Genom att implementera olika typer av bänkpress är det möjligt att lägga större vikt vid vissa muskler och mindre uppmärksamhet åt andra, vilket kan göra bröstträningen mer komplett och generera mer stimuli för hypertrofi.

Medan det inte finns någon typ av bänkpress som överträffar alla andra (varje typ är viktigt för ett visst syfte) finns det situationer och mål där en typ kan ge mer resultat - och det kan vara just den typen som saknas i ditt träningspass bröst.

Se också -> 6 viktiga tips för att göra bänkpress korrekt

Slutligen kommer vi i denna text att se vad som är "fördelar och nackdelar" för varje typ av bänkpress och när man ska använda var och en i träningen för att producera maximala resultat.

1 - Lutad bänkpress

Den lutande bänkpressen är praktiskt taget identisk med sin äldre bror, bänkpressen, förutom att detta är en av bänkpressvariationerna som slår på "övre delen" av bröstet.

Trots pectoralis major vara en enda muskel och det är inte möjligt att isolera den med en viss typ av bänkpress, NYCKELBEN (övre) pectoralis är ett slags undantag.

Den clavikulära delen av pectoralis använder olika motorenheter och har tydliga nyckelbeninläggningar som kräver en lutande vinkel som rekryteras med maximal effektivitet.

Mellan 30 och 45 grader av vinkling är det redan möjligt att arbeta övre delen av pectoral.

Det är lämpligt att bara prova olika vinklar (inom detta område) för att se vilken du känner att bröstet är mest rekryterat samtidigt som det inte är för aggressivt för axelskåren.

Lutningsbänkpressen är densamma som bänkpressen, förutom att linjen tenderar att sjunka vid nyckelbenet / övre bröstet.

2 - Supino stängt

Supino stängt tar emot det här namnet på grund av närheten av händerna (närmare eller "stängt") i baren under utförandet av rörelsen.

När vi utför bänkpress med ett kort avstånd mellan händerna gör vi tricepsna dominera träningen.

Även om detta inte bidrar till att utveckla bröstplattan, är det perfekt för att nå tricepsna.

När det gäller teknik och utförande är den stängda bänkpressen mycket lik bänkpressen.

Huvuddetalj som vi behöver titta på är hur nära händerna kommer att vara under rörelsen.

Att hålla händerna för nära kan göra onödig stress på handlederna och axlarna - utan att nödvändigtvis kräva mer av tricepsen.

Ett fotavtryck på axelbredd (eller mycket nära) är tillräckligt för att extrahera alla fördelar med sluten bänkpress (minimera risken).

3 - Supine med hantlar

Rak eller lutad bänkpress med hantlar har samma egenskaper som deras barversioner, kommer att fungera samma muskler och ge samma vikt, men med några olika fördelar och nackdelar.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att göra bänkpress med hantlar har två olika fördelar:

  • Det låter dig göra övningen med större amplitud, eftersom rörelsen inte är begränsad av baren som slår i bröstet;
  • Eftersom armarna flyttar lasten individuellt (med en hantel i varje hand) blir träningsplanet mycket naturligare och möjliggör "mikro" korrigeringar som kan leda till mindre stress på handlederna och axlarna.

Men de har också lite "ondska":

  • Att göra bänkpress med hantlar kräver mer balans och användning av de stabiliserande musklerna, vilket minskar belastningarna som används (och därmed den mekaniska påkänningen på musklerna).
  • När du utvecklas i laster kan det bli ett problem att placera tungare hantlar.
  • Beroende på dina framsteg kan ditt gym inte helt enkelt ge hantlar med tillräcklig belastning så att du kan gå igenom träningspass.

Det är värt att notera att inget av detta försvårar användningen av bänkpressar med hantlar, utan snarare att deras nivå av erfarenhet kommer att diktera när och hur man använder denna variation.

4 - sluttande sluttning (kanadensisk)

Huvudargumentet till förmån för minskad bänkpress är att det fungerar den nedre delen av bröstet.

Medan det faktiskt är möjligt att betona bröstets nedre fibrer (men ändå aktivera muskeln som helhet), gör bänkpressen praktiskt taget samma sak.

Dessutom möjliggör den avböjda bänkpressen det mindre rörelseintervallet mellan alla typer av bänkpress.

Detta gör att bänkpressen minskat till en slags bänkpress med en mindre amplitud, vilket inte är idealiskt om målet är att extrahera så mycket hypertrofi från bröstets träning.

Då är den avtagna bänkpressen värdelös ?

Gör det inte.

Det här utbudet av bänkpress kan fortfarande vara användbart för personer som har problem med skulderledet.

Vinklingen och minskat intervall av träningen påverkar inte både axeln och de andra, vilket kan vara mycket användbart för dig att fortsätta göra bänkpress, även om du har problem.

5 - Supine med omvänd klibb

Vi tycker alla att att fokusera på övre bröstet, det bästa (och enda) som begärs är den lutande bänkpressen.

Det här är dock inte vårt enda alternativ: bänkpressen bakom foten, förutom att nå övre bröstet, når också tricepsen, vilket gör det till ett utmärkt sätt att variera träningen och fortfarande betona bröstets övre del.

I denna variation använder vi ett fotavtryck där händerna är motsatta (inversa) till normala (därav namnet).

Denna enkla förändring gör den bråckplastiska delen av bröstplåten mycket efterfrågad och tjänar som en variation för dem som inte känner den här delen av bröststycket arbete, även gör sluttande bänkpress.

Vissa människor kan uppleva ökad stress på axlar och armbågar vid användning av denna typ av bänkpress, så all försiktighet saknas i ökande belastningar.

Trots att övningen fokuserar på övre bröstet, är det inte gjort på den lutande bänken utan på bänkbenken, vilket kommer att ge den olika betoningen är fotavtrycket i baren och inte vinkeln.

  1. Ligga på bänkbänkpress med bagage och huvudstöd.
  2. Fötter fixerade på golvet och inte ovanpå bänken.
  3. Plocka upp fältet med hjälp av a omvänd strejk och med ett avstånd mellan händerna som liknar axelbredden.
  4. Sänk stången mot bröstet nedan
  5. Lyft stången mot taket
  6. Upprepa processen

Det finns ingen hemlighet om att utföra träningen. Huvudskillnaden är det motsatta fotavtrycket som gör att armbågarna ska vara nära kroppen istället för långt (i det gemensamma fotavtrycket).

Och gör inget misstag, även om du gör övningen på den raka bänken och nedför baren mot det nedre bröstet, är träningens inriktning övre pectoral.

Några extra tips:

  •  Var noga med att vikla tummen runt baren under träning, för i händelse av bänkpressen med omvänd fotavtryck, i händelse av en olycka kommer baren rakt mot nacken / ansiktet.
  •  I början kan träningen tyckas konstig att springa och den här känslan är helt normal, det viktiga är inte att kasta övning bara av den anledningen. Genomförandet blir mer och mer naturligt, enligt tiden.
  •  Denna övning är inte avsedd att ersätta den sluttande bänkpressen, utan snarare att komplettera träningen eller fungera som en variation.
  • Börja med mindre belastningar, börja inte använda sin maximala kapacitet.

6 - Supine ingen smith

Smedmaskinen innebär att man utför övningar med stapeln i ett vertikalt plan (lasten går bara upp eller ner).

Eftersom stångens slag är fixerad av smeden, kräver det inte mycket teknik och användning av stabiliserande muskler, vilket underlättar användningen av belastningar ovanför normala när apparaten användes för att ligga bakåt.

Men det här är inte alltid önskvärt.

Genom att minimera de stabiliserande musklernas funktion kommer detta att generera färre stimuli som helhet, vilket ger vinster i styrka och muskelmassa lägre än de fria versionerna av bänkpressen.

Ändå kan smeden bänkpress vara användbart när det inte finns något alternativ för att utföra específics tekniker eller för att öka träningsvolym när arbetet "tunga" har redan gjorts och du vill lägga till volym vid en viss vinkel, oavsett stabilisatorer används eller inte.

7 - Andning i maskinen

Supine i maskinen innebär, som namnet antyder, att utföra träningen med hjälp av ledad utrustning, med eller utan remskivor och många vinklingar.

I motsats till vad många människor kan tänka sig är bänkpress på maskinen inte ett dåligt val och kan vara ännu bättre beroende på situationen än bänkpress i smeden.

För det första är många maskiner utformade med många justeringar som gör det möjligt för utövaren att känna bröstkorget, även med lite träningserfarenhet.

För det andra, om du uppnår muskelsvikt i maskinen är det inte möjligt att fastna, vilket gör att du kan använda avancerade tekniker för att uppnå muskelbrist utan risk för olyckor och utan att behöva hjälpare.

Naturligtvis är de typer av bänkpress med fria vikter fortfarande överlägsen, men det betyder inte att du måste välja mellan den ena.

Bänkpressen med maskin har definitivt plats i ett träningspass för hypertrofi.

8 - Straight supine

En text på de bästa typerna av bänkpress skulle inte vara komplett utan den legendariska bänkpressen.

Anledningen till bänkpress är en av de viktigaste övningar i bröstet träning beror på det faktum att ju större muskelmassa del rekryteras när vi genomförde övningen i horisontellt läge (som ligger på "rätt" bank)

Om mer muskelmassa rekryteras, kan mer vikt användas och större är potentialen för ökad styrka och muskelmassa. Enkelt som det.

På grund av detta är den bakre änden känd som huvudmuskelbyggare av kroppens övre del, särskilt pectoral, triceps och deltoid.

Oavsett ditt specifika mål inom bodybuilding, inklusive någon form av bänkpress, kommer alltid att förkorta tiden för dig att komma dit.

Slutliga ord

I kroppsbyggnad är det värsta man kan göra är att anta dikotomiska tillvägagångssätt (åtta eller åttio), där en övning eller träningstyp är bra och resten är då, du behöver vara dålig.

Detta kan inte vara mer sant när ämnet ligger bakåt.

Det finns många typer av bänkpress och alla har tydliga egenskaper som kan förbättra ditt träningspass - det finns inget behov av att "ta sidor".

Till och med i smeden och använda en enhet kan spela en viktig roll i muskelhypertrofi, förutsatt att de används i rätt sammanhang.

Och om du är förvirrad om vilken variant du ska genomföra i träningen, behåll bara det enkla och se till att du åtminstone använder någon form av rak bänkstödande bänkpress som en bas i bröstträning, alla fördelar med övningen kan extraheras.

Med grunderna genomförs och som du får erfarenhet, kommer behovet att diktera vilka variationer som kan användas.

Till exempel: du kanske märker att dina handleder spankas genom att använda bänkpress med tunga belastningar under lång tid, det kan vara dags att variera med hantelbänk press.

Situationerna är många, det viktigaste är att investera mest av fokusen på ditt bröststräning på någon form av gratis bänkpress.