Helt från början verkar den bulgariska squat vara en olycka som väntar på att hända, men gör inget misstag, den här häftiga variationen är extremt effektiv och mer säker på att den traditionella huk.

Men med så många alternativ för hak- och benövningar, för att man skulle vilja inkludera just denna variation, som verkar vara den mest obekväma (och misstänksamma) av alla ?

enkel.

Utseende är bedrägliga och mycket.

Först placerar den bulgariska squat mindre stress i ländryggen än den traditionella squat, eftersom du gör övningen med ett ben i taget och med lägre totalbelastning.

När du använder hantlar (brickor eller kettlebells), utesluter du mycket av kompressionen i ryggraden som skulle orsakas av skenan laddad på baksidan.

Detta är speciellt intressant för personer som inte kan göra traditionella hak på grund av ett ryggmärgs problem.

En annan fördel är att den här variationen inte kräver en squat rack, vilket väsentligt utökar din horisont i gymmet.

tror.

Kanske tränar du hemma, kanske har ditt gym inte ett rack, eller kanske gick du till jobbet klockan 9:00 och det tas redan av 32 personer.

Situationerna är många och i alla dem kan den bulgariska squat ersätta den traditionella med beröm.

Allt du behöver göra är den här variationen ett par hantlar och en plats för att höja din fot.

Faktum är att den bulgariska squat är så utmanande att om du gör rörelsen långsamt och med tillräckligt många repetitioner, kan du, även utan vikt, trötta benen.

Men övning är inte bara en kvistbrytning för dem som inte kan göra traditionell hukning, den bulgariska variationen är extremt effektiv för att bygga muskelmassa i quadriceps, bak och skinkor.

Se också -> Lista med de bästa övningarna och träning för benen

Eftersom det är gjort ensidigt (ett ben i taget) är det ett bra sätt att arbeta varje ben individuellt och ge samma fokus på båda om du märker att en av dem hamnar bakom.

Bäst av allt ?

Du behöver inte stanna mellan en eller annan typ av häftning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Du kan (och borde) fortsätta att använda den traditionella gratis squat som din primära övning och lägg fortfarande till bulgariska i träning.

På samma sätt som den direkta tråden och den växlande tråden kan vara en del av samma biceps träning.

Fördelen med att lägga till bulgariska i din nuvarande rutin är att förutom att ensidigt arbeta med musklerna kan det också förbättra rörlighet, flexibilitet och generera en aldrig tidigare skådad stimulans för att musklerna växer.

Det enda "problemet" är att den bulgariska squat inte är en egoövning, vilket betyder att du inte kan använda massor av belastning och även med lätt vikt, träning är inte lätt.

Hur man gör den bulgariska huk ?

  1. Börja med att stå framför en bänk och hålla ett par dumbbells / kettlebells / washers i båda händerna.
  2. Sätt ett ben tillbaka och stödja vristen vid banken.
  3. Håll din torso upprätt och börja crouch långsamt genom att böja benets ben som inte ligger på bänken.
  4. Nedstigning tills det böjda benet är parallellt med golvet och lyft sedan tills det är i utgångsläget.
  5. Gör alla upprepningar med ett ben och sedan med den andra, vila och starta nästa serie.

Gör inte denna övning utan en lärares handledning, eftersom det kan vara farligt om du inte vet vad du gör.

Extra tips

  • Om du aldrig har gjort bulgariska squats, börja med att använda de lättaste möjliga hantlarna eller ens inga hantlar att träna. Övningen verkar vara "konstig" i början och känslan är normal. Så fort du trivs, öka belastningen.
  • Hur långt eller nära dig står från sätet beror på din individuella struktur, hitta den som mest lämnar träningen bekväm för dig.
  • Men om ditt knä passerar för mycket av fotlinjen vid nedstigningen är du för nära bänken.
  • När du utvecklar och använder tyngre hantlar kan styrkan i fotavtrycket vara ett onödigt problem. Använd gärna banden i detta fall.

Slutliga ord

Om du letade efter alternativ att hoppa eller helt enkelt lägga till variation i träningen, kommer den bulgariska squat att göra jobbet.

Och låt dig inte lura av intryck; Trots att du använder mindre belastning än andra hakvarianter, är den bulgariska versionen svår nog och kan generera samma vinster.