Utbildningen av ben är mycket viktig vid konstruktionen av en estetiskt vacker och funktionell kropp. I den här artikeln skiljer vi några tips för att intensifiera benutbildningen.


Benutbildningen är en av de mest sökta ämnena på internet.

För den estetiska överklagandet och deras funktionella fråga. På så sätt kan man öka intensiteten avsevärt, för att få bättre resultat är det.

Många tror även att de faktiskt tränar sina quadriceps, hamstrings, adductors och abductors, men vanligtvis slutar de bara trötta denna muskel utan att egentligen använda adekvata stimuli så att vi kan ha anpassningar som genererar hypertrofi.

För att du verkligen ska få effektiva resultat i ditt ben träning, behöver du mycket mer än bara några övningar, gjort i en given serie utan att ta hänsyn till hela sammanhanget.

Det är möjligt att du använder övningar som anses vara grundläggande, men som körs med de mest lämpliga variablerna, kan ge bra resultat, utan uppfinningar och med största möjliga säkerhet.

Tänk på att vi pratar om muskelkluster med stor potential för vridmoment och motstånd.

Med detta kommer det inte att vara någon stimulans som kommer att leda till goda nivåer av vävnadsmikrobrott, vilket kommer att generera hypertrofi.

Men på något sätt har ett intensivt ben träning något från en annan värld eller extremt svårt.

Genom att flytta på några variabler är det möjligt att träna korrekt och effektivt.

Här är några sätt att öka ditt ben träningspass:

7 sätt att intensifiera din ben träning

1- Prioritera alltid övningskvaliteten

När vi tänker på intensiv träning måste vi veta att intensiteten är direkt relaterad till svårigheten att genomföra. Inte att denna svårighet bara är bördan, utan snarare hela sammanhanget med de involverade variablerna.

Ju lättare det är att utföra en viss rörelse, desto mindre intensiv blir det..

Föreställ dig nu följande, är det lättare att göra en knäförlängning på extensorstolen eller ett knep? Högst sannolikt en hakning (om du gör det korrekt).

Det beror på att när vi mobiliserar mer än en gemensam rörelse, kommer vi att använda större muskler, mer energi och följaktligen kommer vi att ha en ökad svårighet.

Därför måste de som tycker om att ha ett intensivt ben träning innehålla rörelser som kräver mer av inte bara musklerna själva utan av motorenheterna.

Detta kommer att göra dem mer effektiva i deras kontraktil kapacitet och ger oss bättre resultat.

Inte att din träning inte kan ha monoartikulära övningar, men i allmänhet, prioritera rörelser med mer än en gemensam inblandning.

2- mest adekvat kontroll av variabler

Många tror att de behöver använda mycket tunga belastningar i benutbildning.

Jag ser själv i akademierna att jag går och tränar, många som utför rörelser som att hoppa eller lyfta jorden, med höga belastningar, men med liten amplitud och kontroll av rörelserna.

Således, förutom att inte aktivera musklerna i träningen, sätter det fortfarande risk för leder och ledband, vilket gör rörelsen mer skadlig än fördelaktig.

Kan du inte crouch? Förbättra din styrka, balans och flexibilitet.

I den här artikeln visar vi lite av den pedagogiska processen att hugga (häftande, pedagogisk process för att förbättra genomförandet). Detta gäller alla andra övningar!

Dessutom påverkar frågor som viloperiod, amplitud, antal serier eller repetitioner direkt resultatet. För att ge dig ett mer praktiskt exempel, titta på den här videon:

Observera att artisten använder en slags drop-set, med gradvis minskning av belastningen.

Observera att ett stort antal repetitioner utfördes (vilket är lämpligt för metaboliska träningar men inte särskilt intressant för spänningar).

Dessutom, med minskningen av belastningen, kan vi fortsätta rörelsen för mer repetitioner, nå en mycket högre nivå av trötthet.

Detta är bara ett enkelt exempel på hur vi kan manipulera variabler för att uppnå bättre resultat när det gäller hypertrofi. Det finns tusentals fler som kan göras på olika sätt.

Vad jag verkligen vill göra klart är att vi kan träna på mycket mer intensiva sätt, alltid behöver uppfinna. Använd bara dina träningsvariabler på rätt sätt!

3- Träna tills koncentrisk misslyckande

Att definiera vad som faktiskt är hög intensitet kan vara svårt i praktiken. Därför, även om det finns olika sätt att mäta lasten och speciellt hur vi ska använda den.

På detta sätt är det koncentriska felet i allmänhet visat vara det mest genomförbart och effektivt. Detta är ett av de bästa sätten att uppnå bra resultat vid benutbildning.

Dessutom kan vi komplettera föregående objekt med det koncentriska felet som en variabel.

Titta på den här videon nedan:

Observera att idrottaren uppnår koncentrisk misslyckande och från denna tidpunkt hjälper tränaren "rörelsen".

Det hjälper bara att den koncentriska delen av rörelsen utförs, vilket ger excentrisk för idrotten.

Detta är ett av de vanligaste sätten att intensifiera träningen, för när vi når koncentrisk misslyckande har vi fortfarande möjlighet till några mer excentriska sammandragningar. På så sätt kommer vi närmare gränsen för utbildningsbelastningen.

4. Träna intensivt och vila.!

Tränar du benen 3 gånger i veckan? Det är nog bara tröttsamt dina muskler och inte träna dem. Och vad som är värre, med stor risk att komma in i ett tillstånd av överträning.

 En person som faktiskt tränar, kommer inte att få en bra utbildningskvalitet utan rättvist vila.

Även kroppsbyggare tränar i allmänhet en viss muskelgrupp två gånger i veckan, med den stora majoriteten bara en gång.

Detta är giltigt som en allmän orientering, förutom de specifika fallen av periodisering, där vi kan arbeta med olika variabler.

Till exempel använder jag i vissa fall med korrekt planering och förberedelse, metoder som involverar 3 till 4 intensiva träningspass i efter varandra följande dagar, men med 10 dagars vila.

Detta kan alla manipuleras på ett sätt som gör att du optimerar överkompenseringsprocesser. Men alltid baserat på periodisering!

Läs också:10 övningar för att tjocka ben och lår (med video)

5- Använd komposit-serie: 

Träningar som drop-set, bi-set eller tri-set, är bra för en bra träning på benen. Detta beror på att de stimulerar musklerna till det maximala och vi får fantastiska resultat när det gäller hypertrofi.

Naturligtvis gäller detta för personer med bra utbildning och som vill stärka sin utveckling.

Inte att du behöver använda dessa metoder under hela träningen eller alltid, men ibland kan de göras, eller till och med i vissa fördragen övningar.

Användningen av dessa kompositserier, eller träningsmetoder, bör dock ske på ett intelligent sätt och baseras på mål, mål och periodisering.

Att bara använda en drop-set eftersom du tror att du behöver det får inte medföra de förväntade effekterna.

Det är även möjligt att blanda dessa träningsmetoder, men på ett intelligent sätt och därmed stimuleras stimuli.

Läs också:

Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

Bi-set: Komplett guide med träningsexempel (5 viktiga tips)

Tri Set - Hur tekniken fungerar och övar exempel

6- Använd rastintervall korrekt

Vid olika tillfällen kan vi använda viloperioder som skiljer sig från traditionella. Vi kan använda så mycket som 2 till 3 minuter i mycket intensiv blodtrycksserie, eftersom vi kan använda 10 sekunder i metaboliska stimuli.

Resten av intervallet mellan uppsättningar är ett mycket intressant sätt att använda nya stimuli och få fler resultat i benutbildning. Detta beror på att det är en avgörande faktor för kvaliteten på den använda stimulansen.

Men all träning måste man tänka på på detta sätt och inte bara viloperioden. Så alltid prioritera en bra tränare att följa med dig!

7- Styr rörlighetens kadens: 

Varje mål har en specifik kadens, så alltid ha en bra idrottare som åtföljer dina träningspass.

Långsammare eller snabbare cadences, när de används väl i samband med benutbildning, ger utmärkt resultat och exponentiellt ökar intensiteten i ditt träningspass.

Så, om möjligt, byt kadences.

Om du till exempel är välutbildad kan du använda en långsammare excentrisk fas och "explodera" i koncentriskfasen vilket ökar intensiteten i ditt träningspass.

Det finns många sätt att använda kadens intelligent för att öka benutbildningen.

Av denna anledning är det väldigt viktigt att leta efter de som passar din periodiseringsfas.

Dessutom kan vi byta kadences, vilket medför en varierad stimulans och ett högre fiberslitage.

Läs också:5 tips för att öka benmuskelmassan

Det är viktigt att veta vilka mycket intensiva ben träning, har en hög energibehov. Av denna anledning, din kost måste överensstämma med din träning.

Det är också mycket viktigt att en god progression av lasterna och intensiteten görs, så att du inte behöver skada problem.

Det som visades i den här artikeln passar inte för nybörjare eller personer som aldrig har tränat i hög intensitet. Att veta detta kan förhindra att du har skador och hälsoproblem! Bra träning!