Nuförtiden ser vi mindre och mindre människor gör pulloverövningen, antingen för att de aldrig har hört talas om det eller inte vågar riskera för rädsla för en onödig skada.

I den gyllene åldern av kroppsbyggnad var pullover närvarande i rutin av någon person, idrottsman eller inte.

Övning ansågs också vara en av de bästa övningarna för att få muskelmassa i överkroppen.

Arnold sa att pullover var en av hans favoritövningar för pectorals.

Reg Park, Arnolds tidigare tränare, behöll också rörelsen i sin arsenal av övningar.

Se också -> De 9 övningarna för pectoralis som mest genererar hypertrofi

Andra killar som Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer och Frank Zane har alltid använt övning under hela sin karriär.

Det finns en anledning så många viktiga namn i bodybuilding nämna pullover: det fungerar.

Pulloveren arbetar med alla muskler som främjar täthet och djup till bagaget.

Något sällsynt sett idag.

Det är vanligare att se armar och axlar väl utvecklade men bra bagage.

Pullover är den perfekta övningen för att rätta till detta problem.

Ribburen är basen som stöder alla överkroppsmuskler.

Om du har en välutvecklad "bas", kommer alla övre muskler som pectoral, axlar, dorsal och armar att se större ut.

Men vi behöver förstå hur träning fungerar för att extrahera bra resultat (inte skador) och den här texten kommer att ge all information du behöver.

Musklerna fungerade

Huvudmuskeln som är involverad under pullovern är den pectoralis major.

Andra muskler som dorsal, bakre deltoid, huvudrunda, rhomboider, serratus och triceps bidrar i rörelse som synergister.

Hur man kör dumbbell pullover korrekt

Den rätta utförandet av hanteltröskeln (den vanligaste versionen) är relativt enkel:

Texten fortsätter efter annonsen.

  1. Ligga på en bänk med huvudet något ut;
  2. Håll en halter med båda handflatorna på huvudet;
  3. Med armarna diskret böjda i armbågen sänker du lasten långsamt bakom av huvudet;
  4. Nedstigning tills överarmarna ligger i din kropps linje;
  5. Lyft nu sakta lasten till startpositionen;
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Första gången du utför övningen, börja alltid lätt för att bli van vid rörelsen och det intervall som krävs.

När du får förtroende börjar du öka belastningen gradvis.

På så sätt kan du hitta ett sätt att stimulera muskeltillväxten till det maximala, utan att skada amplituden i träningen.

Börja med att göra 1 eller 2 uppsättningar uppvärmning och ta sedan en vikt så att du kan göra 15 reps i god form.

Ställer 2 eller 3 uppsättningar alltid att musklerna sträcker sig och kontraherar med varje repetition.

Ett tips för att extrahera fler resultat från pulloveren är att ta ett djupt andetag och hålla andan innan du sänker belastningen.

På detta sätt kommer du att kunna sträcka vidare musklerna i ribbburet.

Pullover är en "stretching" -övning, så du kan få mer vinster med en måttlig belastning med fler repetitioner och alltid använda maximalt rörelseområde.

Pullover på bröst- eller bakträning ?

När vi utför pullover med skivstång eller skivstång på den raka bänken, är bröstet i en fördelaktig position för att flytta lasten.

Så mycket som musklerna i ryggen och tricepsna är involverade under rörelse kommer bröstet att bli mer krävande.

Även studier (1) som använder elektromyografi visar att det finns mer aktivitet i bröstet än i dorsalen under pullover.

Så tekniskt talar vi om en övning som ska användas vid bröstträning.

Eftersom det finns kraftfulla synergister som är involverade under rörelsen, rekommenderas att träna senast.

På detta sätt, när bröstet redan är ordentligt stressat, kan vi använda pulloveren som en "finalizer" av träningen.

Om du vill bära pulloveren i backträning finns det lösningar för detta.

Träningsövningen är ett slags pullover på remskivan som möjliggör en vinkel där dorsaler kommer att behöva arbeta mer än pectoral.

Du kan också använda pulloveren på en avvisad bänk, men huvudfokus kommer fortfarande att vara bröstet.

Så pulldown visar sig vara en effektivare lösning.

Pullover och axelskador

Det är inte ovanligt att höra rapporter från människor som säger att de har axelvärk när man gör en pullover..

Det här är när träningen inte anklagas för att vara orsaken till dem.

Detta kan dock ske av flera orsaker och sällan på grund av pullovern själv.

Förflyttningen kräver viss rörlighet i axlarna och människor med något problem i denna region kan bli värre om du gör övningen. felaktigt sätt.

Överdriven träningsbelastning är ett annat vanligt problem.

Pullover är en övning som fungerar flera muskler från en sträckningsposition.

Fokus på rörelsekontroll och amplitud kommer att generera de bästa vinsterna (och inte nödvändigtvis användningen av högre belastningar).

I vilket fall som helst, om du känner smärta eller börjar känna efter att du har inkluderat rörelsen i träningspasset, kontrollera och utvärdera dess genomförande, förutom användning av belastningar.

Försök också ändra halter i fältet (och vice versa).

På baren, försök ändra bredden på fotavtrycket till den som du känner dig mest bekväm med. Använda W-fältet är också ett alternativ.

Och oavsett halter eller bar, låt aldrig överarmen gå över kroppslinjen på nedstigningen och använd alltid lätta belastningar.

Träna aldrig (alias, ingen träning) utan att vara ordentligt uppvärmd.

Om problemet fortsätter finns det tyvärr inget alternativ utan att undvika rörelse tills problemet är löst (aldrig insistera på ledsmärta).

Slutliga ord

Inklusive pulloverövning i bröstutbildning är en användbar strategi för att generera ökad muskelrekrytering och slutföra träning med excellens.

Ta en provkörning och var inte orolig om din pectoralmätning ökar startande om några veckor.

Om du känner någon form av smärta med denna övning, insistera inte och undersöka roten till problemet.

När du är i tvivel, kontakta alltid din lärare innan du genomför den här träningen.