Abductorstolen är en grundläggande övning i att bygga mer vackra ben och förbättra funktionaliteten. Se efter vad det är, korrekt utförande och arbetade muskler.


Byggandet av en vacker, funktionell och stark kropp involverar många detaljer. Mycket mer än att bara träna efter "kaka recept" är det viktigt att du oroa dig för det hela.

På så sätt säkerställer du att du inte bara undviker skador, utan också har bättre resultat med hjälp av din bortförande stol korrekt i träningspasset..

Abductorstolen är en enkel övning, som vanligtvis görs på en viss utrustning. Att arbeta med abductor-muskler kan också göras med elastik. Men i många fall har den inte samma effektivitet.

Men innan vi pratar mer om sätten att arbeta på ledarstolen, är det viktigt att förstå vilka muskler som jobbar i den här rörelsen!

Abductor stol, involverade muskler

Reagera snabbt, är abductorstolen en del av träningen av vilken muskelgrupp? Ben, eller hur? För vet att ingen muskel som ligger speciellt i låret, utför bortförande rörelsen.

När det gäller abductorstolen, är rörelserna som utför denna rörelse alla i höftregionen. Mer specifikt är det musklerna som utgör gluten.

De muskler som är ansvariga för höftflykt är:

  • Mean gluteus;
  • Minimal gluteus;
  • piriformis;
  • Femoral kvadrat.

På grund av rörelsen tror många att abductorstolen också är effektiv för att arbeta med gluteus maximus. Denna muskler utför dock endast höftförlängning och lateral rotation. 

Den första myten Det som behöver brytas är att abductorstolen arbetar med gluteus maximus. Minskar detta din betydelse inom bodybuilding? Inte alls!

Musklerna som arbetas av abductorstolen har en viktig stabiliserande funktion. Men innan vi pratar om det är det viktigt att prata om genomförandet!

Korrekt utförande av abductorstolen

Abduktörstolens övning är teoretiskt, väldigt enkel. Det finns inget behov av stor stabilisering och rörelsen är grundläggande. Det är dock viktigt att hålla ryggraden och höften stabiliserad.

Förflyttningen måste uteslutande vara höftflyktning. Det finns inget behov av någon annan rörelse i utförandet av abductorstolen.

Vad gäller amplituden är det intressant att upprätthålla en hög amplitud, till den punkt där den fortfarande är bekväm att bibehålla positionen. Om du vill öka amplituden behöver du ändra höftpositionen, gör inte!

Justering av stolen är också en mycket viktig punkt. Om du sätter setstödet närmare knäet får du en rörelse och därmed ett högre momentkrav.

Om stödet ligger i lårets medialområde, kommer vi att ha ett mindre rörelseområde. Därför måste anslagssätets rygg vara på ett lämpligt avstånd.

I grund och botten är det här hur abductorstolen ska utföras. Se nu, varför ska du använda abductorstolen i ditt träningspass!

Betydelsen av abductorstolen i din bodybuilding-träning

Höftförflyttningsrörelsen sker dynamiskt endast med denna övning. Därför misslyckas musklerna som gör bortförande rörelsen ofta den korrekta stimulansen om vi inte har denna övning i vår rutin.

Det betyder inte att vi i alla skeden av periodiseringen alltid ska ha ledarstolen i vår träning. Men på rätt stunder är det grundläggande!

Musklerna som gör bortförandet av höften är av "svår" passform, inuti träningen. Därför är det viktigt att använda mer specifika rörelser. Ett bra arbete med medel- och minimumsgluteus, till exempel, kommer inte att ge estetiska resultat.

Emellertid är dessa två muskler av grundläggande betydelse för att stabilisera gluteus maximus. Om de stärks kommer de därför att vara viktiga för utvecklingen av samma.

I detta avseende är balansen mellan förstärkning och flexibilitet avgörande för dessa muskler. Därför är bortförandestolen viktig, inom träningen, sedan förenad med övningar av flexibilitet.

Förstärkning av dessa stabiliserande muskler kommer att förbättra rörelsemekaniken för andra övningar, såsom bäckenhöjd. Därför är det viktigt att använda abductorstolen i ditt träningspass. Ever? Nej! Vid lämpliga tider. Du vet orsaken?

Var försiktig med abductorstolen

 Abductorstolen fungerar direkt på en muskel, piriformis. Du kanske har hört talas om honom, eller mer specifikt, hans syndrom. Vi har redan pratat om detta i den här artikeln (Piriformis syndrom, vad det är och hur man förhindrar det!).

Enkelt uttryckt är piriformis en liten djup lårmuskel. Hos många människor är det väldigt nära sciatic nerven. Med detta, om denna muskel är hypertrofierad, kommer vi att komprimera den. Med detta finns risk för skelettinflammation och akut smärta på platsen.

Därför bör vi inte använda abductorstolen under lång tid i vår träning eller till och med med tunga belastningar.

Det är viktigt att tänka på abductorstolens rörelse som en stabiliserande övning utan något estetiskt element.

Inom varje mesocykel av din periodisering måste du byta ut dess användning. Detta kommer att se till att det inte finns någon överdriven hypertrofi av pyriformen, så att risken för att utveckla ditt syndrom undviks.

Detta är huvudvården vi behöver ta med hjälp av abductorstolen. Dessutom är det viktigt att även utföra flexibilitetsövningar för dessa muskler.

Inte alla människor har pyriformsyndrom, men för att undvika eventuella problem är det intressant att använda abductorstolen intermittent.

En annan fråga är användningen av att luta kroppen framåt, för att optimera arbetet med gluteus maximus. Men har detta en effekt?

Abductor stol med kropp lutad framåt för att optimera maximal gluteal arbete. Har det en effekt?

En "variation" av abduktorkedjan, som är gjord med stammen som lutar framåt, är mycket vanligt i akademierna.

Hennes motivering är att den förstärker gluteus maximus arbete. Men har det någon grund? Om du trodde det, förlåt, men denna variation är en kinesiologisk avvikelse.

Det finns inget sätt i abductorstolen att få en begäran om gluteus maximus. Den här muskeln i fråga utövar endast två rörelser: höftförlängning och lateral rotation. På det här sättet kommer det högst att öka isometrin hos denna muskel, vilket vinklar kroppen framåt. Det är, i estetiska termer, det har ingen effekt alls!

Läs också => Stol, hur du använder rätt i ditt träningspass?

Dessutom kommer denna lutning av bagageutrymmet att göra att rörelsemekanikerna försämras. Det är, det finns ingen anledning att använda den i ditt träningspass.

Den som garanterar motsatsen vet inte ens grunderna för kinesiologi.

Ser du hur viktigt det är att träna med rätt vägledning? Hur många "fitness kändisar" har du någonsin sett att göra denna variation?

Korrekt användning av abductorstolen i träningen är grundläggande för att ge mer säkerhet och bra resultat till ditt träningspass.

Därför är det av grundläggande betydelse att du använder det ordentligt. Träna alltid med rätt vägledning. Bra träning!