Bänkpressen är en av övningarna som anses vara grundläggande i bodybuilding. Det är väldigt användbart för praktiskt taget alla ändamål och om det används korrekt ger det fantastiska resultat!


Bänkpressen är utan tvekan en av de viktigaste övningarna i kroppsbyggnad.

Faktorer som den styrka potential som den ger, flervägsarbetet och de efterfrågade musklerna, gör det till en grundläggande övning i kroppsbyggande.

Men även om rörelsen verkar enkel är det många vanliga misstag i bänkpressen, särskilt när det gäller genomförandet.

Men innan vi pratar mer om det, behöver vi veta vilka muskler som jobbar, så att allt blir tydligare och didaktiskt!

Innehållsförteckning - Huvudinformation om Supine i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Behandlade muskler
  • 2 Korrekt utförande
  • 3 Fotposition
  • 4 Stöd bak
  • 5 Ställning av händer och vinkeln
  • 6 Korrekt körning på video:
  • 7 5 stora bänkpressfel
  • 8 Variationer i bänkpressen

Behandlade muskler

I allmänhet har vi 4 prioriterade prioriterade muskler i den utmanande utmaningen:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Triceps brachii;
  • deltamuskeln.

Av dessa är muskeln med mindre efterfrågan, mer stabiliserande, den pectoralis-mindre. De andra 3 är de mest efterfrågade.

Förflyttningen av den bakre änden är i princip en horisontell böjning av axeln (vissa forskare kallar denna horisontella adduktionsrörelse), med en armbågeförlängning.

När det gäller axelns horisontella böjningsrörelse, rörelsen med mer amplitud har vi som bas pectoralis major och deltoiden (främst den främre delen). I armbågens förlängning har vi triceps brachiis arbete.

Därför är den huvudmuskel som efterfrågas i bänkpressen den viktigaste pectoralis. Detta gör att bänkpressen är en av basen av bröstträningen.

De andra musklerna är synergister och om utförandet är tillräckligt, kommer vi inte att ha så mycket arbete i dessa muskler som i de mer "isolerade".

Korrekt utförande

Bara ligga ner på bänken och tryck på baren, rätt? Nej. Det här är en grundläggande övning, men det har en viss komplexitet i genomförandet. Det finns otaliga små detaljer som gör dig mer eller mindre effektiv i denna rörelse..

Fotposition

Låt oss börja med att placera fötterna. I allmänhet böjs knäna 90 ° och stöds på golvet, som i bilden:

Det finns enheter med fotstöd där vi kan stödja och hålla knäna böjda.

Vid denna tidpunkt har vi en fråga om komfort snarare än något som stör rörelsen.

Tillbaka position

Ryggstödet ska stödjas fullt på sätet. Det finns variationer möjligheter, mycket används av powerlifters, för att ta bort sätets baksida, som i bilden:

Detta görs så att fler delar av bröstplattan deltar i rörelsen och har större potential för styrka. Men det är inte något som i en gemensam träning av bodybuilding, kommer att göra så mycket skillnad.

Låt oss nu gå in på den viktigaste punkten för utförande: placeringen av händer, axlar och axelblad.

Axelklingorna måste vara, antingen i neutral eller adducted (contracted), så att vi har en större förlängning av pectoralis större och därmed mer muskulär aktivering. Det här är en punkt där många människor saknar.

Om du inte gör detta och håller bort din bortförda ("öppna") scapulae, kommer du att ha mindre effektivitet i pectoralis större arbete och följaktligen mer muskelbehov i deltoiderna och i brachial triceps.

Dessutom måste du frivilligt aktivera alla muskler i bukregionen (bracing). Detta kommer att förbättra rörelsens kvalitet och ge mycket mer resultat.

Händerposition och vinkelvinkel

Händerna är också mycket viktiga eftersom det stör varandra direkt med muskelarbetet. De borde vara bredare än axellinjen.

För det mesta har staplarna någon markör, där vi lägger storånen för att mäta positioneringen. Men i allmänhet är händerna mellan 10 och 20 centimeter större öppna i förhållande till axelns linje.

 En bra åtgärd är om vi har en 90 ° vinkel när armen är parallell med marken. Den här bilden visar bäst hur det ska vara:

I förhållande till armbågens rörelse är det väldigt viktigt att du inte gör en full förlängning av dem, eftersom vi går in i vilopunktet i det här fallet.

Idealet är att några inches före fulländningen av armbågarna, stoppar du rörelsen.

I mer intensiva metoder är detta inte alltid möjligt. Men när det är möjligt, använd det här i ditt träningspass.

Om du fortfarande har några frågor om hur bänkpressen ska fungera korrekt, se i den här videon hur det ska göras!

Läs också:

  • Stora misstag i bröstträning;
  • Hur man ökar bänkpressresultatet (6 grundläggande tips)

Korrekt videoutförande:

Topp 5 misstag i bänkpress

I allmänhet är bänkpress en övning som alla.

Det finns emellertid några mycket vanliga, ständigt upprepade fel. Detta förringar inte bara resultatet, men ökar även risken för skada.

Så vi valde de 5 bästa felen i bänkpressen!

1- Massor av belastning och liten amplitud

Detta är ett misstag inte bara i rätt bänkpress, men i de flesta kroppsbyggnadsrörelser.

Fyllning av lastaren och körning med en reducerad amplitud ger dig inte bra resultat och leder till att du utsätter dina leder för onödig risk.

Det är viktigt att använda en belastning som stimulerar dina muskler, men gör att du inte förlorar ditt rörelseområde.

Utan amplitud är vävnadsmikrolesionerna mycket mindre och med detta faller resultaten mindre än vad du förväntar dig.

2 - slå med baren på bröstet

Vid slutet av nedstigningen (excentrisk fas) är det mycket vanligt att se att folk slår baren i bröstet. Detta är ett misstag och försämrar rörelsens kvalitet.

Först, varför inte alla människor har en gemensam struktur i sådan utsträckning.

Vissa människor kan inte "gå ner" så mycket baren, eftersom deras axel inte har någon ligamentisk och muskulös styvhet för att ge det nödvändiga stödet.

Dessutom, genom att röra med baren i bröstet, sänker du, även mycket snabbt, overhead. Med detta får din muskel en "vila".

Bortsett från det kan det i vissa fall fortfarande vara farligt, särskilt när man använder högre belastningar.

Så gå ner tills baren kommer nära bröstet, men låt det inte röra dig.

3- Arbeta mer med triceps och deltoid än med pectoral

Här har vi en mycket viktig punkt. Triceps och deltoid är en del av rörelsen men är inte de viktigaste.

Var och en av dem har mer effektiva övningar att arbeta på. Fokus på bänkpressen bör vara pectoralis majoren.

I den meningen är det grundläggande att du förbättrar din kroppsmedvetenhet och utförande.

Så här gör du det här?

Kör bänkpressen med lite mindre belastning vid första ögonblicket, använd mer repetitioner och gör kontrollerade rörelser.

Gå långsamt, öka belastningen och minska repetitionerna, utan att förlora kadens och rörelsekvalitet.

Parallellt stärka dina triceps och deltoider, så de ger dig rätt stöd för rörelsen.

4- Var inte uppmärksam på detaljerna

Som jag nämnde i rätt bänkpress finns det några mycket viktiga punkter.

Det är absolut nödvändigt att du håller dina axelklingor i neutral eller vid adduktion och inte sträcker dina armbågar helt i slutet av stigningen. Eller behåll kärnkomplexet (bracing).

Många tror att det här är olyckligt, att kroppsbyggnaden är "krossad som växer". Tyvärr är det inte.

Dessa detaljer gör en otrolig skillnad i ditt träningspass och ger en mycket effektivare muskulär aktivering.

Du måste vara medveten om detta när du tränar och tar hänsyn till dessa små detaljer.

5- Investera i tusentals variationer, utan att ha basen

Det finns många möjligheter till variationer i bröstutbildning. Eftersom bänkpress är en grundläggande övning, lägger många människor åt sidan för att göra "ta fler" drag. Men med detta har det mycket mindre resultat.

Om du inte har en bra körning på bänkpressen, aktiverar den inte musklerna ordentligt, det kommer inte att vara med andra, vanligtvis svårare, variationer som kommer att göra detta.

Kroppsbyggnad behöver grundläggande grund. Utan det kan du inte få bra resultat. Det finns inget sätt.

Först gör du rätt bänkpress korrekt och investerar sedan i variationer.

När vi talar om variationer, har vi några variationer av bänkpressen, vilket kan ge någon annorlunda stimulans när du redan är välutbildad.

Variationer i bänkpressen

I variationerna i bänkpressen har vi två huvudpunkter. Det första är att vi kan variera hur vi använder lasten.

Den andra är en variation av rörelse.

Först ska jag presentera variationer i belastningsutnyttjande.

1- Ratt hantelpress

Baserat på barbänkpressen är variationen med hantlar en modifikation i laststrukturen.

I grund och botten kommer vi att få en modifiering av stabiliseringen av rörelsen. Vi gick från en sluten kinetisk kedja för att öppna.

Med detta är motorenheterna mest efterfrågade. Trots allt måste musklerna göra rörelsen och fortfarande styra positionen av lasten.

Detta är en mycket använd variant, men det måste göras med försiktighet. När allt som sagt, om bänkpressen inte är bra, med hantlar tenderar det att vara sämre.

Den största fördelen med bänkpress med hantlar är att den tenderar att ha mer amplitud än barrörelsen.

2- Slim rak maskin

Vi har två typer av bänkpressmaskiner. Den vertikala och den horisontella.

Dessa två variationer är mindre intensiva än de som är gjorda med fri vikt, men i vissa sammanhang passar de mycket bra.

De används ofta för nybörjare för att utveckla motorkoordinering, eller i slutet av träningen, för att stimulera den redan trötta muskeln.

3- Straight lower leg press / Cross over

I det här fallet har vi en något annorlunda rörelse. Det liknar den raka bänkpressen med hantlar, med "friheten" i extremiteterna i rörelsen.

Eftersom remskivan har en annan laddning än fri vikt är detta en intressant variation för att modifiera stimulansen.

Det här är de viktigaste variationerna av bänkpress, när vi tänker på belastning. Men vi har fortfarande två andra möjligheter att arbeta med förändringen av själva rörelsen.

1- Lutad bänkpress

Detta är redan en annan övning, men det kan ses som en variation.

Med ökningen av kroppsvinkling i förhållande till belastningen har vi en förändring i muskelstimuleringen. Denna variation kommer att ha en större stimulans, i den clavikelära delen av pectoralis majoren (i den övre delen).

Inte att de andra delarna av pectoralis majoren inte stimuleras i den bakre änden.

Detta är bara en variation som kommer att få en stimulans lite mer koncentrerad och medför den en förändring i rörelsemekaniken.

Eftersom pectoralis majoren i den clavikulära delen är mindre och har mindre kraftpotential är det naturligt att ha en minskning av belastningen i denna variation.

För att veta mer detaljer, korrekta utförandet och hur man optimerar snedställd bänkpressresultat, rekommenderas att du läser den här artikeln: Lutad bänkpress - Korrekt utförande, begärda muskler och vanligaste misstag.

2- Supino minskade

Detta är en övning som inte alla gör. Eftersom stammens läge ändras och följaktligen blir huvudet lägre, känner vissa människor yr.

Med tanke på muskelsökande kommer den avtagna bänkpressen att ha ett något större arbete på den nedre delen av pectoralis majoren.

För att du inte ska göra misstag och få det bästa av den här övningen rekommenderar vi att du läser: Slumpvis droppe, korrekt utförande, variationer och tips för att öka resultatet.

Bänkpressen är en grundläggande övning för din träning, oavsett ditt mål.

För att göra detta, arbeta med det på ett säkert och intelligent sätt, stärka hjälpmusklerna och träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!

referenser:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologi och tillämpad biomekanik till pectoral övningar. IFBB Utbildnings- och forskningsutskott, 2008.
Finns på: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.