Uppehållet i utvecklingsplatåen är avgörande för dem som är avancerade och har tränat längre. I denna artikel kommer du att se några praktiska aspekter av pectoral träning!


Människor som anses vara avancerade i styrketräning, oavsett om de är på rekreationsnivå eller på en konkurrenskraftig nivå, behöver differentierade strategier för att uppnå större mål.

Detta beror på att muskeltillväxten över tiden blir långsammare och dyrare.

I den meningen är det viktigt att veta hur man använder rätt stimuli är de som vill ha bättre resultat.

Därför bestämde vi vid Master Training att hjälpa dig med en serie artiklar som visar några praktiska aspekter av avancerad träning.

I det specifika fallet med pectoral träning behöver vi förstå några viktiga aspekter.

Målmusklerna för denna typ av träning är de två pectoralerna, den största och den minsta, förutom hjälparna.

Men eftersom den mindre pectoralis har minskad verkan och är liten för hypertrofiändamål är det största fokuset på pectoralis majoren.

Därför kommer vi att visa sätt att hypertrofi din pectoralis major, kombinera träning med platåbrytande strategier.

Pectoral träning för avancerad, vad man ska göra för att komma ur stagnation?

De som är avancerade, det vill säga har tränat i minst 2 år, med planering och kost inriktad på sina mål, vet att pectoralis major är uppdelad i två delar, det lägre och det övre. Med detta måste hypertrofi träning vara inriktad på dessa två delar.

I grund och botten gör pectoralis huvudmuskel följande rörelser:

- Horisontell adduktion av axeln;

- adduktion;

- Medial rotation;

I detta avseende ser du att de huvudsakliga övningarna i pectoral träning bygger på ovanstående rörelser, men med större tonvikt på axelns horisontella adduktionsrörelse (bakre, korsfäst och alla variationer).

Läs också: Nybörjare Bröstutbildning (6 övningar med video)

Eftersom muskelverkan endast är koncentrerad i dessa tre rörelser, har vi inte så många alternativ att variera övningarna.

Men det betyder inte att det inte går att göra vissa justeringar, vilket kommer att få mycket mer effekt.

Dessutom kommer dessa små variationer att kräva nya motoraggregat, vilket förbättrar kvaliteten på sammandragningar.

Här är några praktiska tips om hur du gör det här:

1 ° Öppna fotavtrycket på bänken:

Innan du talar mer specifikt om detta, kom ihåg att det här är en artikel som fokuserar på avancerade personer i styrketräning.

Bänkens rörelser, oavsett om de är raka, lutade eller avtagna, består av en axeladduktion och en armförlängning.

Denna andra rörelse utförs av tricepsna. Genom att öppna fotavtrycket ytterligare reducerar vi amplituden av armförlängningen och tricepsna deltar mindre i rörelsen och en större överbelastning kommer att vara ansvaret för pectoralis majoren.

Men kom ihåg att det här är en specifik strategi som kräver att belastningen sänks, så att axelledets strukturer inte skadas. Dessutom behöver du veta exakt hur man strukturerar träningen för detta mål.

2 ° Gör kompositserie:

Träning av bröstet och triceps är ganska vanligt, men i allmänhet gör folk första och sedan den andra.

Att införa en ny stimulans, genom att använda kompositserier, där du utför en övning för varje grupp och i följd för den andra, ålägger en annan stimulans.

Till exempel kan du göra en serie bänkpress och i följd, gör en serie triceps remskiva.

Detta kommer att ytterligare erodera rörelsens hjälpmuskel (triceps) och kommer att kräva mer av pectoralsna.

3 ° Alternativ volym och intensitet:

I många fall skrev jag här i Master Training om vikten av en intensiv träning.

Jag fortsätter att försvara denna positionering, men i vissa situationer, för att komma ur en platåsituation, öka volymen och minska intensiteten, kan vara en bra strategi.

Om du till exempel tränar dina pectorals med 3 sammansatta övningar, med alla uppsättningar att misslyckas, försök att lägga till 2 eller 3 övningar och submaximalt träning, öka volymen och minska intensiteten.

Detta kommer att förändra stimuli och främja en ökning av anpassningsmekanismerna. Men kom ihåg att detta är något punktligt, gjort baserat på en planering.

4 ° Alternativ i samma träning, spänning och metaboliska stimuli:

Vi använder ofta bara en typ av stimulans i samma träningspass.

Men ibland är det intressant att växla, i samma träning, dessa stimuli. Med detta är chansen att främja en mer adaptiv träning mycket större.

Till exempel, gör en serie överkorsningar med få repetitioner och massor av belastning.

I nästa serie minskar belastningen och gör fler repetitioner, både till det koncentriska felet.

Detta kan göras med nästan varje pectoral träning.

Läs också: 11 bästa bröstövningar

5 Ändra övningsordningen:

Ofta gör människor exakt samma serie. Med detta kan vår hjärna redan tolka vilken typ av stimulans som ska komma. Men för sin utveckling måste vi "röra upp det här" lite.

Därför kan du, om du alltid börjar med bänkpressen, byta och starta genom att korsa över, till exempel, eller parallella staplar. Detta gäller för alla typer av träning.

6 ° Träna mer än en gång i veckan:

Detta är en något mer komplex variant som ska göras, men ibland, för att bryta utvecklingsplatån använder vi en chockmikrocykel, som skulle vara baserad på ökat slitage, följt av en längre vilotid.

Till exempel tränar du pectorals på måndag, på tredje tågben och på den fjärde omskolingspectoralen.

Endast du kommer att återvända till träningen din pectoralis, bara om 10 dagar, vilket gör att tiden för överkompensation kan uppstå.

Detta är en mycket intressant strategier för platåbrytning, men måste åtföljas av en bra professionell. Dessutom måste din diet vara korrekt så att din kropp kan absorbera sådana stimuli.

7 ° Gör en bättre bas:

Ofta minskar muskelutvecklingen genom brist på en bra träningsbas.

Därför, när du gör din bas, fokusera på nödvändiga fysiska egenskaper, såsom styrka, styrka motstånd och lokaliserad muskeluthållighet. Detta kommer att vara grundläggande för dess utveckling.!

8 ° Använd excentriskt fel:

Det här är för dem som tränar med partner eller tränare. Det finns mycket tal om koncentrisk misslyckande, vilket uppstår när vi inte längre kan övervinna motståndet. Men excentrisk misslyckande kan vara en mycket intressant metod för dem som försöker förbättra sina resultat.

Det fungerar som följer: Du utför en rörelse tills det koncentriska felet.

När du misslyckas hjälper din tränare eller partner dig i den koncentriska fasen och du gör bara den excentriska. Det kommer en tid när du inte längre kan "hålla" tyngden tillbaka. Detta är det excentriska felet.

Denna metod bör endast användas av välutbildade och välmatade personer, som är beroende av sin träning.

Läs också:

Koncentrisk misslyckande: Vad det är och 7 praktiska aspekter du behöver veta

Undvik de största problemen med bröstkörning

Observera att det finns några mindre variationer i träningsvariablerna som kommer att ta dig av utvecklingsplatån.

Du behöver inte uppfinna, få akrobatiska övningar eller udda kombinationer, bara veta hur man ändrar stimuli.

Därför är det viktigt att ha hjälp av en bra tränare.

Dessutom måste kosten vara korrekt så att din kropp kan överkompensera och du förbättrar din muskelsammansättning. Bra träning!