Bodybuilding skador är en av de vanligaste orsakerna till utfall. Se i denna artikel hur du förhindrar att dessa lesioner uppstår!


Liksom all fysisk träning är kroppsbyggnad utsatt för skada. Dessa kan vara av articular, muskulärt eller benat ursprung (i mer allvarliga fall).

Men med en adekvat träningsstruktur och efter en högkvalitativ parameter i träning kan vi förhindra att dessa lesioner uppträder.

Att förebygga skador är en del av en bra tränare jobb.

Detta beror på att han måste använda en specifik belastning, applicerad korrekt, så att muskler och system stimuleras men inte skadas. Det är ingen lätt uppgift.

Vissa skador uppstår tyst och när de uppenbarar kan det vara sent.

Men i allmänhet är det möjligt att undvika de vanligaste skadorna, med mindre anpassningar i träning.

Hur man undviker kroppsbyggnadsskador? Se dessa 7 tips!

1. Gör en postural bedömning

Här är tydligt rollen som en annan professionell, fysioterapeuten. Din tränare kan till och med göra en funktionell bedömning med dig (och borde!). Men i fall av mer komplexa posturalavvikelser måste fysioterapeuten göra korrigeringar.

Vår kroppshållning är hur våra leder och muskler är anpassade.

Om det finns muskulösa obalanser, är det naturligt för andra muskler eller leder att kompensera för dessa rörelser.

På det här sättet har vi för höga kostnader på vissa strukturer.

För att göra det tydligare är en mycket vanlig bild av skolios, som vi redan har visat i denna artikel (Scoliosis - Indikerade övningar).

Skolios orsakar en obalans i ryggradens form och stöd. I vissa fall förblir det bokstavligen i S-format.

I det här fallet finns det uppenbarligen en sida av kroppen som får mer belastning än den andra. Om denna bild inte behandlas och träningen inte riktas mot denna patologi är risken för skada enorm. Föreställ dig hur en axel blir överväldigad i ett fall av detta? Eller till och med knäna?

Det finns andra oräkneliga posturalavvikelser som kan orsaka skador på kroppsbyggnad. I stor del börjar dessa posturalavvikelser små och öka över tiden. Dess behandling är i de flesta fall att balansera dragsträckningskrafterna.

Det innebär att vi stärker strukturer som försvagas och förbättrar flexibiliteten hos förkortade strukturer.

Men allt detta kommer bara att synas i en bra postural utvärdering. Så alltid välja att göra en grundlig bedömning innan du börjar träna. Om inte, gör så snart som möjligt.

Med en bra postural utvärdering och korrigering av möjliga avvikelser. Detta kommer att förhindra mycket skador och brott, kommer i hög grad att förbättra resultatet av dina träningspass!

2. Gör en periodisering

Jag vet att det ibland blir repetitivt hur mycket jag pratar om periodiseringen. Men tro mig, det är helt grundläggande. Många skador i kroppsbyggnad sker exakt på grund av en obalans av pålagda stimuli. Om det inte finns någon tillräcklig progression kommer vi att ha större benägen för skador.

I detta fall är periodisering mycket viktig. I det kommer vi att ha en planering av progression av totala arbetsbelastningar, liksom intensiteten.

Det vill säga att det kommer att vara möjligt att följa alla steg så att vi har en bra muskulär utveckling, med respekt för kroppens adaptiva perioder.

Dessutom kommer en bra periodisering, i sina grundläggande perioder, att utveckla grundläggande fysiska egenskaper.

Detta kommer att få oss att ha en förberedelse, byggandet av en förstärkning av vissa strukturer, vilket kommer att förhindra utseende av skador.

Mer direkt är periodiseringen ditt träningsschema. Ingen gör något bra utan ordentlig planering, eller hur? Logiken är densamma!

3. Belastningen är variabel, men inte den enda

De flesta skadorna som uppstår i kroppsbyggnad kommer från alltför stor vikt. Människor använder alltför stora belastningar och därmed orsakar de en överbelastning att muskler och leder inte anpassas. Med detta har vi alltid haft skador.

Den första punkten är att förstå att lasten inte är den viktigaste. Stimulanserna är vad de är. Med effektiva strategier kan vi ha tillräckliga stimuli, med belastningar som inte överstiger deras kapacitet.

Faktum är att med rätt manipulation av vissa variabler, baserat på en god periodisering, ser du att det är möjligt att få bra resultat med tillräckliga belastningar.

En bra träning av kroppsbyggnad baseras på detta. Byrån måste faktiskt vara tyngre än vad den egentligen är. På detta sätt kommer vi att ha den integrerade utvecklingen och också undvika skador.

Läs också: Hur man skyddar dina axlar från skada - 4 viktiga tips

4. Förbättra din flexibilitet

Som jag nämnde i punkt 1 är hållningen grundläggande. Muskelförkortning orsakar emellertid kompensationer. I kroppsbyggnad är flexibilitet kritisk, inte bara för att förbättra prestanda utan också för att möjliggöra fler möjligheter till muskelhypertrofi.

Ett vanligt fall är förkortningen av den bakre kedjan (triceps surralis, hamstrings, skinkor och paravertebrala muskler).

  • Hamstringstöd och förebyggande av skador

I det här fallet, i rörelser där dessa muskler behöver utöva större amplitud, är det förlust av kvalitet i rörelsen. Ett mycket vanligt exempel är att hoppa.

Med förkortning av den bakre kedjan, vid högre amplituder har vi en bäckes retroversion.

Detta eliminerar rörelsens skinkor, ökar överbelastningen på paravertebral- och ländkvadranterna och orsakar en klämning av de intervertebrala skivorna.

Resultat, i det långa loppet finns det stora chanser att utveckla en hernierad skiva. Detta kan alla undvikas med korrekt utförande och med förbättring av flexibiliteten.

Så viktigt som ökad styrka och samordning bör flexibilitet vara en högsta prioritet för alla kroppsbyggare!

5. Tryck på Taper från tid till annan

De flesta lesionerna uppstår på grund av brist på återhämtning av de involverade strukturerna. Därför har vi inom periodiseringen en period som vi kallar Taper (Planera din koniska och ha bra resultat i kroppsbyggnad).

Det är inget mer än ett ögonblick där vi minskar träningsbelastningen såväl som intensiteten så att kroppen "vilar" utan att förlora kondition.

Under denna period upprätthåller vi kosten och sänker mängden träning. Med detta uppträder överkompensationen mer kraftigt.

Detta är också en metod som används så att vi helt kan återställa vissa strukturer.

Det är därför viktigt att om du tränar intensivt och disciplinärt från tid till annan, ha en period med låg intensitet och volym så att dina muskler och senor återhämtar sig ordentligt.

6. Var exakt i dina avrättningar

De flesta skadorna härrör från det dåliga utförandet av rörelserna. Det finns inget sätt, och grundläggande för att utföra ett korrekt och väl anpassat utförande.

Respektera leddvägarna, ge överbelastning inom dina möjligheter. Allt detta hjälper dig att undvika skador på kroppsbyggnad.

Genomförandet av rörelserna i bodybuilding är nyckeln till att få bättre resultat och inte bli skadad.

Exekveringar som flyr från de naturliga ledvägarna, vilket förorsakar onödiga överbelastningar på vissa strukturer, ökar risken för skada avsevärt.  

7. Stärka din kärna och stabilisera musklerna

Vi pratade redan om detta i den här artikeln om kärnan (Core, hur man tränar effektivt? Se 7 praktik!). Kärnan är inget annat än den uppsättning muskler som utför kroppens stabilisering.

De är alla belägna i bagageområdet och består huvudsakligen av buk-, länd- och gluteal muskler.

Utan en ordentlig förstärkning av kärnan ökar risken för skada avsevärt.

Dessutom finns det fortfarande andra stabiliserande muskler som behöver stärkas, såsom rotatorkuffchen (se vikten av att man utövar rotatorkuffchen).

Förstärkning av dessa muskler, som har en stabiliserande funktion, förhindrar leder och muskler att vara "lös" och därmed engagera sig i skadligt arbete. Därför ägna en bra del av ditt träningspass för att stärka stabiliserande muskler.

Här är några viktiga tips för att undvika skador och göra din träningsbyggnad effektivare för bättre resultat! Bra träning!