Djupet i steget är en mycket intressant övning för dem som letar efter ett mer effektivt arbete med glutes och quadriceps. Se i den här artikeln hur du kör det korrekt!


Ändra vissa mönster, vi har fler resultat i bodybuilding. Ofta är gemensam rörelse mycket nära, men i samband med träning har vi en annan förfrågan. Det här är vad som händer, i många fall med botten i steget. En "anpassad" övning som ofta är mycket effektiv.

Men som varje rörelse måste den användas för rätt personer och på det mest lämpliga sättet. Det som ofta händer är att människor utan den minsta profilen för att använda den, slutar att utföra en rörelse som slutar vara skadlig.

Se nu, vad borde vara utförandet av botten i steg!

Korrekt utförande av inflödet i steget

Det är viktigt att notera att den vanligaste utförandet av djupet i steget är i smeden (styrd stapel). För att lära sig rörelsen, eller för mer metaboliska stimuli, är det möjligt att göra denna rörelse i ryggstödet.

Men för att texten ska vara så pedagogisk som möjligt, låt oss basera oss på att springa med en guidad bar.

Titta i den här videon, hur det ska göras:

I grunden är inflödesrörelsen i steget en anpassning så att vi har mer amplitud och en mer intensiv rörelse. Trots allt, i stegets höjd, som läggs till benet som inte har fullt stöd på golvet, har vi en mycket mer "svår".

Det finns många punkter som måste observeras i djupet i steget, så att vi får bättre resultat och framförallt mer säkerhet!

Läs också => Bottom: begärda muskler, korrekt utförande och variationer av övningen

Skötsel med att genomföra inflödet i steget!

1- Håll dina höfter i linje

Ett av de vanligaste misstagen att genomföra djupet i steget är att "sjunka" till en punkt där höften roterar. Detta avlägsnar gluteal överbelastning i delar, orsakar mer inverkan och slitage på ryggraden, och dramatiskt förvärrar rörelsens mekanik. Det är viktigt att din höft inte "vrids" under utförandet och alltid stannar, i rätt anatomisk position.

För detta kommer det ofta att vara nödvändigt att minska amplituden eller till och med förbättra flexibiliteten avsevärt. I båda fallen är den inställda inställningen den mest lämpliga. Därför måste uppmärksamheten vid utförandet av djupet i steget alltid vara inriktat på höftens läge och rörelse. Varje rörelse i höftleden som inte är en förlängning bör undvikas..

2- Använd bakbenet för att ge "impuls"

Ett av de säkraste och mest effektiva sätten att förbättra muskelbehovet hos någon rörelse är att eliminera vilopunkter. I detta avseende är ett vanligt misstag i steget ner att använda bakfoten för att "öka" kroppen. Det mest korrekta är att använda fotens framsida för att stödja golvet, vilket reducerar impulspunkterna.

Det står till grund att en person som lär sig rörelsen eller inte har fullständig kontroll kan använda denna lilla boost. Men vid den punkt där vi behöver mer intensitet blir detta ett misstag.

3- Håll inte kolonnens fysiologiska krökning

Detta är en av de mest skadliga felen i utövarens prestation och hälsa. Det är grundläggande att genom hela rörelsen är din ryggrad upprätthålld. Detta, förutom att lägga större vikt på gluteal arbete (eftersom höften i retroversion orsakar aktiv insufficiens), bevarar fortfarande din gemensamma hälsa.

Om du inte uppnår en stor amplitud utan att förlora ryggradskurvorna, undvik denna rörelse och öka flexibiliteten och motorns kontroll.

4- Överflödig belastning

Inflödesrörelsen på steget är ganska komplex, medför en viss instabilitet och behöver göras med hög kvalitet. Att missbruka lasten i en rörelse så här, skadar din hälsa och äventyrar all din utveckling.

Det är mycket viktigt att använda en lämplig last, vilket medför överbelastning, men skadar inte någon av ovanstående punkter. På så sätt får vi bättre resultat.

Dessutom är det en rörelse som naturligtvis ger mer intensitet mot musklerna, är ensidig och utan stöd för en av benen. Därför är det viktigt att använda en belastning som är lämplig för denna verklighet. Kläm inte fast vid det nummer som belastningen representerar, men snarare till.

I grund och botten är botten i steget en rörelse som kan användas av de flesta. Det kräver emellertid en bra utbildningsnivå på grund av motorproblemet. Nybörjare, personer med hög vikt eller i utbyte mot träningsrutinen bör undvika denna rörelse.

Det tar en progression för att den ska användas. När allt kommer omkring, vilket som helst rörelse av kroppsbyggnad, utgör botten i steget risker för vissa grupper!

Läs också => Advance, en utmärkt övning för glutes och lår!

Jag sjunker i steget, vad är riskerna med att göra det??

Om du analyserar direkt, följer det som citerade, det finns inga risker för att använda inflödet i steget. Vissa grupper kan dock ha förvärrade situationer.

En av huvudgrupperna som borde undvika botten i steget är den ena med folket med kondromalacia patelar. Eftersom det är en sjukdom som degenererar artärstrukturen hos patella kan chondromalacien ökas med användning av djupet i lådan.

Eftersom det är en rörelse där knäet projiceras framåt, vilket är en av de viktigaste hävstångspunkterna i rörelsen, har vi en större omkostnad. Med detta ökar friktionen mellan patella och de andra strukturerna.

Med detta kan människor som lider av kondomalacia patella få sin bild förvärras, om de använder botten i lådan. Därför är det viktigt att alltid utvärdera varje fall innan du föreskriver en rörelse som denna.

I de allra flesta fall av kondomalaki bör djupet i buret undvikas.

En annan viktig punkt är om botten i steget har samma förfrågan som gluteus i graviton?

Gluteus i graviton och sjunker i steget, är samma sak?

Ursprungligen se den här videon som förklarar hur glutes är i graviton.

I grunden ser rörelsen ut på samma sätt. På grund av lastens riktning och motorenheter är resultatet dock något annorlunda.

När det gäller botten i steget är arbetet med quadriceps högre än i gluteus i graviton. Detta sker på grund av behovet av stabilisering och projektion av kroppen. Jag sjunker inte i steget, vi projicerar kroppen uppåt. I graviton pressade vi lasten ner.

När det gäller belastningsriktning ändras detta några element, men fungerar direkt på hur motorenheter rekryteras.

I allmänhet, i graviton har vi mindre instabilitet och med detta är arbetet med höftförlängning mer förvärrat. På så sätt rekryteras glutenna mer. När det gäller inflödet i steget behöver vi mer kontroll över rörelsen, vilket gör att quadricepsna är som begärd som gluten.

Så man är inte bättre än den andra. Vad som händer i båda fallen är att varje presenterar nackdelar och fördelar, beroende på vilket sammanhang de gäller.

Läs också => Tidigare av låren, de bästa övningarna för ditt träningspass!

I grunden är djupet i lådan en rörelse som kan ge bra resultat till låret och rumpens träning så länge det appliceras på rätt sätt. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!