Utbildning av bröst och triceps för nybörjare har vissa särdrag, som måste beaktas i sin rutin. Se i denna artikel de största misstagen, de flesta angivna övningar, repetitioner, serier och vila.


En nybörjare har i de flesta fall en serie tvivel.

Förstå hur anpassningsprocesser sker inom kroppsbyggnad, hur lång tid det tar att få resultat och hur vi kan uppnå mål är några av nyckeln.

När det gäller utbildning är de största tvivlen relaterade till övningar och uppdelningar.

När det gäller bröst- och triceps-träning för nybörjare handlar många frågor kring övningarna, hur man utför träningen och val av övningar.

Det är alltid bra att förstå att bröst- och tricepsavdelningen inte är "obligatorisk".

Men i ett sammanhang av stimulansutnyttjande är det en starkt rekommenderad division.

Låt oss gå igenom tipsen!

Bröst och triceps träningstips för nybörjare

1- Träna första bröstet, sedan triceps

Bröstmuskeln (pectoralis major, mer specifikt) ger en större potential för belastning och intensitet, såväl som rörelseomfånget.

Därför är du en nybörjare, idealet är att prioritera bröstträningen först och gör sedan triceps träningspass.

Dessutom har många bröstträning, som bänkpressen, också en triceps.

På detta sätt, när vi tränar första bröstet och sedan triceps optimerar vi stimulansen, vi får tid och kvalitet på träningen.

2- Första kvalitet, ladda sedan

En av de främsta egenskaperna hos nybörjare är att de inte har så mycket muskelkontroll som en avancerad.

Därför är det vanligt att se nybörjare som "darrar" när de utför en rörelse. Detta är kopplat till muskelkontroll. Eller snarare, hans brist.

Därför, i bröst- och triceps träning, fokuserar du först på rörelsens kvalitet, kadens och säkert utförande och använder sedan mer belastning.

Annars riskerar du att skada dig själv, för att inte tala om att du ska använda synergistiska muskler i rörelsen, som inte borde delta på detta sätt.

3- Det är inte dags att "uppfinna"

En nybörjare, om den är välutbildad, kommer att ha en utveckling som kommer att fungera som grund för framtida stimuli. Men vid denna tidpunkt föredrar jag alltid ett mer konservativt tillvägagångssätt.

I grund och botten har en nybörjare ingen muskelkontroll och bioenergetisk förmåga för vissa träningsmetoder. Det är dags att stanna i grunderna.

Metoder som koncentrisk misslyckande, drop-set, bi-set och andra, bör användas först efter att nybörjaren har en bra bas.

Talar specifikt om koncentrisk misslyckande, mycket utbredd. Det är inte lämpligt för en nybörjare.

Detta beror på att han inte har muskulär kontroll så att det koncentriska misslyckandet sker vid den aktuella tiden. Med detta misslyckas personen "på grund av brist på muskulär kontroll och inte på grund av stimulans.

4- Utbilda bröstkorg och triceps högst 2 gånger i veckan

Sammantaget kommer en nybörjare att träna bröst och triceps träningspass i högst 2 gånger i veckan.

Det beror på att musklerna som har utbildats behöver vila. Dessutom, om du ska träna mer än 2 gånger i veckan är det mer möjligt att använda lite mer intensitet och behålla detta belopp.

Om nybörjaren använder en ABC-träning kan han upprepa denna träning 2 gånger i veckan (träning 6 dagar i veckan).

Om nybörjaren använder en annan division använder vi i allmänhet endast en träning per vecka. Det här är helt naturligt och om intensiteten och volymen justeras, kommer vi att ha en bra återhämtningstid.

Läs också => ABC Training, hur man organiserar din!

5- Starta från de grundläggande rörelserna till de mer komplexa

Senare i denna artikel kommer jag att prata om övningarna på ett mer specifikt sätt. Men jag vill påpeka en punkt före det.

Utbildningen måste vara sekventiell. Det vill säga, vi började från det enklaste till det svåraste.

Så börja med enkla, grundläggande rörelser. Till exempel, istället för att börja med korsfästet i Crossover, som kräver större musklereglering, föredrar man rörelser som bänken pressar.

Det gör att du får en mer intensiv anpassningsprocess och skapar en grund för bättre resultat i framtiden.!

Vad är de grundläggande övningarna för bröst- och triceps träning för nybörjare?

1- Supine

Bänkpressen presenterar i allmänhet 3 variationer: rak, lutande och minskad.

Vi har redan pratat om rätt bänkpress i den här artikeln (Korrekt Supine - Korrekt Teknik och Stora Fel (med video)) och Incline Bench Press (Korrekt utförande, nödvändiga muskler och vanliga fel).

Bänkpressen är en av de mest grundläggande och grundläggande övningarna i kroppsbyggande. Så han måste vara i sin träning.

Den kan tillverkas med bar, hantel eller låg remskiva. I allmänhet använder vi en lämplig last, så att rörelsen är svår, men utan att skada rörelsens utförande.

Antalet uppsättningar kan snurra runt 10 till 15, beroende på din träningsnivå. Ju färre representanter, desto mer belastning behöver vi ha för att få en bra stimulans. När det gäller vilintervallet kan det rotera mellan 30 sekunder och 1 minut.

2- Stöd (armböjning)

Den berömda armböjningen är en rörelse som också är lämplig för nybörjare. Vi har redan pratat om det i den här artikeln (Arm Flex - Fördelar, Varianter och hur man gör det korrekt för fler resultat).

Här, eftersom vi inte kan använda mer belastning, anpassar vi vanligtvis det till utövarens behov.

3- Flying (Peck Deck)

Flygningen är en intressant övning eftersom den är en guidad rörelse. Som ett resultat blir genomförandet "lättare" vilket är mycket viktigt för nybörjare.

Vi har redan pratat om denna övning i den här artikeln (Peck Deck (Flying) - Korrekt utförande och hur man undviker att skada axlarna).

4- krucifix

Korsfästet är en något mer komplex träning och kräver mer muskelkontroll.

Därför bör det ske noggrant i fråga om lastning och utvecklingsfas. Vi har redan pratat om det i den här artikeln (Korsfästelse - Korrekt utförande, variationer och tips för hävstångsresultat).

Nu, låt oss gå till triceps övningar!

1-triceps på remskivan

Detta är en mycket intressant övning för triceps träning, eftersom det är lätt att utföra och vi kan använda olika variationer av fotavtryck och rörelseområde. vi behandlar redan denna övning i den här artikeln (Triceps remskiva: variationer i träning, utförande och sätt att förbättra resultat).

2- franska triceps

De franska tricepsna är en annan övning som kan göras på flera sätt och är ganska effektiv. Vi har redan behandlat det i den här artikeln (franska triceps - korrekt utförande, variationer och tips för att göra det mer effektivt).

3-Triceps-test

Triceps pannan kräver mer muskelkontroll från nybörjaren och så bör det ske med noggrannhet. Men det har redan pratats om i denna artikel (Triceps test, hur man kör korrekt!).

När det gäller antalet övningar och serier är allt beroende av individualiteten. Men i allmänhet kommer en nybörjare att göra 3 till 4 övningar (med 3 till 4 uppsättningar) för bröst och 2 till 3 övningar, även med 3 till 4 uppsättningar, för triceps.

En nybörjare har många arbetsmöjligheter i bröst- och triceps träningspass.

Det är grundläggande att söka ständig utveckling och skapa en bas av prestanda. Träna alltid med hjälp av en bra professionell! Bra träning!