Korsfästet, även känt som flyga, är en av de bästa övningarna med fri vikt för att isolera musklerna i pectoralen.

Om genomförandet är felaktigt kan vi emellertid lätt minska rörelsens effektivitet genom att minska bröstets verkan och tillåta andra muskelgrupper att delta i träningen.

Det är därför viktigt att känna till övningen mer noggrant och att extrahera maximal hypertrofi från varje träningspass.

Muskler involverade under korsfäststräning

Den raka krucifixen (gjord på en vågrät bänk) är den närmaste rörelsen som vi måste "isolera" pectoralen.

Och när vi pratar om isolerade med citattecken beror det på att det är omöjligt att helt isolera en stor muskel som bröstet.

Till och med genom att minska påverkan av andra närliggande muskler kommer det fortfarande att finnas synergister som hjälper till med rörelsen.

I fallet med krucifixet rakt kommer de viktigaste att vara:

  • Pectoral clavicular huvud;
  • Biceps brachii;
  • Föregående Deltoid.

När vi gör korsfästet lutande, desto större lutning av sätet, desto mer kommer klavikulärt huvud av pectoralen att rekryteras.

Korrekt körning av krucifixet rakt

Korrekt utförande av krucifixet är relativt enkelt.

Och oberoende av variation och vinkel du använder kommer rekommendationerna att vara desamma:

  1. Ta två hantlar och ligg på en bänk;
  2. Håll båda hantlarna framför ditt ansikte så att dina palmer står inför varandra.
  3. Håll armarna något böjda vid armbågen för att undvika överdriven stress på hamstringarna;
  4. Börja träningen genom att öppna armarna, en för varje sida och bibehålla samma vinkel på armen (den enda leden som rör sig är axelns axel för att öppna armarna);
  5. Sänk lasten tills du känner att bröstet sträcker sig, men tillåter inte vikterna att överskrida kroppshöjden;
  6. Lyft lasten på samma sätt som den gick ner, utan att ändra armbågens vinkel tills du når den ursprungliga positionen;
  7. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Inget speciellt här, det raka eller snedställda krucifixet är extremt enkelt att springa.

Men vi måste fortfarande vidta några försiktighetsåtgärder för att undvika genomförandeproblem och rekrytera mer muskelfibrer:

1 - Vrid inte krucifixet i bänkpressen

När man försöker använda mer laster hamnar många människor på en typ av bänkpress under krucifixet.

Detta görs genom Överdriven armbågs flexion vid sänkning av lasten, tillåter deltoider och triceps att komma in i rörelsen.

Även om övningen faktiskt tillåter användning av större belastningar, kommer detta att göra korsfästet inte längre en isolerande övning.

Det är inte vad vi vill ha här..

På grund av detta måste armbågs flexion vara minimal och statisk (ej att ändras) under träningsrörelsen.

Den enda fog som fungerar är den hos axeln när man gör en båge med båda armarna.

Texten fortsätter efter annonsen.

2 - Använd maximalt rörelseområde

Bara när vi använder det maximala rörelsen kan vi rekrytera så många fibrer som möjligt.

Om fler fibrer rekryteras med hjälp av overhead, kommer fler mikroskador att genereras.

Mer muskelhypertrofi kommer att stimuleras och ditt bröst kommer.

Det visar sig att inget av detta kommer att hända om du inte sänker belastningen tillräckligt.

Att göra korsfäst med begränsat intervall är detsamma som att göra direktgängning och inte höja lasten till toppen.

Därför, oavsett vilken belastning du behöver använda, välj en där det är möjligt att sjunka så mycket som möjligt med önskat antal repetitioner.

Som regel bör du inte sänka belastningen utöver kroppslinjen.

3 - Tryck på hantlarna på toppen

När vi utför korsfästet med hantlar, när vi är nästan på toppen av rörelsen, stöds tyngden av axlarna (inte vid bröstet).

För att förhindra att spänningen avlägsnas från muskeln vid denna tidpunkt kan du dra hantlarna på toppen och tvinga dem mot varandra.

Detta kommer att orsaka en isometrisk sammandragning av bröstet, vilket gör att maximala möjliga fibrer rekryteras på toppen och förhindrar förlust av spänning.

Ett annat (inte så effektivt) sätt att undvika problemet är gör det inte höja hantlarna till toppen, vilket gör att vikten faller innan armarna är vertikala.

Att göra krucifixet med hjälp av remskivan är också till hjälp, eftersom spänningen kommer att vara lateral (inte ned som i de fria vikterna).

4 - Håll scapulaen neutral

Medan axlarna rör sig bör axelklingorna vara neutrala under rörelsen.

Att byta på barn betyder att du kommer att göra krucifixet med bröstplattan och inte med axlarna.

Från det ögonblick som axelbladet rör sig i ett försök att göra rörelsen i övningen minskar pectoralisens verkan och risken för skada ökar.

variationer

Krucifixens mekanik är extremt enkel, vilket begränsar variationsalternativen.

Ändå finns det vissa skillnader när man använder en vinkel och typ av överbelastning (med hjälp av fria vikter, maskin eller remskiva).

1 - Lutad korsfästelse

Halkad korsfix kommer att fungera pectoralis major liksom den raka versionen.

Det kommer emellertid att bli mer deltagande av pectoralens klavikulära huvud (övre).

För att undvika problem och onödig belastning på axelledet rekommenderas att man använder en vinkel på 30 grader och utan någon anledning överstiger 45 grader.

2 - sjunkande korsfästelse

I den avböjda versionen av krucifixet är det enklare att förhindra att deltoiderna rekryteras och fortfarande fungerar pectoralis viktigare effektivt.

Denna variation kan vara utgången för personer som upplever axelvärk när de använder andra vinklingar.

Den enda detaljen är att negativa vinklingar inte kommer att rekrytera klavikulärt huvud på bröstet som i de raka och lutande versionerna.

3 - Korsfäst på remskivan

Korsfibrer som använder remskivan har samma utförande och muskelrekrytering som respektive versioner med hantlar.

Huvuddelen med att använda remskivan är att spänningen i muskeln kommer att vara konstant under hela rörelsen.

Till skillnad från fria vikter, där tyngdkraftsverkan är nere, genererar remskivorna spänningar vid sidorna, vilket gör att bröstet alltid håller lasten.

Vissa variationer är också enklare att göra med hjälp av remskivan (som det är fallet med den avvisade versionen).

4 - Korsfäst i maskinen

Korsfäst med en viss maskin genererar också konstant spänning, med den extra fördelen av maskinen själv dikterar rörelsens utförande.

Detta är användbart för personer som inte kan känna att deras pectorals fungerar ordentligt när de övar på andra sätt.

Dessutom möjliggör maskiner en snabb förändring av belastningen, vilket gynnar användningen av avancerade tekniker såsom droppsatser.

Hur man tar med krucifixet i bröstet träning

Eftersom det är en monokulär och isolerande övning, bör krucifixet göras efter det "tunga arbetet" för bröstet har redan slutförts.

Detta innebär att träning ska ske efter bänkpress och andra sammansatta övningar har utförts.

Korsfästet tjänar i första hand som en "slutgiltig" övning för att avsluta stress på muskeln och se till att alla fibrer rekryterades och skadades i bröstets träning.

Så glöm inte användningen av höga belastningar och fokusera på muskelkontraktion, även om det här tvingar dig att bära kroppens färgade vikter.

Återigen har den tunga träningen redan gjorts med sammansatta övningar.

Det är en bra idé att träna med ett repetitionsintervall större än 12 till 15 repetitioner, eftersom bröstplattan redan har stimulerats med mindre band i tidigare övningar.

Detta hämmar också naturligt användandet av missbruk.

Slutliga ord

Det är viktigt att utföra någon form av rörelse som genererar isolerat arbete på pectoralmusklerna.

Detta förhindrar synergistiska muskler att vara starkare än själva pectoralis i sammansatta övningar.

Korsfästet kan vara den bästa fria träningen för detta ändamål..

Så det är viktigt att inkludera någon form av krucifix i bröstet träning, och de tips vi har sett i denna text kommer att göra det möjligt för dig att göra det på ett säkert och effektivt sätt.