Bröstplattan är utan tvekan en extremt viktig grupp estetiskt, speciellt för män. Bröstplattan är dock också mycket viktig på grund av funktionella problem och mekaniken hos andra rörelser. Och bland de bästa övningarna för bröstplattan är krucifix träning.

När man talar i estetik, det ger storlek och proportion till en bra bröst, vilket bör ha god övervakning av deltoideus, speciellt framsidan och sidan. Redan på funktionella frågor, han presenterar som en stabilisator av stammen, och ojämnheter i bröst kan generera många syndrom av dålig hållning, som kallas syndrom X. I frågor som rör rörelser, deltar han i en del som böjning av axeln eller horisontell adduktion av vapen.

Bland flera övningar som vi kan använda för att arbeta bröstet är tryckrörelser som liggande och bröstöppningsrörelser, vilket är fallet med de mest kända: Korsfästet.

men, Vet du hur du använder krucifixet i din träningsrutin? Vet du vad dina variationer är och vad är tricket för att optimera det? Åtminstone vet du din grundläggande biomekanik? Ditt svar kan till och med vara ja, men när du läser den här artikeln kommer du att ha några nya koncept som kommer att exponentialt förbättra din pectoral träning och hjälpa dig med bättre utveckling vid sidan av korsfästet.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Bröstets anatomi
  • Korsfästelsens utförande
  • Video av Korsfästelsen
  • Det är nödvändigt att använda skyddsmaterial på krucifixet?
  • slutsats

Bröstets anatomi

Pectoralis, gruppering i verkligheten består inte bara av pectoralis major, utan även av mindre pectoralis. Självklart rekryteras även andra muskler i krucifixrörelsen, men de viktigaste är de två som nämns. För att veta lite mer av dem, går vi till några korta anteckningar om deras anatomiska frågor:

- Pectoralis major: Närvarande i bröstet, har den inser mediala halv av den främre kanten av nyckelbenet, att den yttre ytan av den första ribban revben 6, costal brosk, muskler i buken aponeurosis och den främre ytan av det yttre benet. Redan är dess laterala införing i ryggen på det stora tuberkletet som finns i humerusen. Det leder adduktion medial rotation flexion och horisontell flexion av axeln.

- Pectoralis minor: Också närvarande på bröstet under pectoralis, har den överlägsen insättning i coracoid processen och sänka skulderblad make införing i de yttre ribborna 3 till 5. Det gör depression nedre ansats och rotation av skulderbladet, och revben under höja inspiration.

Dessa två muskler verkar nästan alltid synergistiskt och de flesta övningar för bröstet kommer att begära dem på samma gång, även om olika variationer kan framhäva olika områden, såsom lutningen pressen kan nå över de övre fibrerna i pectoralis stora som korset över fibrerna pectoralis minor i större skala.

Även om dessa är de viktigaste musklerna i handlingen på hantelkorsfästet, måste du veta att andra muskler också är närvarande i denna rörelse, till exempel: deltoiden och musklerna som gör scapulär bortförande. Men eftersom vi fokuserar på bröstkorgets arbete, kommer vi inte att ta itu med dessa specifika fall.

Korsfästelsens utförande

Krucifixet kan göras på en rak bänk, på en lutande bänk (45º eller 30º), på en avvisad bänk, med hantlar eller med kablar, samt extra utrustning som elastik. Tänk på att alla pectoralis major och minor pectoralis kommer att rekryteras, men på grund av vinklarna i bankerna kan man få inslag. Ju mer benägna sätet är desto större tonvikt läggs på den övre bunten av pectoralis majoren, och ju mer avtagande tyngdpunkten ligger på den nedre pectoralismen. Beroende på träning och ditt behov av arbete kan du välja olika variationer.

När sätet används benäget rekommenderar jag att för mindre erfarna individer och / eller personer med högre belastning är sätet vid 30º. Detta kommer att göra att deltoiderna lider mindre och förhindrar att de skadar andra. Dessutom kan rörelseomfånget vara.

För att utföra korsfästet använder vi som exempel den raka banken, men de olika variationerna brukar vanligtvis inte genomgå många förändringar.

Det första steget är att ligga på ryggen på bänken rakt. Ländryggen behöver behållas med banken, som många tror är nödvändiga. Självklart bor och bor du inte stora kolonnbågar, och om du gör det, måste du korrigera flexibilitetsbrister och inte "improvisera" genom att lägga fötterna på bänken eller sämre: flytande fötter. När du gör detta blir rörelsens stabilitet mycket dålig och eventuell obalans kan du bli skadad.

Det andra steget är att stabilisera axelbladet. Yes! Vi kommer att börja korsfästet med hjälp av dorsala muskler. Tryck en scapula i den andra och tryck sedan ned den (dra ner den). Detta kommer att orsaka extra muskler att gå ur funktion i huvudrörelsen och bröstet ska rekryteras mer exakt. Dessutom kommer axelstabiliteten också att förbättras avsevärt.

Efter att på lämpligt sätt stabiliserad, med par hantlar i dina händer, kommer du att börja flytta ned densamma, på ett kontrollerat sätt och aldrig rasar i vikt, eftersom det kan orsaka skada, och du förlorar halva arbetet i rörelse som just sker i excentrisk fas (nedstigningsfas) av den.

Precis som vid bänkpress kan axelbanan vara en referens till var du borde stoppa nedstigningen. Vissa individer kan kräva en något högre nedstigning, medan andra, från en något lägre nedstigning. Detta bör dock utvärderas INDIVIDUELT och alltid respektera personens begränsningar. Speciellt kvinnor som har silikon bör vara försiktiga med rörelsens excentriska fas (nedstigningsfas).

Armbågarna ska vara halvböjda. Ju större belastningen desto större tendens att använda armbågs flexion, och detta bör inte ske överdrivet. Det faktum att vi främjar en liten flexion i armbågarna är bara för att hjälpa till att förhindra skador i axlarna genom att spaken på rörelsen blir mindre.

En mycket viktig punkt att notera är också handledsflexion. När det är gjort för mycket, förutom att ta bort mycket av överbelastningen av bröstplattan, löper du också risken att tvinga denna led för mycket och därigenom leda till skador, förutom eventuellt obalansering av hantlarna. Manschetten ska vara i linje med underarmarna.

Den koncentriska fasen (stigande fas) av rörelsen, kommer du att börja göra adduktion av axlarna och bör komma med en hantel bredvid varandra i den övre delen av rörelsen, men kommer med en grimma nära den andra inte att du ska KÖP EN HALTER I DEN ANDRA. Det gamla "touch" i en grimma på den andra är den värsta skit du kan göra, för när stänger för bröstet, förlorade sammandragning av densamma. Ändå bör du främja en kontinuerlig rörelse, det vill säga innan en grimma ring å andra sidan bör starta den excentriska fasen (sänka fas) rörelse utan vila på, som påverkar årets resultat.

Det här är en bra övning att använda i: värme, svalna eller i kombination med lite träning under träning, till exempel i en bi-uppsättning.

Video av Korsfästelsen

Titta på en video nedan som illustrerar hur du utför rätt Crucifix korrekt, i princip som beskrivet ovan. I videon kan du förstå lite bättre vad vi beskrev ovan.

Det är nödvändigt att använda skyddsmaterial på krucifixet?

I de flesta fall, nej. Detta beror på att, oavsett hur mycket överbelastning du använder, kommer det knappast att göra någon rörelse som bältet eller annan utrustning kan förhindra skador. I allmänhet är det endast i mycket specifika fall som bältet rekommenderas, till exempel några sluttande korsfixgjutningar gjorda av Charless Glass eller några andra tränare.

Ändå överväga bara användningen av armband. Trots att handlederna inte är den mest rekryterade leden i denna rörelse vet vi att det kan leda till instabilitet i rörelsen och leda till skador. Därför rekommenderas användning av bra par armband.

slutsats

Som en utmärkt isolerande övning för bröstet, krucifix är en rörelse som är viktig för både män och kvinnor. Trots detta gör många fortfarande det på fel sätt och känner inte till de grundläggande punkternas behov för genomförandet. Därför är det nödvändigt att veta vilka är dessa punkter, det bästa sättet att optimera dem enligt dina individuella behov.

Korsfästet är en väldigt mångsidig rörelse, som kan tillverkas i olika vinklar och används i olika stunder som förutblåsningar, totala avgaser, bi-uppsättningar, tri-set, bland andra möjligheter. Så överväga alltid att variera dem och alltid få de bästa resultaten..

Bra träning!