Bröst och triceps träning för snabb hypertrofi

Denna bröst- och triceps träning är idealisk för alla som har någon nivå av träningserfarenhet, oavsett nybörjare, mellanliggande eller avancerade, söker snabb hypertrofi.

Triceps bröstet är en mycket gammal och effektiv träning för hypertrofi.

Pectoral och triceps är två muskelgrupper som delar samma övningar.

När vi gör bänkpress, till exempel, tränar vi inte bara bröstet, utan tricepsna också.

När vi gör paralleller tränar vi inte bara tricepsna utan också bröstet.

Denna synergi mellan övningar gör att träningen av bröstet och tricepsna har en högre "cost-benefit" när det gäller stimulans för hypertrofi.

För när vi tränar en muskelgrupp, är den andra också utbildad och det finns inget behov av att träna var och en på separata dagar.

Detta ger också nytta av större muskelåterhämtning eftersom vi tränar de två på samma dag och låter både vila tills nästa träning.

I grund och botten när det tränar bröstet och tricepsen sammanfogar allt för hypertrofi hos dessa muskelgrupper och rutinerna med de två "hjälpande" musklerna fungerar vanligtvis mycket bra.

Hur man gör en effektiv bröst- och triceps träningspass

1: a övningen - Supine Machine

serien: 2
reps: 15-20

Början på bänken kommer pressmaskinen att fungera som uppvärmning för alla muskelgrupper som är involverade i bröstkorg och triceps träning, ökad kroppstemperatur, blodcirkulation genom lederna och förebyggande av skador.

Dessutom har startutbildning med hjälp av maskinen några unika fördelar.

Bänkpressmaskinen är utformad så att vem som helst, oavsett erfarenhet, kan göra bänkens rörelse rätt och känna bröstet som fungerar.

I grund och botten kommer du inte att kunna flytta fel bänkpress på maskinen eftersom den kommer att styra dina armar och oundvikligen tvinga bröstet att rekryteras.

Vissa studier (1) visar att när vi använder en övning som effektivt kan aktivera målmuskulaturen överförs denna fördel till resten av träningsövningarna.

Snart börjar bröstet och triceps träningspasset med bänkpressen väldigt bra att "föraktivera" musklerna för de sammansatta övningarna som kommer senare i träningen.

Detta är speciellt användbart för personer som inte känner bröstplattan på bänkpressen.

2: a övning - Rak bänkpress

serien: 3
reps: 6-8
resten: 120 sekunder

Texten fortsätter efter annonsen.

Börja själva träning med barbell bänkpress är den mest effektiva strategin för att generera snabb hypertrofi.

förstå.

I början av träningen är vi fortfarande med våra energibesparande reserver och utan muskeltrötthet.

Det innebär att vi kan träna tyngre och extrahera fler fördelar med en övning.

Eftersom bänkpressen är den övning som har störst potential att generera muskelmassa i pectoral, triceps och deltoids, kan vi extrahera maximalt "cost-benefit" som börjar träningen av honom.

Dessutom möjliggör användning av ett intervall av 6 till 8 repetitioner större belastningsutnyttjande, följaktligen ökad mekanisk stress för att bryta ner muskelfibrer.

3: e övning - Lutad bänkpress med hantlar

serien: 3
reps: 10-12
resten: 90 sekunder

Hantelbänkpressen kommer att fungera i praktiskt taget samma muskelgrupper som bänkpressen.

Huvudskillnaden är att stolens lutande vinkel gör att klavikulärt huvud (övre) på bröstet blir mer aktiverat.

Att utveckla en full bröst är viktigt att någon form av graderad bänkpress genomförs i träning.

Se också -> Hur man korrekt bänkpress

Den lutande bänkpressen med hantlar fungerar som en handske i denna situation.

Vi har redan gjort det tyngsta träningspasset på bänkpressen, nu med hjälp av hantlar, fokuserar vi mer på muskelkontraktion genom att göra varje sida av kroppen ensam.

Detta kommer också att vara användbart för att förhindra asymmetrier och muskel obalanser, något mycket vanligt hos personer som tränar med bara baren.

Användning av hantlar balanserar också stressen i lederna eftersom vi kommer att använda mindre belastning och vi kommer inte fastna i barens fasta plan.

4: e övningen - Crossover

serien: 3
reps: 12-15
resten: 60 sekunder

Crossover-träningen är mycket användbar för att isolera det pectorala, genererande fokuserade arbetet för att säkerställa att muskeln har blivit fullständigt utarmad i träningen.

Observera dock att antalet repeteringar kommer att vara höga.

Detta görs för ett visst ändamål.

Fokus på crossover i slutet av träningen är att generera metabolisk stress (ackumulering av biprodukter i muskeln), något som ännu inte har utforskats ordentligt i tidigare träningsövningar och är en viktig utlösare för muskelhypertrofi.

Detta förhindrar också deltoiderna att vara överbelastade och stjäla uppmärksamhet av träningen.

Vi vill bara att bröstplattan ska fungera, så det är viktigt att du respekterar träningsvariablerna som införs i denna träning.

För att hjälpa till med detta måste vi också köra crossover hur det gjordes för att springa.

förstå.

Korsfästet som använder korsningen bör ske genom att korsa händerna i slutet av varje repetition, som i bilden nedan.

Crossover är en översättning för "crossing" just för att maskinen tillåter oss att göra detta.

Genom att korsa händerna i slutet av varje repetition kan vi generera ytterligare muskelaktivering.

För att underlätta övergången kan du använda tygvalsar. Metallen kan slå varandra och göra det svårt att korsa händerna.

5: e övning - Triceps rep

serien: 3
reps: 10-12
resten: 60 sekunder

Även om tricepsen redan är ordentligt rekryterad på den sluttande och liggande bänken, behöver vi fortfarande träna den isolerat för att säkerställa maximal hypertrofi.

Och träning med triceps repet är den bästa strategin eftersom rörelsen träffar alla triceps huvuden effektivt.

förstå.

Genom att träna tricepsna på den höga remskivan använder ett rep, vi kan få armarna att sjunka fritt utan att baren begränsar rörelsen genom att nå sin kropp i den sista delen av upprepningen.

Detta diskret ökar rörelsen, vilket ger extra muskelrekrytering.

Kom ihåg att hålla armbågen fast vid kroppens sida genom rörelsen, annars kommer deltoiderna att stjäla en del av rörelsens uppmärksamhet.

6: e övning - fransk tråd

serien: 3
reps: 10-12
resten: 60 sekunder

Den franska tråden slår också på alla triceps huvud.

Det långa huvudet på tricepsen kan dock bara rekryteras ordentligt när vi sträcker armbågen med lasten ovanför huvudet.

På så sätt fungerar tricepsna i en position där den är långsträckt och tvingar det långa huvudet att utföra mer arbete.

Detta uppnås inte så effektivt i någon annan rörelse, så det är viktigt att någon form av fransk tråd ingår i träningen.

Det rekommenderas att träna med en enda hantel för att förstärka den använda lasten.

Kom ihåg att sänka så mycket som möjligt utan att låta armbågarna "öppna" för långt till sidorna, så att deltoider kan "stjäla" en del av triceps-uppmärksamheten.

Viktiga överväganden

1 - Utbildningsfrekvens

Det rekommenderas att utföra detta bröst- och triceps träningspass med hjälp av en slags ABC-träning eller tryck / dra / ben där båda musklerna utbildas två gånger i veckan.

De flesta studier (2) på träningsfrekvens visar att träning varje muskel två gånger i veckan genererar vanligtvis mer hypertrofi än att träna bara en.

I grund och botten mellan träning en eller två gånger i veckan, även om träningsvolymen utjämnas, när vi tränar två gånger, har vi fördelen av att generera två stimuli och hålla proteinsyntesen alltid hög, vilken är förhöjd i upp till 48 timmar i den största del av veckan.

Detta är extremt viktigt för människor som bara beror på de hormoner som kroppen själv producerar för att skapa muskel, dvs naturlig hypertrofi.

2 - Hur länge ska jag följa den här utbildningen

Det finns inget "utgångsdatum" eller en specifik tidsfrist för att ändra träning.

Denna bröst- och triceps träning kan användas så länge det genererar framsteg.

I grund och botten går det inte i det lag som vinner.

Men det tar minst två veckor att se några framsteg, ge inte upp tidigt.

Dessutom, efter en diet för hypertrofi är viktigt för träningen att "arbeta".

Endast genom att använda de näringsämnen som är nödvändiga för hypertrofi kommer det att vara möjligt att extrahera fördelarna med träning (från någon träning).

3 - Utbildningsvolym

Antalet övningar, uppsättningar och upprepningar av denna träning har utformats så att du kan träna två gånger och fortfarande lyckas återhämta sig ordentligt och generera den perfekta miljön för att stimulera hypertrofi.

Undvik att ändra dessa variabler utan att vara fullt medveten om hur din kropp fungerar utan att ha tillräckligt med erfarenhet eller professionell hjälp.

Slutliga ord

Denna bröst- och triceps träning har potential att generera snabba vinster i hypertrofi för nybörjare, mellanliggande och avancerade.

Så länge du följer rutinen med korrekt disciplin och ger de näringsämnen din kropp behöver, kommer vinsterna (och snabbt).

Se även -> Back och biceps träning för hypertrofi