Snabbtips: någonsin håll bak och korsfästar med fot på marken!

Det är vanligt att se i kroppsbyggnadsgallerier, många människor som gör felaktiga rörelser, vilket kan leda till dåliga resultat eller till och med milda, måttliga eller allvarliga skador. Detta, för att inte tala om risken för olyckor som dessa fel ger sina utövare.

Bland de vanligaste rörelserna i övning av kroppsbyggnad är de bakre och korsfästarna som är dedikerade till pectorals arbete, även om de är sammansatta och flerkartiga rörelser. Och det är just i dessa typiska rörelser att vi finner några särdrag, som anses av vissa som ett fel och av andra bara en "variation". Bland dessa särdrag är övningens ökning med fötterna förhöjda och utan stöd i marken.

Men vilka är anledningarna till denna praxis? Skulle det verkligen ha någon applikation och / eller effektivitet, eller är det bara ett annat misstag utan bra insikter, men med potentiellt stora negativa konsekvenser på bodybuilding? Kan det här vara en relativt vanlig övning idag eller skulle det verka extremt att fördöma det helt och hållet? Detta är vad vi kommer att diskutera nedan.

Artikelindex:

  • Supine och krucifixer med fötter från marken: De viktigaste motiveringarna
  • Problemen med att utföra bänkpressar och korsfästelser utanför bänken
  • Men vad ska man göra om min ländrygg är av bänken?

Supine och krucifixer med fötter från marken: De viktigaste motiveringarna

Det skulle vara orättvist att starta diskussioner utan att först presentera lokalerna för att utföra dataförflyttningar med denna praxis. Låt oss först och främst konstatera att så mycket SUPINOS AS CRUCIFIXOS naturligtvis måste utföras med fötterna på marken, genom författningen av rörelsesstandardiseringen. Det är dock klart att vissa individer in i en obehag zon när du utför detta visum rörelse, för eventuell förkortning av musklerna i den bakre regionen av buken / skinkor eller ens främre buk / lår och andra ledbesvär och ben , slutar de upprätthålla en hög krökning i ländryggen, känd som hyperlordos. Det är värt att notera att vissa individer med kortare karaktär kan uppleva sådana problem vid utförandet av sådana rörelser. Denna kurvatur orsakar smärta för tillfället och det är känt att om det görs felaktigt kommer det att generera skador, att kunna uppstå bråck bland andra problem.

Dessa problem observerades speciellt för personer med grundläggande tyngdlyftning som utför en "bro" i rörelsen som ifrågasätts av några som minst vet om ämnet. Denna "bro", som sålunda dömdes, hamnade "påverkar" många intet ont anande människor som tyckte att det var bra att göra det också.

Självklart var det ett behov av en lösning på detta, eller åtminstone ett sätt att mildra problemet. Så vad var det gjort? Den traditionella rörelsen (med fötterna på marken), genom rörelsen med de upphöjda fötterna. Och denna övning har blivit så vanligt att många tillverkade bänkar idag redan har en lämplig plats för fotplacering, något extremt irrelevant just nu, för fötterna är emellertid av ett solidt stöd under dem.

Det var också möjligt att se att en sådan övning skulle kunna "isolera" pectoralområdet bättre, vilket medför att individen använder mindre belastning och har en ännu större aktivering av målmusklerna.

I grund och botten var dessa de två huvudsakliga lokalerna för att använda luta och korsfästare med fötterna av ett fast stöd. Och allt detta verkar mycket logiskt, enkelt och lösas, men tyvärr är inte allt så enkelt så eftersom, som vi vet den mänskliga kroppen rör sig med kedjor av muskler, det vill säga de kedjor samverkar sig möjliggör rörelser och därigenom alstra en harmonisk synkronisering av kroppen.

Problemen med att utföra bänkpressar och korsfästelser utanför bänken

Att bara veta de löften som bänken pressar från bänken medför, tycks det vara uppenbart att vi då kunde undvika flera problem i ländryggen eller till och med öka intensiteten i vår träning. Men när vi ser längre ut, sker det inte så..

Kommer du ihåg att kroppen är formad av muskets kedjor? Nåväl, vi vet att för att den bakre ska utföras på rätt sätt, såväl som korsfästningarna, är det nödvändigt att det finns en ESKAPULAR JUSTERING, eller den så kallade ESCAPULAR RETRACT. Vad tillåter denna rörelse? Bättre stabilisering av övre extremiteterna och korrekt sammandragning av kärnmusklerna. Dessutom är axeln bättre skyddad med denna tidigare rörelse och överbelastningen i frontalområdet tenderar att vara mindre. Detta skulle redan vara en uppenbar anledning att inte utföra rörelserna utan fötter på marken, eftersom det är känt att det inte går att göra en ordentlig scapulär adduktion utan att de inre extremiteterna stabiliseras.

Många ifrågasätter att överdriven stabilisering kan leda till att kroppen som helhet fungerar mindre. Det är vad som kan ses, till exempel när vi kör en tråd 45 med fötterna på golvet och fötterna på en hantel framför oss (som vanligen gör Charles Glass med sina idrottare). Och på sätt och vis är detta sant, men i fallet med tråden 45, det finns risk för olyckor och det finns inget behov av andra rörelser kräver så mycket stabilitet i de nedre extremiteterna. Redan i bänkpress och krucifix, krävs det och mycket viktigt ... Så om du verkligen vill öka intensiteten i träningen, kan du använda mer kraft, förbättra sortiment och symmetri rörelse föreslå varianter av supersets, Bi-apparater, drop -serier bland andra serier kombinerade, kan du använda serier med olika kadanser, serier i superslow etc..

I det andra fallet, måste vi påpeka att påverkan av tekniska (du läste rätt: tekniska) modaliteter som styrkelyft, inte förväxlas med utbildning för livskvaliteten och inte heller med Kroppsbyggareutbildning. Därför för att säga att "powerlifterna" gör felaktiga rörelser, så ja det är ett fel. Dessa toppnivåutövare utövar sådana tekniker noggrant och långt ifrån alla punkter vi ser dag för dag i de flesta gym med fel, rätt så kallad. Medan rationellt powerlifters göra denna bro för att överbrygga klyftan mellan baren med armarna raka och din torso när armbågarna är böjd (och för dem ovetande, i styrkelyft, just i form av bänkpress behöver den enskilde att röra bar någonstans i bagageutrymmet och klättra igen, med eller utan "arbeta" bröst därför talar vi inte om en estetisk utbildning eller något, men maximal styrka).

Men det som stör mest är varken rörelsens effektivitet, dess isolering eller något. Huvudfrågan som kan ställas vid utvärdering av denna typ av realisering är den säkerhet det ger till sina utövare, och särskilt hur nybörjare (som kan ha en bra utveckling) kan bli beroende av rörelser som inte är så naturliga för kroppsbyggande.

Denna oro är inte begränsad enbart till arbete, som citerat, men speciellt till individens balans, speciellt om han använder högre belastningar. Föreställ dig att du har fötterna från marken och baren obalanser till vardera sidan, eller till och med av misstag någon stöter på dig (Gud låter det aldrig hända dig !!!!). Självklart kommer du att hänga på vardera sidan och ... DROP! Och du har ingen aning om att falla ut ur en bank är inte coolt, men du har ingen aning om att falla ut ur en bänk med ett snedstreck och överhead på dig kan orsaka. Inte bara själva inverkan, men ett möjligt dåligt sätt och ännu allvarligare axelproblem kan enkelt utvecklas ur denna situation.

Denna "missbruk" hos individer kan resultera i senare skador som kan kosta dig din träning och förhindra dig från att utföra dem.

Men vad ska man göra om min ländrygg är av bänken?

Som nämnts består brotekniker av specifika stabiliseringar, dvs individen drar inte bara kolonnen från sätet (specifikt ländryggsregionen). Därför bör man aldrig försöka göra det utan ordentlig vägledning. Men om ditt mål är att arbeta muskler och nedre delen av ryggen kommer från bänken eller ens du känner dig obekväm, är bäst det inte lyfta fötterna som citeras men satte ett steg, till exempel under fötterna. Klar. Problem löst! Vi har stabila fötter och samtidigt är vi lösa våra problem med nedre delen av ryggen obehag (och, naturligtvis, ingen tycker om att träna obehagligt).

Men det är en fråga om att be dig höja dina fötter, vet du varför? Detta beror helt enkelt på det faktum att det är lättare för en "instruktör" att berätta att du gör något än att åka dit, göra nödvändiga justeringar av utrustningen och ge dig ett riktigt anständigt jobb. Men kräva det bästa!

slutsats

Kort sagt kan vi bekräfta att de bakre och korsfästarna aldrig bör utföras med fötterna utan ordentligt stöd eller flytande. Detta skulle möjligen öka arbetet på bröstregionen och skulle kunna minska problem i lordos (ländryggsregionen). Men det är inte fakta och jämfört med kostnaden för eventuell skada som de kommer att medföra, är det helt enkelt inte värt det.

Idealet är att följa en mer standardiserad anatomi av rörelsen och självklart anpassa den till dina fysiska förhållanden.

Kom alltid ihåg att söka efter bra instruktioner.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!