Motståndsträning för nybörjare möjliggör vissa mycket specifika aspekter. I så fall se vad som bör vara träning av pectoral muskler för nybörjare.


Älskade av de allra flesta män, bröstträning medför många tvivel om hur det borde vara.

Särskilt om vi pratar om personer med ingen erfarenhet av kroppsbyggnad och som börjar träna.

Detta beror på att pectoral träning för nybörjare måste ta hänsyn till flera aspekter, såsom antagonistiska muskler och stabilisatorer av rörelser, fullständig stimulering i alla delar av musklerna och i synnerhet utförandet av rörelser.

För att alla aspekter av pectoral träning för nybörjare ska kunna förstås korrekt måste vi först och främst förstå musklernas anatomiska och kinesiologiska funktion i fokus.

Muskler involverade i bröstutbildning

Pectoral träning innebär i grunden tre muskler:

- Pectoralis major:

Det börjar i bröstbenet (som förenar revbenen) och går till humerus (armbenet).

Det är den mest arbetade muskeln i bröstträning, just för att den är stor och för att dess hypertrofi är mycket mer synlig.

Utbildningen bör betonas i sina tre delar (medial, övre och nedre) (Evans, 1994).

- Pectoralis minor:

Denna muskel som sätts in under pectoralis majoren, har en mycket stabiliserande funktion och tack vare dess djup kan den inte isoleras i övningar.

- Föregående Serrátil:

Den härstammar i den bakre delen av scapulaen, fortsätter framåt runt bröstväggen och sätter sig fast i revbenen (Evans, 1994).

Denna muskel har också en mycket stabiliserande verkan, nämligen att den används starkt i rörelserna där det finns blockering av flexionen och elbows förlängning.

Sammantaget, bröstet träning kommer att betona mer pectoralis major och för att få en förbättrad stabiliseringsverkan på den främre serratus och den mindre pectoralis, på grund av minskad storlek och verkan av dessa.

Dessutom har vi ett mycket starkt deltagande att stabilisera musklerna i de allra flesta pectoralövningar.

Tricepsna fungerar direkt i de flesta rörelser, där det verkar i kontrollen av utförandet på sekundär väg, vilket ger mer säkerhet till rörelserna.

Förutom tricepsna, deltoiden, i sina tre delar har en mycket stark prestanda i alla rörelser i bröstträningen.

Därför, är parallellt med bröstet träning intressant att göra en specifik förstärkning av deltamuskeln och rotator cuff, så att risken för skador minskas och utvecklingen är sekventiell och inte vara statisk i brist på grundläggande muskel struktur.

Bröstträning för nybörjare, praktiska aspekter

För det mesta har en nybörjare en väldigt bred träning, där det finns ett generalistiskt arbete i kroppsbyggande sessioner.

Det vill säga om du bara använder en träning eller två olika per vecka, sker ingen specifik träning, som händer med dem som redan är mellanliggande eller avancerade.

Om vi ​​ska ta som en parameter till en startstudent utan något stort engagemang använder vi i allmänhet under en period på två veckor till en månad en generalistisk träning och ersätts sedan av en mer specifik träning.

Det är logiskt att varje person har en annan utvecklingshastighet, men det är en genomsnittlig tid.

Eftersom denna initiala fas vanligtvis bara använder två eller tre guidade (maskin) övningar som är specifika för bröstet, kommer jag att fokusera på ett träningspass för någon som redan har denna förbas och som går in i mer specifik bröstträning.

Läs också:

11 bästa bröstövningar

Bröstträning för nybörjare, specifika övningar

I grund och botten att inträffa hypertrofi, är det nödvändigt inom bröstträningsprocessen, är stora rörelser används, vanligtvis med fokus på rörelsen av adduktion (koncentrisk fas) och abduktion (excentrisk fas) av Glenohumeral leden (skuldra).

Här är några övningar och deras variationer:

Bänkpress:

Pectoral träning kräver efterlängning. Bänkpressen har variationer, främst i förhållande till bänkens läge, vilket gör det möjligt att arbeta med alla delar av pectoralis majoren.

Dessutom, som vi nämnde i den här artikeln (De olika typerna av fotspår i bänkpressen) orsakar fotavtrycksvarianter olika tillvägagångssätt.

I de allra flesta fall är nybörjare som redan har passerat pre-basperioden möjlighet att utföra bänkpressrörelserna utan stora svårigheter.

Särskilt om målet är hypertrofi, är det idealiskt att använda så mycket träning som möjligt med fria vikter, för de extra kostnaderna de ger.

Detta betyder inte det övningarna i maskiner är inte effektiva, Tvärtom, för dem som startar och fortfarande har både balans och stabilitet, samt kontroll och kadens i viss rörelse att arbeta för att koncentriska fel i dina övningar, som exemplet med bänkpress i bilden ovan kan vara ganska effektiva.

Se de viktigaste variationerna i bänkpressen och hur de ska utföras:

- Rak bänkpress:

Detta är utan tvekan den mest traditionella övningen för pectoral.

Som vi redan har diskuterat i denna artikel (Korrekt teknik och huvudfel i bänkpressen) är den rätta tekniken att sänka stången till bröstets medialkant och stiga tills armbågarna är praktiskt utsträckta.

Det är mycket viktigt att genomförandet ske på rätt sätt och att belastningen inte är alltför stort, speciellt för nybörjare, som i de flesta fall före instabilitet i axeln, som lätt kan skadas med felaktiga avrättningar eller avgift för mycket, så att stärka av deltoider och rotatorkuffchen bör ske parallellt med träningen.

Video med korrekt uppspelning av bänkpress:

Variationen med hantlar är mer intensiv eftersom den ger en större förlängning i slutet av den excentriska fasen. Den är också angiven för nybörjare, så länge som parametrarna som nämns ovan respekteras.

- Lutad bänkpress med bar: 

Denna variation, med den lutande bänken, gör träningen mycket mer fokuserad på den övre delen av pectoralis majoren.

I grund och botten är utförandet detsamma, ändrar bara den position där baren rör på bröstet, är i denna övning lite mer över medialområdet.

Liksom i föregående övning är variationen med hantlar intensivare och kan användas som ett sätt att förstärka träningen.

Det är viktigt att komma ihåg att med den högre rörelsen tillåter denna övning mindre belastning än andra bänkpressar, så ingen övergrepp!
Video med rätt sluttande bänkpress:

Läs också:

Incline Supine - Korrekt utförande, begärda muskler och vanligaste misstag

- Minska Supine: 

Denna variation av bänkpressen har fokus på den nedre delen av pectoralis majoren.

Det är inte särskilt vanligt förekommande med hantlar, på grund av obehag i positionen, speciellt för nybörjare. Med bar, gå ner till bröstkorgen, strax nedanför bröstets medialkant.

Denna övning tillåter mer belastning, för dess mer öppna rörelse, men var försiktig när du övar det ensam, eftersom ett koncentriskt misslyckande utan att någon hjälper dig kan leda till skada.

Korrekt utförande av avvisad bänkpress:

Läs också:

Supine avvisades, korrekt utförande, variationer och tips för att öka resultatet

- Peck Däck: 

Peck Deck, eller flyger, är en mycket mer specifik och maskingjord övning, mer koncentrerad i bröstets mediala region. För att du ska få en bra överbelastning rekommenderar jag dig att göra det efter bänkpressen, eftersom dina muskler kommer att bäras och du kommer att skicka in den till fler mikroledare.

I den här artikeln (Se hur man inte skadar axlarna med flyget (Peck Deck), citerar jag hur man utför det korrekt, var noga med att inte skada axlarna.
Korrekt utförande av peckdäck:

- kor: 

Denna övning kan göras med hantel eller i apparat. Med hantlar kommer du att ha en mycket högre kostnad, eftersom träning ska göras i ljuga läget och med detta är tyngdkraften mycket högre.

Med apparaten har du ett mer kontrollerat utförande och på samma sätt som händer med flygbladet kan du använda det efter övningarna med fria vikter för att öka mikroflödena.

Oavsett vilket utföringsalternativ du väljer är det väldigt viktigt att justera axlarna och stabilisera stammen, annars kan du "kompensera" rörelsen mycket lättare.

Variationen i stående på remskivan är ganska intensiv och i de flesta fall är den inte lämplig för nybörjare. Det finns till och med möjlighet att köra korsfästet med de nedre remskivorna, vilket ger ett större fokus mot den övre pectoralis majoren.

Precis som den tidigare, har denna övning en mycket mer sluten rörelsebåg och i de flesta fall är den inte lämplig för nybörjare.
Korrekt utförande av krucifixet:

Läs också:

Korsfäststräning - Korrekt utförande, variationer och tips för hävstart av resultat

- Parallell böjning: 

Detta är en övning som i grunden använder kroppsvikt. Genom att överbelasta glenohumeralfogen i stabiliseringen av hela kroppen, anges den endast för personer som har en bra muskulär utveckling och i huvudsak axlar.

Valet av det beror därför mycket mer på muskelutvecklingsnivån för varje än specifikt i träningsfasen.

Det är väldigt viktigt att axelns vinkel i sin utförande inte överstiger 90º, eftersom detta ger en ännu större spänning på axelns artilleriska ytor.
Korrekt utförande av flexion parallellt:

I grund och botten är det de övningar du kan använda i din bröstträning som nybörjare. Kom ihåg att kvaliteten i att köra dem är vad som verkligen kommer att betyda för din utveckling.

Läs också:

Parallellstänger - Korrekt utförande och muskelaktivering

Jag föredrar framförallt att använda övningarna med fria vikter först, så att när muskeln är utmattad använder vi övningarna i enheter för att öka mikroskadorna. Detta beror på att med kontrollerad rörelse är det lättare att uppnå detta mål.

Det är också viktigt att notera att övningar som bänkpress ska göras med försiktighet.

Detta beror på att om det utförs utan att någon hjälper och du kommer till det koncentriska felet är det mycket lätt att skada dina muskler och baren kommer att falla på din kropp, så se upp.

För dem som tränar pectoralsklotet tillsammans med triceps är det viktigt att valet av övningar är bra gjort, liksom deras ordning, för att inte för mycket skada efterföljande träning med perifer och central trötthet.

Läs också => Bröst och triceps träning för nybörjare, viktiga tips!

Bröstutbildning kräver inte "uppfinningar" utan snarare kvalitet på arbetet.

Därför är dessa grundläggande övningar det mest lämpliga, både för nybörjare och avancerade, och vilka förändringar är fokus och sätt att göra dem.

Kom alltid ihåg, din kropp är en enda enhet och inte en massa delar, så träna den på ett sätt att alla dess delar faktiskt stimuleras. Bra träning!