Övningen pullover (med en halter eller annan utrustning) är en av de äldsta övningarna i bodybuilding, och en av de mest använda hittills inom akademierna. Det är dock en av de mest missförståda och dåligt utövade övningarna, från en utmärkt övning till en extremt farlig och ofta ineffektiv övning.

Vissa människor tycker att pulloverövningen tjänar till att träna ryggen / dorsalen ... Andra tror att det tjänar till att träna pectoralsna. Och du vet vad är den riktiga muskeln som den här övningen tränar? Och om jag sa att allt kan bero på hur det går, skulle det vara mer förvirrande?

Nåväl, i den här artikeln vill jag ta med lite mer tränings pullover och dess huvudsakliga applikationer, så att du kan infoga den i din träningsrutin och genomföra den ordentligt, för att inte bara få fördelar utan också förhindra skador.

Låt oss lära oss lite mer om den här övningen?

Artikelindex:

  • Träningströjan
  • Att köra hanteltröskeln som ligger på bänken
  • Finns det någon risk i träningströja?
  • Tröden är trots allt en övning för dorsal eller pectoral?
  • slutsats

Träningströjan

den pullover användes i åratal av idrottare för arbetet med pectoral och dorsal. Och allt varierar mycket beroende på hur vi utför denna övning och neuromotorisk kontroll. Denna rörelse användes också av antika idrottare för att förmodligen "öka ribbburets storlek", något som aldrig varit vetenskapligt bevisat. Med praktiken av pullover- och squat-supersets, till exempel, som gjordes tidigare, uppnåddes en ökning av kardiorespiratorisk och hjärt-kärlkapacitet som helhet.

För en bra analys av pullovern är det nödvändigt att förstå det från sin excentriska fas och inte från dess koncentriska fas. Således har vi en rörelse av förlängning av humerus och en sämre rotation och adduktion av scapulae, där Huvudmusklerna som deltar i dessa rörelser är pectoralis major och den stora dorsalis, som huvudmotorerna, och bra en del av rotatorkuffan (infrarpinnig, abundell och mindre rund), den större ronden, den bakre deltoiden, det långa huvudet av brachialtricepsna och rhomboiderna (major och minor), som extra muskler.

Olika än många föreställer sig att den tidigare serratus inte är involverad i denna rörelse, eftersom den främjar antagonistiska handlingar, därför skulle det vara omöjligt för detta att ske.

Vi kan utgå från principen att Pullover kan vara lika mycket träning för dorsalt som för pectoral. Men då, när man ska använda den och hur man använder den?

Att köra hanteltröskeln som ligger på bänken

Vi använder pulloverna som ligger på bänken med en halter som är det mest traditionella sättet att utföra denna övning och den som ska utvärderas mer biomekaniskt.

I grund och botten, kommer vi att stödja skuldergördeln (överst tillbaka) eller hela tillbaka surface'll hålla en vikt med båda händerna (att hålla armarna raka) och börja ta tillbaka från huvudet ner allt och förlänga (Figur B). Ryggen är utförd på samma sätt, vilket leder lasten upp till bröstets höjd (figur A).

Det finns också de som kör pulloveren på lutande eller avtagna bänkar, med hjälp av barer, brickor eller till och med en kabel, med hela kroppen i stödet eller bara en del av den. Och de är giltiga variationer så att din kropp inte alltid vänjer sig åt samma stimulans.

Många människor tvivlar på att göra det med ryggen som alla vilar på bänken eller med endast bröstdelen. Sanningen är att detta är mer inblandat i individens komfort och fysiska förhållanden än med effektiviteten i målgrupperna. Så om du inte har stabilitet än, börja med lugn, stödja alla dina ryggar och när du utvecklas, börja prova nya variationer.

Finns det någon risk i träningströja?

Många utövar pulloveren med sina armar utåt och utför en inre rotation av humerusen. Detta gör att större tuberositas vänder framåt, vilket gör att skulderblad att rotera mycket fint och är ungefärliga källan till införandet av subscapular, infraspinatus och teres små, vilket gör att biceps säker på att dras tillbaka och öka påverkan i regionen. Humeral huvudet sedan projiceras framåt mot acromion, vilket gör att biceps och surpaespinhoso påverkas mest.

När detta inträffar ofta och under höga belastningar uppstår inflammatoriska processer (som kan variera i intensitet från person till person) och individen börjar uppleva smärtor som kan vara kroniska och / eller akuta.

För att undvika detta, huvudpunkten är att hålla dina armbågar framåt både i den excentriska fasen och i den koncentriska fasen. Detta innebär att det finns bättre stabilitet i rotatorkuffen, som har huvudansvaret för att stabilisera axeln i år och innebär att det finns en större vridmoment för både bröst och för latissimus dorsi, vilket gör den mest effektiva träning.

Så vad vi behöver tänka på är det måste ha bra teknik att göra pulloveren, tyvärr är denna rörelse för att öppna armbågarna naturliga och inte alla är beredda att hantera det, så jag pratade om den tekniska frågan. För att göra saken värre har vi belastningsfaktorn, som om överdriven kommer att göra situationen ännu värre, antingen genom att hindra korrekt utförande av rörelsen eller genom att öka skadan av en skada.

Tröden är trots allt en övning för dorsal eller pectoral?

den pullover kan övervägas för båda, och vad som egentligen definierar differentiering är till och med neuromotorisk kontroll. Om du kan styra vilka muskler som ska fokuseras, kan deras arbete optimeras oändligt.

Muskeln i pectoralis majoren och den stora dorsalen, även om de är antagonister, gör båda rörelsen för förlängning. Så, båda har den här rörelsen gemensamt.

den Beroende på vinklingen du kan arbeta på, pectoral eller dorsal kan isoleras bättre. Till exempel kan du lämna bänken lutad mellan 25º och 30º, vilket möjliggör ett mer intensivt arbete i bröstet, medan vi i platta vinklingar till marken har en större rekrytering av dorsalen.

Pullover kan vara en intressant övning, särskilt när det finns en bröstdag följt av tillbaka eller vice versa. Till exempel: Anta att på måndag du tränar bröst och avsluta träningen med pullover, så det är inte intressant tåg rygg (baksidan) på tisdag, eftersom indirekt de har beställts dagen före.

Pullovern kan också vara en del av träning av dorsal och pectoral som uppstår på samma dag. Att kunna användas i början av träningen, som förutmattning, eller i slutet av träningen, för slutförandet, har vi verkligen stor effektivitet i det.

slutsats

den pullover är en av de äldsta övningarna i bodybuilding, men en av de mest missförstådda och en av de mest felaktigt utförda i bodybuilding gym, från en utmärkt övning till en skurk.

Men om du följer några tips och respekterar de riktiga biomekaniska teknikerna är det säkert en av de mest effektiva rörelserna som kan användas både för dorsalt arbete och för pectoral work.

Anpassa det synergistiskt inom dina behov och dela upp din träning, är också effektiva sätt att göra det effektivt.

Kom alltid ihåg att prioritera, inte lasten utan snarare det mest korrekta och perfekta sättet att genomföra.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!