Många lägger inte stor vikt vid peck-däck (flygning), men denna rörelse kan vara extremt värdefull när den används väl.

förstå.

Peck däck är känt för att vara en axelskada motion.

Men det här är ett annat problem där träning går fel och på fel ställe.

Höger från ansiktet behöver den korrekta häckmaskinen ha en pedal som när den går, gör att plockarna går framåt.

Se också -> De bästa övningarna för brösthypertrofi

Detta förhindrar att du börjar träningen med ditt bröst fullt utsträckt och sparar dina axlar från att drabbas av stor stress.

Dessutom erbjuder ett bra häckdäck ett neutralt grepp för att placera dina händer, som om du gjorde krucifix med hantlar.

Maskiner som erbjuder endast handtaget med vertikala kuddar där vi placerar underarmarna, placera överarmen i extern rotation, för att förhindra bröst är helt aktiverad (det betyder inte att en version är bra och den andra är fruktansvärda, lugn).

Lägg nu till dessa detaljer på det faktum att många människor utför rörelsen felaktigt och det blir klart varför så många är skadade (och känner inte pectoralarbetet).

Men när vi får de här detaljerna ur vägen är peckdäcket ja, en bra övning för att isolera pectoralen.

Det är det säkraste sättet att träna till misslyckande och det är en perfekt övning att använda med superuppsättningar och droppsatser.

Hur som helst, i den här texten kommer vi att se all information som är användbar för dig att behärska peckdäcken och lära dig att extrahera fördelarna på ett säkert sätt.

Muskler rekryteras under peck däck

Som du kanske redan kan tänka dig är den viktigaste muskeln som är involverad under peckdäcket pectoralis majoren.

Men vad du förmodligen inte vet är att trots att rörelsen är isolerande, är det otaliga synergister involverade.

Det är omöjligt att göra flygande rörelse utan NYCKELBEN huvudet av pectoralis major, främre delta kort chef för biceps, och även serratus hjälp som synergister.

Därför är det viktigt att träningen utförs korrekt så att synergister inte dominerar rörelsen och i själva verket utför pectoralis den största arbetsbelastningen.

Korrekt piggdäckutförande - 5 viktiga tips

Det rätta utförandet av flyg- eller häckdäcken är extremt enkelt:

Texten fortsätter efter annonsen.

  1. Sitt på peckdäckmaskinen med ryggen ordentligt stödd och fast inte tillbaka
  2. Använd pedalen för att föra griparna framåt och placera dina armar eller händer utan att anstränga dina axlar;
  3. Börja med övningen genom att lägga upp bröstet med sikten på att båda plockarna möts framför dig;
  4. När du rör en catcher på den andra, håll kortvarigt för att maximera muskelkontraktion;
  5. Nu motstå tyngdkraftsverkan genom att öppna armarna och återgå till startpositionen;
  6. Öppna armarna tills du känner pectoral stretch, men låt inte armarna sträcka sig bortom axelbanan bakom dig;
  7. Upprepa processen för önskat antal repetitioner.

Förutom att behärska grundläggande utförande kan vi också tillämpa några tips som säkerställer ökad muskelrekrytering samtidigt som rörelsesäkerheten förbättras:

1 - Justera häckdäcket rätt innan du börjar träna

Oavsett hur däcket är maskinen pickar deras gym med stoppare kuddar eller händer, måste du justera enheten på rätt sätt för att undvika problem och öka muskelaktivering.

Först bör sätets höjd vara tillräckligt hög för att du ska kunna göra rörelsen med armarna tyst under axellinjen.

I samma linje på axlarna eller över kommer du att göra plats för deltoiderna att göra mer arbete och axelledet får mer stress.

Ryggstödet ska vara i ett läge där däckets slut är inte med dina armar bakom axlarna.

Detta kan vara farligt om du når muskelsvikt och axlar placeras i en farlig position.

Om du använder ett häckdäck med kuddar, ska kuddarna justeras på ett sätt där underarmarna kommer att ligga så nära vertikalt.

2 - Flytta lasten med bröstplattan och inte med axelbladet

Detta är det vanligaste misstaget under flygbladet och vad som förhindrar att bröstplattan rekryteras.

För att utföra träningen korrekt måste vi dra tillbaka axelbladen (dra tillbaka dem).

Nu måste vi stänga armarna, hålla dem bakom och göra pectoral göra mest arbete.

Det kommer inte alltid vara möjligt att lämna dem helt stilla, men försöker hålla dem som.

Många låter axelklingorna röra sig fritt under träning, vilket ställer en tung börda på axlarna medan du tar arbetet ur bröstet.

3 - Fast ryggstöd

Förutom att behålla scapulerna framträder, är det också nödvändigt att hålla ryggen bibehållen kontakt med ryggstödet genom hela träningen.

Så snart ryggen kommer ut ur sätet, för att underlätta rörelsen kommer skulderbladet också att komma ut och oönskade muskler kommer in i scenen.

Därför, efter att ha ordentligt reglerat maskinen måste träningen göras och hålla ryggen på bänken.

4 - Rakarmar

Om du använder peckdäcken med neutralavspärare är det viktigt att armarna är utsträckta för att utföra rörelsen.

Titta bra.

När vi lämnar våra armar böjda minskar rörelsemängden eftersom armarna kommer att träffas först i mitten.

Prova det nu gör den flygande rörelse med böjda armar och rak och du kommer att se att när vi håller armarna rakt, kommer det att finnas ytterligare sammandragning av bröstet, eftersom rörelseomfång är större på det sättet.

Detta förekommer inte med peck-däck för stöd med underarmar, eftersom armbågarna nästan rör rörets ände (vilket är en positiv punkt).

5 - Full amplitud i alla repetitioner

Det verkar självklart, men många människor utför inte peckdäcken med full amplitud, vilket väsentligt begränsar muskelrekrytering.

Varje repetition av peckdäcken börjar med den långsträckta bröstplattan och slutar med dynorna som kommer i kontakt med varandra framför dem.

Det är viktigt att du använder en belastning som gör det möjligt för alla repetitioner av serien.

Peck däck eller rak krucifix ?

Peckdäcket kommer att rekrytera bröstet på ungefär samma sätt som det raka krucifixet.

Faktum är att det kan finnas större rekrytering av pectoralis i denna maskin på grund av den konstanta spänningen i muskeln.

förstå.

När vi gör korsfästelse, desto närmare kommer vi till toppen av utförandet ju mer belastningen stöds av axlarna och ju mindre jobbar pectoralövningarna.

Detta inträffar eftersom spänningen kommer från topp till botten i den fria versionen.

När vi gör häckdäcken, kommer remskivan att generera konstant spänning genom att dra lasten tillbaka.

Dessutom erbjuder maskinen större säkerhet för att träna till misslyckande och använda avancerade tekniker.

I maskinen är det inte nödvändigt att spara energi för att släppa vikterna senare och mycket mindre slå dem ner.

I grund och botten, om du redan flyger i utbildning, inte krucifix rakt blir överflödig (samma gäller inte för korsningar med olika vinklar att maskinen inte kan imitera).

Hur man genomför övning i bröstträning

Peckdäcken är en bra övning för att träna till misslyckande och avsluta bröstträningen med viss differentierad teknik.

förstå.

Sann träning tills muskelsvikt påkänner centrala nervsystemet.

Om detta görs mycket tidigt i träningspasset kan det påverka utövandet av övningarna som kommer att utföras nästa utan att generera extra fördelar för hypertrofi.

Så den bästa tiden att nå misslyckande är i slutet av träningspasset, när du är redo att gå hem för att vila och njuta av näringsämnen som är användbara för återhämtning.

Eftersom puckdäcket erbjuder stor säkerhet för att träna till misslyckande, är det mycket meningsfullt att använda denna övning för detta ändamål.

För detta är det tillräckligt att använda övningen i slutet av bröstets träning och förverkliga serien tills det inte går att flytta lasten.

Det betyder bokstavligen tills du inte kan flytta lasten.

Du kan också använda två droppsatser i den sista serien för att se till att du faktiskt extraherade allt du kan från träningen.

Till exempel: Gör din normala serie med önskat antal repetitioner tills du inte kan flytta lasten.

Omedelbart sänka vikten med 25-30% och fortsätt serien tills det inte längre går att flytta lasten.

Gör det här en gång till och avsluta träningen.

Slutliga ord

Peckdäcket är långt ifrån en dålig och skadlig övning.

Men för att extrahera fördelarna måste du utföra rörelsen på rätt sätt och välja utrustning som möjliggör nödvändiga justeringar.

Annars är det enda sättet att välja en annan pectoral träning eller flytta till ett gym som erbjuder rätt struktur.

Vid ledsmärta, insistera inte. Räkna om prestanda och inställning av apparaten och använd endast om den inte är i problem..