Korsfästningen är mycket viktig inom din pectoral träning. I den meningen är det viktigt att du kan utföra det korrekt, i rätt sammanhang av din träning.



I allmänhet har vissa träningar inte en mängd olika gemensamma rörelser som kan användas. När det gäller bröstkorgen har vi i princip rörelserna Adduction, Medial Rotation, Flexion och Horizontal Shoulder Flexion. Om vi ​​tror att rörelsen av medial rotation av axeln är ganska begränsad, har vi flexion, adduktion och medial rotation. På så sätt används övningar som korsfästet ofta, eftersom de leder dessa rörelser till muskeln.

Det är dock nödvändigt att förstå att även små variationer ger olika muskelkrav. Korsfästet är en mycket viktig rörelse i din pectoral träning. Det måste dock ske på rätt sätt och sammanhanget med din träning måste betraktas bredare.

Låt oss först analysera hur korsfästelsens utförande borde vara!

Korrekt utförande av krucifixet

Korsfästet kan utföras på två olika sätt: med hantlar eller med remskiva. Skillnaderna mellan dessa två variationer är mer relaterade till stabiliserings- och vridmomentpunkterna. Dessutom har vi fortfarande korsfästet i maskinen, vilket är en intressant variation för några ögonblick.

När det gäller genomförandet, se de två variationerna:

Hantelkorsfästelse - Korrekt utförande

Halkad Hantelkorsfisk (variationer):

Minskande hantelkorsfisk (variationer):

Korsfäst på remskiva - Korrekt utförande

Korsfäst i maskin

Observera att vi i alla variationer har en jämn gemensam rörelse: axelns horisontella böjning. Emellertid presenterar var och en av dessa variationer viss särdrag.

Vid genomförandet av degeln med hantlar har vi ett större behov av stabilisering. Detta beror på att musklerna behöver behålla kontrollen över fri vikt.

När det gäller korsfästet på lågskivan har vi en annan vridmoment från vad som händer med fri vikt till exempel. Dessutom tenderar stresstiden i denna övning att vara högre.

När det gäller korsfästet i maskinen har vi en guidad rörelse och det behöver stabilisering lite mindre.

Det finns bland dessa övningar som presenteras här, en bättre än den andra. Allt beror på dina individualiteter och behov. Dessutom kan vi vid vissa tillfällen inom vissa träningsstrukturer kräva vissa specifika delar av varje variation.

I detta avseende är alla variationer som här presenteras av krucifixet intressanta, förutsatt att de tillämpas i rätt form.

Se nu några viktiga delar av korsfästelsens utförande!

Läs också => Elektromyografiska skillnader mellan bänkpressen och korsfästet i maskinen

Korsfäst, hur man ökar dina resultat?

I allmänhet är det viktigt att du försöker optimera den begäran som krucifixet ger till pectoral muskler.

Vissa punkter och justeringar leder till att denna förfrågan blir högre eller lägre.

1- Placering av axelbladen under körning

Precis som i nästan alla rörelser som innefattar bröstträning är axelbladets position kritisk. När det gäller krucifixet skulle det inte vara annorlunda. Det är väldigt viktigt att du, under hela utförandet av rörelsen, är med hantlar, maskin eller remskiva, du håller scapulaen i neutral.

Detta kommer att leda till en större förlängning av pectoralis huvudmuskel, vilket förhindrar att den kommer in i aktiv insufficiens. Detta, på ett mer praktiskt sätt, får muskeln att ha en större amplitud i rörelsen och med det har vi fler vävnadsmikrolesioner.

Dessutom, håller axelklingorna i neutrala, speciellt under dessa rörelser, det hjälper mycket att förbättra hållningen.

2- Håll armbågarna något böjda

Så att armbågarna inte blir en stödpunkt med stor spänning på leden, är det viktigt att hålla armbågarna något böjda. Med detta har vi en mer direkt förfrågan på pectoralis majoren.

Dessutom har vi en mycket lägre överbelastning på armbågens gemensamma kapslar, eftersom arm- och underarmsmusklerna bidrar till att förlora belastningen på hävarmen.

3- Undvik en mycket stor bländare

Om vinkeln på din axel passerar 90 ° kommer det att bli en förhöjd spänning på axelledskapslarna. Därför är det väldigt viktigt att behålla rörelsen tills axelns inriktning med stammen. Under detta, endast under mycket specifika förhållanden.

Läs också => Pectoral övningar som inte kan missa i ditt träningspass!

4- Var försiktig med överladdning

Krucifixet är inte en rörelse där det är möjligt att använda mycket last. Detta beror på den höga graden av horisontell förlängning av axeln. Med hög belastning hamnar det en mycket hög belastning för axelledet att absorbera. Därför är det viktigt att vara mycket försiktig med den mängd belastning som ska användas vid korsfästelsens utförande.

5- Håll alltid en rak linje i rörelse

Att undvika oscillationer i rörelsen till det maximala är en av de punkter som gör korsfästet mer effektivt. Därför "svänger" armarna under utförandet, är något som kan orsaka skador och minskar den totala spännings tiden på pectoralis majoren. Detta villkor är specifikt för variationer med hantlar, men främst variationer med remskiva.

För detta är positioneringen av kroppen och den korrekta belastningen två bekymmer som du måste ha i denna övning.

I allmänhet är dessa de viktigaste punkterna när det gäller att bry sig om krucifixet. När det gäller deras integration i bröstträning har vi några viktiga punkter.

Hur man använder krucifixet i bröstet träning

Detta är en mycket viktig punkt. Korrekt integration av krucifixet i din pectoralis är mycket viktigt för bättre resultat. Om vi ​​tar som en parameter den horisontella böjningen av axeln ser vi att korsfästelsens rörelse i kinesiologiska termer ligger mycket nära den bakre delen. Betyder det att de är samma? Inte alls.

Den gemensamma rörelsen är densamma, de involverade elementen är inte. För det första är rörelsesområdet vid slutet av korsfästets koncentriska fas större än i bänkpressen. Det finns inte heller någon direkt involvering av triceps brachii, som i fallet med bänkpressen.

Därför, även om axelns gemensamma rörelse är mycket lika, kan du använda krucifixet och bänkpressen i samma rörelse utan det minsta problemet.

När du utför hantelkorsfästet behöver du större kontroll över rörelsen på grund av behovet av stabilisering. I det här sammanhanget använder vi vanligtvis hantelkorsfästet i början eller mitten av träningen. Rörelser som kräver mindre stabilisering, såsom korsfästet i en maskin, kan användas i slutfasen.

Detta är vanligtvis inte fallet, men det är en mycket vanlig praxis..

Läs också => Undvik de stora misstagen av bröstutbildning

När det gäller integration med andra övningar kan vi använda krucifixet som en övergång från exempelvis bröst till axelträning.

I allmänhet är krucifixet en mycket viktig övning för bröstträning. Det ger nya motoraggregat, förbättrar muskelkontrollen och ger intensiva krav så länge som det tillämpas korrekt. Träna alltid med hjälp av en bra professionell! Bra träning!