolen kan ändras och de blir intressanta variationer för specifika ändamål. Bland dem kommer vi att markera två variationer:

- Utökad stol unilateral (ensidig förlängning av knäet): Utfört på samma sätt som den bilaterala extensorstolen är skillnaden att vi kommer att använda ett ben åt gången. Vad är fördelen med detta? Det beror på!

Den första fördelen kan vara när vi använder träningen i slutet av träningen och vi behöver mindre stabilisering eftersom vi är trötta. Dessutom kommer användningen av lasten att vara mindre och vi brukar använda större mängder repetitioner.

Det kan också användas för att hjälpa muskelasymmetrier. På grund av sin storlek är knappast ena sidan av quadriceps lika med den andra, och det är sålunda mycket vanligt även i professionella idrottare denna asymmetri. Du kan förbättra det genom att göra ensidiga övningar, men se till att ansträngningen faktiskt görs på samma sätt, annars kan vi ha ännu fler asymmetrier.

Slutligen kan det ensidiga sättet vara intressant för dig självhjälp i den här övningen eftersom vi ofta inte har en träningspartner och vi måste uppnå maximal misslyckande. Således kan ett ben hjälpa ett annat efter att det uppnått fel genom att göra förlängningsrörelsen och låta benet bearbetas för att styra vikten i den excentriska (nedstignings) fasen av rörelsen.

- Förlängande stol med olika lutningshöjder: Som nämnts rekryterar knäförlängningen extensorstolen som helhet. Hittills är det inte mycket hemlighet. Olika trunkvinklingar kan bättre isolera femorala quadriceps och / eller betona en viss del av denna muskel.

När vi tidigare föreslog bekkenet retroversion, tar det några muskler från rörets höft och buk, vilket hindrar arbetet med quadriceps.

Det finns dock variationer med stammen vinklade framåt för att minska rörelseområdet och orsaka större tonvikt på vastus medialis.

Om du är nybörjare, gör emellertid inte dessa otaliga variationer. Välj den traditionella formen som vi beskriver i form av utförande av förlängningsstolen, eftersom det garanterar resultat och samtidigt förhindrar skador.

Individuell skyddsutrustning

Det finns många övningar som kräver skyddsutrustning, särskilt vid hög belastning. Detta är inte fallet med extensorstolen.

Uppenbarligen är användningen av handledsband och remsor avgörande av uppenbara skäl. Redan användningen av bältet kan också betraktas som outnyttjad eftersom du kommer att vara (eller åtminstone det borde vara) med de ordentligt stödda ryggarna. Det är faktiskt viktigt att betona behovet av att ha en väldigt stabil bagage i sätet. Slutligen bör användningen av knäband inte heller användas för att störa rörelsen, speciellt i rörelsens excentriska fas.

Jag tycker att den viktigaste utrustningen även vid knäförlängningen är den förlängningsstol du använder. Detta beror på att en viss utrustning är av dålig kvalitet, antingen i biomekaniken, i amplituden eller till och med på remskivan på utrustningen.

Därför, från det ögonblick som detta kompromissar på något sätt dess verkställighet, letar efter att göra klagomål och / eller förändring av akademin. Jag vet att det här är ganska komplicerat, men det är din säkerhet som står på spel och vi kan inte leka med det!

Utökande stol: Vid början eller slutet av träningen?

Som någon, och någon övning, Det finns ingen regel för att utföra extensorstolen, och detta kommer att variera beroende på träningen i allmänhet. Men bland de vanligaste bordsstolstillämpningarna är de i början av träningen och i slutet av den.

När vi utför det i början kan vi använda det som en form av uppvärmning mot knäna, som redan nämnts, eller som en form av förtvätt före sammansatta rörelser. Det är det som många bodybuilders gör. Det kan dock användas i slutet av träningen för att avsluta trötthet målmuskeln som ska användas som komplement och / eller förstärkning.

Som nämnts är synergin med träning avgörande för att definiera denna punkt. Om du till exempel försöker utföra ett arbete med maximal styrka, kan det inte vara intressant att börja med det, men använda det i slutet av träningen för att komplettera det. Om du emellertid tränar för hypertrofi eller till och med kroppsförbättringsändamål, kan du börja träna för det för att rädda leder genom överladdning i sammansatta övningar.

Bonus Tips: Video Tips för övning av förlängningsstol (del. Filipe Challout)

Personligt, på vår kanal på Youtube (Bodybuilding Tips Channel) spelade Sendon en mycket fin och snabb video med dyrbara tips för att utföra träningen i extensorstolen. Titta på den här videon och se vad den har att säga ...

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Den här videon gjordes i samarbete med Filipe Challout.

slutsats

Knäförlängningen, mer känd som extensorstol, kanske idag är en av övningarna mest använda och älskade för underbenen, mer specifikt till femorala quadriceps, i den främre delen av låren.

Att vara en övning som verkar lätt, men det är inte, förlängningen av knän i extensorstolen kräver några tips och några grundläggande punkter i utförandet, så att det kan få effektivitet och samtidigt förebygga skador.

Därför är det värt att överväga alla punkter som nämns här och sätta dem i bruk så att du alltid får de bästa resultaten.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!