Den vertikala bänkpressen, som görs i en sittande maskin, är ett utmärkt alternativ för pectoralarbetet och använder det som en variation. Läs mer om det i den här artikeln!


Arbete med bodybuilding kräver ofta små variationer i rörelse, för att få ett bra resultat. I den meningen är rörelsevariationer, som den vertikala bänkpressen, mycket välkomna.

Bänkpressen, ett annat namn på vertikalen, är en möjlighet till arbete för dem som söker en differentierad stimulans.

Även om leddrörelsen är praktiskt taget densamma som den traditionella bänkpressen, har vertikalen vissa egenskaper som, om de används korrekt, förbättrar kvaliteten på ditt träningspass.

Först måste vi fokusera på rörelsens kvalitet, så det första ämnet som ska behandlas är genomförandet.

Korrekt utförande av vertikal bänkpress (sittande)

För att förstå rörelserna bättre, se den här videon:

Generellt är huvudrörelsen densamma: en horisontell böjning av axeln. Det finns emellertid ett grundläggande element som inte längre är en del av rörelsen jämfört med den traditionella bänkpressen: gravitationen.

Talar direkt från utförandet är en av de stora utmaningarna med vertikal bänkpress att upprätthålla korrekt axeljustering.

När vi talar om en rörelse med horisontell axelböjning behöver vi en gemensam inriktning så att detta är huvudrörelsen.

På detta sätt är det viktigt att uppmärksamheten tas så att armbågen är i linje med handleden.

Om det är lägre, kommer vi att överbelasta lederna och pectoralis major kommer att vara mindre arbetade.

Med armbågarna placerade ovanför axellinjen och handlederna kommer vi att få en minskning av arbetet hos pectoralis majoren.

Annat än det är det håll din torso i linje, så att rörelsen är verkligen den pectoralis större och inte tillhörande muskler, som deltoider och triceps.

Se nu hur du använder den vertikala bänkpressen i ditt träningspass!

Hur man använder den vertikala bänkpressen i ditt träningspass

En av de viktigaste egenskaperna hos den vertikala bänkpressen, som jag nämnde ovan, är det faktum att tyngdkraften inte verkar i rörelsen på ett betydande sätt.

Eftersom vi inte har gravitation som tjänar till vikt måste vi använda remskivor för att ge en muskulös överbelastning. Därför är det här en övning som tar inte exakt med samma effekter som bänkpressen med fri vikt.

Därför har rörelsen en något längre spänningstid. Å andra sidan är den mekaniska fördelen av rörelsen, som är gjord på sittande sätt, något mindre. Därför är det naturligt att använda lite mindre belastning under genomförandet.

I praktiken är detta ett problem? Inte alls. Det måste dock vara väl infört i ditt träningspass. Om den placeras utan mål eller ett intelligent arbetssätt kommer den vertikala bänkpressen inte att ge bra resultat till ditt mål.

Här är några tips om hur du använder bänkpressen i ditt träningspass!

1- Njut av det enkla utförandet

En av huvuddragen i vertikal bänkpress är det faktum att det har ett enklare utförande. På så vis måste vi använda den här funktionen på ett sätt som är mer bevisat.

För att använda detta i dina träningspassar är det enkelt: använd den vertikala bänkpressen ibland när rörelsens kvalitet kan hämmas av trötthet.

Det betyder inte nödvändigtvis att du bara ska använda den vertikala bänkpressen i sista minuten i ditt träningspass. I metoder som bi-set, till exempel, är det ganska intressant.

Till exempel kan du använda ett mer komplext första drag, till exempel en krucifix, crossover eller till och med en push up, att följa, utan vila, genom att använda den vertikala bänkpressen.

En annan möjlighet, som också utnyttjar rörelsens egenskaper, är drop-set-metoden. Eftersom det är tillverkat av remskiva, är utbytet av laster mycket snabbare och enklare.

2- Håll axelbladet i neutral

Precis som med den raka eller lutande bänkpressen är axelbladets positionering grundläggande så att pectoralis-huvudet fungerar intensivare. För detta måste axelbladet vara i neutral eller till och med addukt, beroende på varje fall.

Ju närmare scapulae är under körning, desto längre kommer pectoralis majoren att vara långsträckt under rörelse. Detta kommer att göra det mer begärt och ha ett mer effektivt muskulärarbete.

För att använda detta i träningspasset, placera dig själv på den vertikala bänkbenken och först, sammandrag musklerna som närmar sig axelklingorna. Bara efter det gör rörelsen.

Läs också:

5 sätt att öka intensiteten i din pectoral träning

3- Arbeta med stimulansvariationer

Det finns ingen mening att arbeta med den vertikala bänkpressen om det inte finns en bra variation av stimuli. Arbeta ibland med mer belastning och färre repetitioner.

Sittbänkpressen är intressant eftersom den inte utsätter utövarens säkerhet. Vid andra tillfällen, använd mindre belastning och mer repetitioner.

Viktigast är att använda de många träningsvariationerna som den vertikala bänkpressen erbjuder.