En av de övningar som används mest vid underlänningsutbildning anses bassängen vara en av de mest effektiva. Se i den här artikeln hur det ska fungera, liksom dess variationer och muskler som begärs.

Squatting för vad? Vi kommer att svara på allt i den här artikeln!

En grekisk legend säger en soldat var varje dag ett träningspass med ett får unge på ryggen och han kontrollera att som får växte och ökade sin vikt, desto mer fick styrka.

Det sägs att det är vid denna tidpunkt vi börjar förstå utvecklingen av träningen. Tja, vet du vad soldatens övning var? Källaren, den gamla bekantskapen till akademikern. Jag tycker att det är svårt för alla som har tränat i mer än ett år att aldrig ha haft en paus i sin träningsrutin.

Förutom att vara en gemensam träning, är botten fortfarande mycket intressant ur biomekanisk synvinkel, eftersom den ger en utmärkt krafthävstång. Hur som helst, låt oss utvärdera varje punkt i botten, så att du vet om du kan använda den och hur du får det bästa ut av det.

Electromyography of exercise afundo

Det finns flera studier som försöker bevisa muskelverkan och vilka muskler som mest efterfrågas i djupet. I den meningen kommer vi att referera till tre olika studier (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Det beror på att det på detta sätt blir lättare att förstå det allmänna sammanhanget.

I grund och botten fungerar knä böjning och höft förlängning på det främre benet och en svag böj i det bakre benet diskhon på musklerna i quadriceps och den bakre regionen.

Därför har den fullständiga rörelsen tekniskt aktiveringen av musklerna i quadricepsregionen, hamstringen och även gluteus (med hänsyn till båda sidor).

Men hur enkelt Att säga att det aktiverar sådan muskulatur är något väldigt vagt, och vi av masterutbildningen vill alltid erbjuda dig något mer relevant, vi kommer att se några studier som gör den elektromyografiska utvärderingen. I en studie av Camargo (2012) försökte han utvärdera aktiveringen av quadriceps-musklerna under olika höjningsvariationer, inklusive djupet.

I denna studie deltog 9 friska kvinnor, som utövade motståndsövningar. Resultaten av denna studie har visat en aktivering av cirka 78% av quadriceps musklerna, baserat på benet som går till kroppens framsida. Benet som ligger bakom rörelsen, har 45% aktivering i musklerna i quadricepsregionen.

I vad avser muskel aktivering av gluteus maximus, medan huk, i en studie av Bryanton (2012) citeras av Gentil, bedömdes den elektromyografiska aktiviteten av muskel i olika övningar.

Bland dem är squat (90º), styv, djup och höft förlängning i 3 stöd. Gissa vilken man hade större aktivitet på gluteus maximus? Det är rätt, djupet, följt av den styva, sedan knäböjningen i 90º och slutligen den klassiska höftförlängningen i 3 stöd.

Musklerna arbetade - Fler studier

I studien av Garcia (2012) var det som utvärderades var aktivering av quadriceps musklernas (vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis och rectus femoris), med beaktande av båda sidorna, därför är fram- och bakbenen.

Fann man benet placerad framför, ökningen i EMG aktivitet motsvarande 50% till den breda sidan, 54% för de vastus medialis och 48% för rectus femoris.

Den bakre positionen presenterade en ökning med 75% för vastus lateralis, 113% för vastus medialis (ökning baserat på tidigare studier), 62% för rectus femoris och 48% för vastus medialis.

Därför, i motsats till vad många tror (särskilt de som aldrig har gjort denna övning), benet placerat bakom, finns det också en stor (ännu större) aktivering av musklerna i den främre regionen (quadriceps).

Hur man gör det? Korrekt utförande av botten

Att vara lika effektiv som den är, måste källaren vara mycket väl genomförd. Inte alla har styrka och balans för att utföra det, därför behöver de förut, utföra utbildning och muskelstyrka.

I grund och botten bör baslinjen utföras enligt följande:

- Börja stående, med ett av benen framför kroppen, så att när du böjer knäet är det 90 ° vinkel.

- Nu böj ditt knä och sänk långsamt tills framskäret bildar en vinkel på 90 °. Ryggbenet ligger i en ungefärlig vinkel på 75 till 80 grader.

- Efter det, förläng knäet, till nära startpositionen (om du återvänder helt till startpositionen kommer du ange en vilopunkt).

Om du utövar denna övning ensidigt kommer du att exekvera utan att lämna lokalerna. Redan om du gör det i form av "förflutna", du behöver ett utrymme att flytta. Det är väldigt viktigt att knäet på bakbenet inte träffar marken, eftersom ständiga effekter kan äventyra hälsan hos patellar senan.

Avståndet mellan ett ben och ett annat måste justeras om det främre knäet inte når 90º vinkel eller knäet från ryggen rör golvet.

I videon nedan sjunker korrekt utförande av träningen:

Variationer av räkenskapsår och ansökningar

En flerkartig övning som botten möjliggör en rad variationer som kan vara ganska intressanta. För nybörjare orsakar det enkla utförandet av rörelsen redan en avsevärd överbelastning på benkroppens muskler.

Det är emellertid nödvändigt att det uppstår en progression av belastning och intensitet, så att träningen inte upphör att vara effektiv på grund av anpassningen.

Det vanligaste utförandet är med baren på axlarna, med brickor. När det gäller rörelsen av höftlinjen ner ändras ingenting.

Men som baren vilar på axlarna, är det viktigt att ta väl hand om balans, att inte verkställa väg "swinging" också, kan du överbelasta sido ligament i hans knä.

Jag sjunker med barer

Detta är det svåraste sättet att köra diskbänken och bör ske efter en belastningsprogression och körning. Med baren i ryggen som i exemplet ovan blir frågan om balans ännu svårare för dem som börjar.

Det ideala är att börja med utförandet i smedapparaten, efter att ha fått erfarenhet, flytta till källaren med hantlar och sedan utförandet av fritt djup med baren. 

Jag sjunker med hantlar

Variationen med hantlar (rörlig bild ovan) är lättare att utföra och vikt på händerna längs kroppen, kan hjälpa till i balans. På samma sätt är det viktigt att inte "rocka".

Dessutom, när körningen blir väldigt lätt, istället för att öka höjden av hantlarna för mycket (vilket överbelastar axelledet), är idealet att gå till baren med brickor.

Jag sjunker i smeden

Djupet i smeden är en variant som rekommenderas för nybörjare och har ännu inte jämvikt i fri träning

I Smith blir rörelsen lättare, med mindre möjligheter till variation. Eftersom det kommer att kräva ett ensidigt utförande, av uppenbara skäl, misslyckas ofta människor med att upprätthålla en bra träningsvolym.

Vård i utförandet

Det är också viktigt att vara försiktig med sträckans avstånd, för som jag nämnde, om det inte är korrekt, kan det överbelasta knäleden i onödan.

Det finns de som förvirrar den här övningen med övningsutvecklingen. Det finns skillnader inte bara i utförandet, eftersom förskottet görs genom pass och botten utan att lämna platsen, eftersom vissa stimuli är olika på grund av minskningen av stabiliteten i rörelsen.

Var noga med att även läsa artikeln om övning genombrott, mycket fel på djupet. I det förklarar vi de viktigaste skillnaderna. Så var noga med att följa Master Training!

En utmärkt övning för dem som inte har balansen eller den kraft som krävs för att utföra sinken, är steg-up. Genom rörlighetens likhet, med hänsyn till placeringen av frambenet, förutom att vara en mycket intensiv övning för nybörjare.

Hur som helst, är diskbänken en övning ganska intressant för människor som har ledbesvär i knäet, eller muskel i adductor-regionen (det finns vissa syndrom som orsakar ofrivilliga hip adduktion och göra diskhon av rörelsen "dras" in, skadar knäleden).

Läs också:

5 övningar för att lämna din rump skarp och brant

Hur borde en Buttock Workout för kvinnor

Men totalt sett är det här en bra övning för din underlivsutbildning, och det blir väldigt intressant att få honom på träningspasset.

Fråga och dela

Gjorde den här artikeln om övningen djupare alla dina tvivel? Om det finns något kvar, fråga din fråga nedan i de kommentarer som vi kommer att svara snart.

Var den här artikeln till hjälp? Så hjälp att sprida den och ge mer information till dina vänner genom att dela på dina sociala nätverk. Bra träning!

referenser:

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Elektromyografisk analys av lårmusklerna i träningshäftning till utmattning. Rev. Bras. cineantropom. hum prestanda. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
Camargo Eduardo Rocha. Analys av den elektromyografiska aktiviteten hos rectus femoris muskeln i olika typer av knäböj. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Effektivitet av övningar för glutes. GEASE, 2012.