Pullover är en övning som väcker många frågor om vilket träningspass som ska användas. Är det bäst att använda bröstet eller bröstet träning? Vi svarar på denna och andra frågor.


En av de mest uppvärmda diskussionerna på akademierna, när vi tänker på övningar och deras verkliga effektivitet är pulloveren.

Denna rörelse, som har använts sedan den gamla skolan av bodybuilding, har en mycket intressant applikation.

Det sätt på vilket det är integrerat med träningen, vare sig det är på baksidan eller bröstet, involverar ett antal faktorer.

Trots att pulloveren är en rörelse av endast en aktiv ledd, är det en komplex rörelse och måste göras med maximal effektivitet.

Innehållet i denna artikel

  • 1 muskler på
  • 2 Utförande och hållning av pulloveren
  • 3 Vård och kontraindikationer
  • 4 Potentialer övningen
  • 5 Hur man använder pulloveren i ditt träning korrekt?
  • 6 Slutsatser

Muskler på

Muskler aktiverade i pulloveren
Pectoralis major
Latus på baksidan
Tidigare Serrátil
Triceps brachii (lång del)
romboid

Kontroversen kring pulloverna ligger i det faktum att många människor diskuterar om det här är en pectoral eller dorsal träning.

inklusive många bodybuilding atletor sa att använda det annorlunda, som i fallet med Arnold använda pullover i bröstet träning och Coleman i dorsal.

I detta fall observerades enligt en studie av elektromyografi utförd av Marchetti och Uchida (2011) en större rekrytering av pectoralis majoren i förhållande till ryggen latíssimo.

Därför uppstår också rekrytering av dorsala och andra muskler, eftersom den långa delen av triceps brachii, serratus anterior och rhomboid också aktiveras i träning.

Utförande och hållning av pulloveren

För att få bättre resultat med att ta med pulloveren är det nödvändigt att utföra träningen med rätt teknik, vilket gör träningen mer produktiv och säker.

På det här sättet för att bättre exemplera utförandet av pullovern kommer du att se nedan en steg för steg om hur du utför träningen korrekt:

1. Ligga på en bänk och lämna huvudet med ett litet utrymme ur sätet. Fötterna bör förbli stödda på marken, ryggraden borde förbli med sin bevarade fysiologiska krökning.

2. Håll halten, vila dina palmer på den. I detta ögonblick är armen vinkelrätt mot stammen

3. Med armbågarna något böjda, sänk halter så att den ligger i samma linje i kroppen.

4. Återgå på ett kontrollerat sätt till startpositionen.

De behöriga yrkesverksamma inom Training in Focus-kanalen ger fler tips och korrekt utförande i videon nedan:

Använd på ryggen eller bröstträning?

Svaret på detta är enkelt: kan användas i båda. Men hur? Det är tillräckligt att analysera rörelsen ur kinesiologins synvinkel. Pulloveren kännetecknas av att den är en axelböjning.

I detta fall har vi som primära rörelsesmotorer den stora dorsala, pectoralis majoren, främst den sternokostala delen, triceps brachii, med större tonvikt på den främre och långa serratusen.

På så sätt har alla dessa muskler ett aktivt deltagande i tränarens rörelse.

Men det sätt som det kommer att integreras i träningen är att det gör hela skillnaden.

Dessutom är målen också kritiska i det här fallet. Det är, det finns ingen rätt eller fel tid att lägga på pulloveren på ditt träningspass. Vad som finns är lämpliga sammanhang.

Det finns även elektromyografiska studier, såsom den som nämns i artikeln (elektromyografisk analys av pulver), vilket indikerar en större aktivering av den dorsala. Detta kan emellertid inte tas som enda regel.

Det är möjligt att använda pullover i pectoral träning, så länge som kontext, träningsval och intensitet används lämpligt.

Till exempel, Tänk dig ett träningspass där du har bränt musklerna i bröstregionen mycket, men vill intensifiera stimulansen lite mer.

Pectoralis majoren är emellertid trött och kan inte längre behålla rörelsen ensam.  

Eftersom rörelsen har olika muskler involverade, kommer du att få en stimulans i pectoralis majoren, med hjälp av andra muskler.

Detta kommer att göra rörelsen bättre och du får bättre resultat..

Detsamma gäller för träning dorsal, som också kan använda pulloveren för att ytterligare förbättra träningsintensiteten, av samma skäl som redan citerats.

Eller för dem som letar efter viktminskning och vill ha rörelser med fler muskler involverade, för att öka energiförbrukningen.

Läs också:

Ridning: Korrekt utförande, inblandade muskler och hur man förstärker

Vård och kontraindikationer

Pullover är ofta dömd för att vara skadlig, men personer som inte har kontraindikationer kan göra det så länge som det tas omhändertagande för att undvika skador, till exempel:

Överdriv inte bredden

När du går för låg ökar belastningen på axelledet och därmed risken för skada.

Att respektera amplitudgränsen är ett bra sätt att undvika skador och att bli utbildad under lång tid.

 Undvik stora belastningar

Fokus på träningspasset ska alltid vara ett bra utförande för att stimulera musklerna, men många lägger till belastningar över deras kapacitet och offrar tekniken.

Genom att använda kompensationsrörelser, förutom att inte effektivt fungera målmuskeln, ökar de också risken för eventuella skador.

Pullover är ofta klandrat av många för att orsaka axelskada, men personer med låg gemensam rörlighet bör vara försiktig när de utför denna övning eller förbättra rörligheten innan de utför det.

De som redan har någon typ av lesion i axelns komplexa komplex kan också förvärra skadan och i så fall kan träningen kontraindiceras och det är viktigt att leta efter en utvärdering av en ortopedist innan.

Öka övningen

Inklusive pullover kan få många fördelar som att arbeta intensivt i pectoralmusklerna, men det är viktigt att alltid vara medveten om utförandet av denna övning.

Så några tips för att förstärka fördelarna med pullover kommer att listas nedan.

  • Styr rörelsen väl

För ett muskulärt arbete är mer koncentrerad i pullovern nödvändig för att upprätthålla en bra kadens, med fokusering främst på målmusklerna.

  • Böj inte och sträck albuen när du gör motion

 Vid utförandet av denna förlängning av armbågen finns en större aktivering av tricepsmuskeln, vilket minskar verkan av pectoral och dorsal under träningen.

Ofta är denna rörelse relaterad till en mycket hög belastning för utövaren, där han kompenserar genom att böja och utsträcka armbågen, som tar huvudtröftet av pulloveren.

Många tekniker används för att öka intensiteten och därmed kunna få större fördelar när det gäller förstärkning av styrka och hypertrofi, främst för de mest erfarna kroppsbyggarna.

Med pulloveren är inte annorlunda och vissa metoder kan också användas för att göra denna övning ännu mer intensiv som:

  • SuperSlow

 Förflyttningen måste utföras på ett mycket cadenciada sätt, huvudsakligen i rörelsens excentriska fas, öka intensiteten och stimulera ännu mer de arbetade musklerna.

  • Delvis upprepningar

Efter att ha utfört de partiella repetitionerna tills det koncentriska muskelsviktet, utför några repetitioner med minskad amplitude tills den når utmattning igen.

  •  Vila paus

I denna paus-paus-metod utförs några repetitioner till utmattning och snart efter ett intervall på cirka 10 till 15 sekunder utförs fler repetitioner tills det angivna antalet repetitioner.

Hur man bär en Pullover på din träning korrekt?

Det finns olika sätt att använda pulloveren i ditt träningspass.

Det är inte en av mina favoritövningar, men i lämpliga sammanhang kan det vara mycket effektivt.

Ett av de mest intressanta sätten att använda det är i agonist-antagonistmetoden.

I det här fallet brukar vi bruka en övning för bröstet och i följd, utan vila, en för ryggen.

I detta fall kan pulloveren användas som första eller sista träning.

Kom ihåg att detta inte är en klar formel och kontextet behöver analyseras.

På samma sätt är en av de vanligaste applikationerna användningen som en "finaliserare" av bröst- eller bakträning.

Förklaringen är enkel: i slutet av träningen, med det accentuerade slitage på muskelfibrerna, främst av spindeln, är det en signifikant förlust i prestandakvaliteten.

Läs också: Rätt Supine - Korrekt utförande, stora misstag och variationer

När vi fortfarande vill ha mer muskelslitage kan vi använda pulloveren.

Anledningen till detta är enkelt: Det handlar om muskler som är "vilade". På detta sätt kommer vi att få en mycket effektivare rörelse, med hjälp av synergister.

Därför kan pulloveren användas för att slutföra träningen av dorsal eller pectoral.

Det måste emellertid sägas att detta inte alltid är effektivt. Användning av detta som regel komprometterar dina resultat.

Detta beror på att i periodiseringsdatatimmar kan vi komma fram till ett tillräckligt slitage med andra metoder.

Kom ihåg att det inte finns några klara svar när vi tänker på kroppsbyggnad!

En annan intressant applikation är i träningen att gå ner i vikt, med de faktorer som redan nämnts ovan.

Det finns också träning för att förbättra sportens prestanda.

I modaliteter där integrationen av de stora och stora dorsala pectoralrörelserna är viktig, som är fallet med volleyboll, är denna rörelse ganska effektiv.

Många andra sporter, särskilt de som har stort behov av övre extremiteter, kan ha stora fördelar med att använda pullover i fysisk förberedelse.

I dessa fall är det en utmärkt, extremt funktionell rörelse!

Sammanfattningsvis

Hur som helst är pullover en grundläggande rörelse i bodybuilding och är ofta betraktad som "fel". Kom ihåg att det inte finns någon helt fel övning, det finns otillräckliga människor och sammanhang.

Kan du använda pulloveren på bröstet träning? Naturligtvis, i det ideala scenariot. Vad sägs om backtraining? Visst!

Vad du inte kan, är att träna utan ackompanjemang av en bra professionell, att periodisera din träning ordentligt! Bra träning!

referenser:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effekter av pulloverövningen på pectoralis major och latissimus dorsi muskler som utvärderats av EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.