Lär känna 5 övningar för att värma upp innan du utför squat. Undvik skada och förbättra prestanda och resultat.


Bland övningarna i kroppsbyggnadsvärlden är squat en av de mest kompletta och arbetar direkt och indirekt flera muskelgrupper.

Fördelarna med denna övning sträcker sig från ökad muskelstyrka och muskelmassa i underdelar till utsöndring av anabola hormoner som testosteron och GH (tillväxthormon).

 Progression av överbelastning och bra planering av träningen är avgörande för att bättre utnyttja de receptbelagda fördelarna med denna övning, liksom en lämplig uppvärmning för att förbättra träningens prestanda.

För att försummas av många bodybuilders hjälper uppvärmning att förbereda senor, muskler och leder för följande träningsintensitet, vilket hjälper till att förhindra skada och förbättra prestanda.

För att hjälpa till med uppvärmning, listar vi fem övningar för att hjälpa till med förberedelsen av squat, och kom ihåg att detta stadium före träning inte bör tas till utmattning för att inte störa prestandan hos squat.

Läs också:

Squatting - Vad det är för, fördelar och rätt resultat

Hur man förbättrar balansen för knäböj? 6 garanterade tips!

5 vanligaste misstag i huk och hur man undviker dem!

5 uppvärmning övningar för squats

1. Pelvic elevation

Denna övning är mycket van att träna gluteus maximus, men för att använda den som en aktivitet att värma upp, kommer ingen överbelastning att användas annat än kroppens vikt.

utförande

Liggande på marken i dorsal decubitus (mage uppåt), med benen böjda och fötterna vilande på marken och anpassad till knän och höfter, höften bör höjas tills maximal sammandragning av gluteus.

För att värma upp denna rörelse måste utföras av två uppsättningar av tio repetitioner för att aktivera musklerna i gluteus, ryggradssektorer och hamstrings.

2. Förhand

Förflyttningsövningen kan användas för att aktivera gluteus maximus och quadriceps, samt att hjälpa till med rörlighet i höfter och knän innan du lämnar dig för intensiv träning.

utförande

För att starta denna aktivitet, placera en av benen framför den andra och böj sedan knä och höfter på båda benen och sedan förlängas och utför sedan samma rörelse med andra benet framåt.

Förflyttningen utförs på ett sådant sätt att de två benen ersätts med varje repetition, med tanke på att fötterna, knäna och höfterna ska vara inriktade och benen alltid parallella mellan dem.

Denna övning ska utföras av en serie av tio repetitioner för varje ben.

3. Höft gångjärn eller övning för höftmobilitet

Denna övning är väldigt viktig som uppvärmning innan den utförs före hakning, eftersom många upplever svårigheter vad gäller rörlighet i höftregionen.

Denna rörelse bidrar också till att arbeta hållningen när man utför squat eftersom ryggraden måste hållas neutral genom rörelsen av höft gångjärn, liksom i huk.

utförande

Övningen börjar med den enskilda hållningen och stöder en skenstång i ryggen som går från nacken till höftregionen. Efter att stången har stött utförs rörelsen att böja höften och stammen och förlänga dem tills de står igen och återgår till startpositionen.

Två uppsättningar av tio till tolv repetitioner innan du utför häftningen, hjälper till med rörlighet och fungerar som ett pedagogiskt för att lära dig att hålla ryggraden neutral under utförandet av huk.

4. Bägare squat eller bägare squat

Denna variation av squat kan användas för att arbeta rörligheten, samt fokusera på hållning innan du börjar träningen.

Musklerna och lederna som förekommer i squatrörelsen arbetar under denna uppvärmningsövning.

utförande

För att starta träningen, håll en halter eller kettlebell nära bröstet, innan rörelsen påbörjas, se till att justera fötter, höfter och knän.

Böj knä och höfter och lägg ner tills höften ligger nära knähöjden, håll alltid halter eller kettlebell nära bröstkorgen för att utföra träningen korrekt.

Två uppsättningar av tio till tolv repetitioner före häftningen är redan i förberedelse innan du börjar träna i träningen.

5. Squatting med hoppning

Denna rörelse kräver inte någon utrustning som ska utföras och flyttar alla lederna som finns i den konventionella squat samt aktiverar samma muskler som rekryteras i träningen.

Höft, knän och fotleder är leder som kommer att delta i uppvärmningen, som är de samma som kommer att utföra rörelsen i squat under träningen, vilket visar vikten av träningen i förberedelsen.

Hoppskytten utförs med en explosiv hastighet och kommer att fungera koordinering av rörelsen, samt balans och proprioception under aktiviteten.

utförande

Börja träningen genom att placera dina fötter på samma linje som dina knän och höfter, böj sedan dina höfter och knän och gör sedan ett vertikalt steg.

Squat med hopp, eftersom det utförs på ett explosivt sätt, kommer inte att göras många repetitioner så det finns inte för mycket slitage och på så sätt försämrar träningens prestanda, kom ihåg att denna övning utförs som uppvärmning.

Två uppsättningar av tre repetitioner hjälper i uppvärmning före intensiv träning.

Sammanfattningsvis

Dessa övningar är bara några exempel på aktiviteter som kan utföras före träningspasset, och det är inte nödvändigt att utföra alla dessa övningar tillsammans innan de utför häftning. Välj bara en eller två som har mer affinitet och bättre utförande, och införlivar innan du utför häftningen.

Det är också värt att komma ihåg att uppvärmning är avsett att förbereda kroppen för intensiv träning och så det borde inte utföras uttömmande för att inte störa träningens prestanda.

Läs också:

Vad är den bästa uppvärmningen för större kroppsbyggnadsövningar??

Leta efter en yrkesutbildningspersonal för att svara på dina frågor och göra träningen mer produktiv och säker..

Disciplin, fokus och tålamod är nyckeln till framgång i bodybuilding. Bra träning!