Välutbildade personer har ofta svårigheter att intensifiera sitt träningspass. När det gäller abs, blir det ännu svårare över tiden. Se lösningen på detta i den här artikeln!


Den traditionella bukövningen (Crunch) är ofta inte längre tillräcklig för att åstadkomma en bra stimulans för muskelutvecklingen i bukregionen.

Vid den här tiden måste vi använda strategier som inte nödvändigtvis ändrar övningarna, utan istället byta vissa variabler för detta ändamål.

I grund och botten har bukutbildning inte stora förändringar som görs på grund av den låga rörligheten, jämfört med andra muskelgrupper. Men det betyder inte att det inte finns några sätt att förbättra det.

Först måste vi förstå att musklerna i bukregionen stabilisering av våra hållningar.

Därför tillåter de förutom stor potential för styrka och uthållighet fortfarande höga intensiteter att användas i träningen. Men om vi har en stark stark muskel men med mycket lite rörelseområde, vad ska vi göra för att träna det ordentligt?

Vi måste tinker med variablerna och om möjligt, alternativa stimuli. Eftersom rörelsen i bukområdets muskler är i grunden flexibiliteten i ryggraden och höften, måste vi hitta sätt att göra dessa rörelser så intensiva som möjligt. Se nu hur!

Hur man intensifierar din mage utbildning korrekt?

Som vi redan har nämnt i den här artikeln (5 faktorer som påverkar kroppsbyggnadens intensitet) finns det flera sätt att intensifiera ditt träningspass, vilket inte nödvändigtvis kräver en belastningsökning eller träningsbyte.

Detsamma gäller för mageutbildning, för motsats till vad många tror är dessa muskler detsamma som resten av kroppen. Här är några sätt att göra din mage träning mer intensiv!

1 ° Öka motståndsarmen:

I biomekanik hänvisar termen motståndsarm till avstånd från axeln (gemensamt) till motstånd. Eftersom rörelserna i bukutbildningen har som artikulering ryggraden och höften, behöver vi öka utrymmet tills motståndet.

Hur gör man det här? Resistens i dessa övningar är i de flesta fall den distala delen av lemmarna (händer och fötter). Det vill säga genom att öka avståndet från dessa ändar till lederna ökar vi avsevärt intensiteten och svårigheten.

I praktiken kan du göra följande: När du exempelvis kör magsäcken sträcker du armarna ovanför huvudet istället för att lämna dem i bröstregionen. Detta ökar resistansarmen och kommer att förstärka bukmusklerna.

Detsamma gäller för rörelser gjorda för snedställningar eller för underlivet. Det är mycket viktigt att behålla rörelse- och kontrollområdet, så att denna "extra" intensitet inte går förlorad.

2 ° Använd belastning:

Självklart behöver inte alla människor en belastning, men när det gäller utbildade individer är det ganska möjligt att använda laster för att öka intensiteten i buken träning. Det betyder inte att du ska använda tunga belastningar, eftersom det kan vara skadligt.

Idealet är att använda andra sätt att intensifiera din träning, så först efter att de misslyckats med att göra önskad effekt, implementera belastningen. Men det beror på varje persons syfte.

3 ° Integrera rörelser:

Ett sätt att öka abdominal träning är att arbeta mer än en muskel. Förutom de redan traditionella rörelserna, såsom bukkniven, som verkar på olika delar av rectus abdominis, är det fortfarande möjligt att förbättra detta.

Utför exempelvis en serie traditionella sit-ups och utan paus, utför en serie benförlängning, till den nedre delen av samma muskel. Ordern kan också vändas, beroende på varje situation.

Du kommer förmodligen att känna dig mycket mer brinnande eftersom det kommer att pålägga en mycket metabolisk stimulans på dina muskler. Detsamma gäller för de andra övningarna, men var försiktig så att du inte utför rörelser som verkar exakt på samma muskler.

4 ° Leta efter det koncentriska felet:

Att uppnå koncentrisk misslyckande i alla uppsättningar av sit-ups är inte alltid lätt, för ofta misslyckas antagonistmusklerna tidigare. Men ett bra mageövning, med idealintensitet, passerar nästan obligatoriskt genom användning av koncentrisk misslyckande. Om du inte kan nå felet, försök ändra de variabler som nämns här.

Läs också:

Tips om hur man definierar buken - Känn alla myter och sanningar

5 ° Förbättra rörelseområdet:

Mageövningar gjorda med större amplitud är mycket mer intensiva. Försök därför öka amplituden genom användning av redskap, t.ex. schweiziska bollar eller till och med bänkar. Med detta kommer behovet av stabilisering att göra dina magmuskler mycket mer krävda.

6 ° Minska vilotiden:

Ett av sätten att intensifiera ett träningspass är att byta resten mellan uppsättningar. Försök att stanna i bara 30 sekunder och se hur den senaste serien blir mycket svårare. Detta kommer att göra din partiella återhämtning mindre och det muskulära kravet, mycket högre.

7 ° Andning:

Vi behöver veta att musklerna i bukregionen har ett starkt deltagande i andningsrörelserna. I den här artikeln (Andning i mageövning, gör du det på rätt sätt?) Vi har redan visat det mest adekvata sättet att andas så att luften i lungorna inte stör rörelsen.

Dessutom är det mycket viktigt att du har en bra träningsplan, eftersom det är mycket vanligt att hitta personer som utför sit-ups varje dag och tänker på att detta kommer att förstärka resultaten.

Det är uppenbart att denna fråga i stor utsträckning kommer att bero på hur träningen utförs, men totalt sett behöver vi några dagar för att återställa en utbildad muskel, inklusive abs.

Så om din vilja är att stärka din magonträning, vet att detta måste vara väl genomtänkt inom sin periodisering, eftersom dessa muskler verkar direkt i stabiliseringen av praktiskt taget alla andra övningar och dessa behöver också vila.

Det ideala är att använda en mage träning mer intensiv dagen innan din totala vila, så att du kan få bättre resultat och att överkompensation ska ske. Men allt detta beror på din individualitet och mål! Bra träning!