CrossOver-övning är också känd som cross-over eller cross-wheel, en viktig rörelse för pectoral träning. Se en fullständig recension i den här artikeln och hur du gör det rätt..


I en bodybuilding-träning måste vi oroa sig för ett antal faktorer och rörelseområdet och en av dem.

Crossover är en av övningarna mer lämplig för denna fråga, i träning av pectorals.

Men för att det ska bli riktigt effektivt måste det göras på rätt sätt och med rätt teknik.

Annars blir dina axlar överbelastade på ett onödigt sätt och resultaten blir lägre än väntat.

I den meningen är det viktigt att förstå vad som verkligen är Crossover-arbetet i pectoralmusklerna, mer specifikt i pectoralis majoren.

Se nu en elektromyografisk analys av denna rörelse!

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskler arbetade
  • 2 Crossover-övning, korrekt utförande
  • 3 Hur man använder Crossover effektivt och intelligent!
  • 4 variationer för året

Musklerna fungerade

Primär muskel: Lägre större pectoralis (sternal huvud);

Sekundära muskler: Anterior deltoid, triceps och ländstöd

Crossover, en elektromyografisk analys

Elektromyografi är en mycket intressant metod för att mäta kvaliteten på vissa rörelser.

Inte att det är det enda sättet att mäta arbete, men det här är ett sätt att ha en arbetsbas.

I en studie av Boeckh-Behrens & Buskies (2000) utvärderade vi de elektromyografiska potentialerna i flera övningar för pectoralis.

Crossover uppnådde en stimulans på ca 93%, strax bakom bänkpressbänken.

Resultatet av studien är inte ens förvånande, eftersom det finns flera faktorer som orsakar Crossover vara en mycket effektiv träning för träning av pectorals.

Här är några av dem:

- Hög amplitud:

Eftersom ryggen inte stöds och den horisontella adduktionsrörelsen sker huvudsakligen av pectoralis majoren, har vi stor efterfrågan i denna rörelse, med möjligheter att använda en hög amplitud, vilket ökar rörelsens kvalitet.

- Större rörelse båge:

En annan viktig punkt. Eftersom armarna är nästan stuvade under rörelsen har vi en större rörelsebåge som ökar rörelsens intensitet.

- Längre tid under spänning:

Remskivan och remskivan hos apparaten i gymmet som används för Crossover, gör tiden under spänning av målmuskeln större.

Det finns fortfarande andra fördelar, men dessa gör redan Crossover ett bra val för din pectoral träning.

Men du måste förstå hur det ska ske på ett korrekt och säkert sätt!

Crossover-övning, korrekt utförande

När vi pratar om utförandet av rörelser i kroppsbyggnad har vi ett mycket komplext tema.

Jag brukar referera till "standard" körningar som referens för varje övning men det behöver mycket justeringar för varje individualitet.

Så vad jag ska presentera här om Crossover är inte en färdig manuell men snarare en liten skiss av hur en standardkörning ska se ut.

Särskilda grupper eller personer med vissa posturalavvikelser behöver anpassning till rörelsen.

Det första steget är benens position

För en uppenbar balansproblem behöver vi Crossover görs med ett ben framåt och knäet är något böjt.

Det är möjligt att gå med i båda fötterna och böj knäna, men detta beror helt på belastningen som ska användas. När det gäller detta finns det inga stora överväganden som ska göras.

Läs också: Undvik de största problemen med bröstkörning

När det gäller bagageutrymmet har vi en viktig punkt att behandlas.

Ju mer upprepar din kropp, desto större kommer att vara medverkan av den clavikulära och mediala delen av pectoralis majoren.

Ju mer du lutar framåt desto större blir tendensen hos det mer accentuerade arbetet i den nedre delen av pectoralis majoren.

Men för att detta skall ske måste händernas banor vara likvärdiga.

Om rörelseriktningen är längre fram kommer den klavikulära delen att vara mer nödvändig. Ju längre rörelsens riktning är nere, ju större är deltagandet av den nedre delen av målmuskeln.

Som en muskelkontrakt i sin helhet är detta en anpassning som inte speglar stora skillnader i kontraktil potential men kan ibland minska några små asymmetrier.

I den sista delen av rörelsen har vi två alternativ. När du rör på händerna returnerar du den ursprungliga positionen, eller korsar dem, för att öka amplituden.

Det andra alternativet är mycket intressant för dem som försöker använda mindre laster och en högre amplitud.

Vi måste emellertid vara mycket försiktiga, eftersom vi, beroende på händernas läge, går in i vilopunkt, vilket kraftigt minskar rörelsens intensitet. I det första fallet har vi hög spänning i mycket av rörelsen.

Kom ihåg att när det gäller utförandet är justeringar alltid nödvändiga och Crossover är inte ett enkelt steg att göra.

Så först och främst stärka din kärna, dina axlar och förbättra din prestation på andra drag och fortsätt sedan vidare till Crossover.

Se nu hur du använder det effektivt!

Hur man använder Crossover effektivt och intelligent!

I grunden är Crossover-rörelsen densamma som korsfästet, men med olika konsekvenser.

Den första punkten är stående position, som lämnar axelbladet fritt att röra sig och med det möjliggör större amplitud.

En annan punkt är möjligheten att använda mindre laddningar med en mer intensiv effekt på de adaptiva mikrogrålarna.

Variationer för året

Crossover medium remskiva

Låg remskiva

Vård och tips för att förbättra resultaten

Se de viktigaste:

1. Sekvens av rörelser:

Eftersom det är en rörelse med en betoning endast på horisontell axeladduktion och med endast stabiliserande deltagande av andra leder, bör Crossover användas tillsammans med andra flerkartiga rörelser, som t.ex..

På så sätt bör det med vissa undantag inte vara den enda grunden för din pectoral träning.

2. Lämpliga belastningar:

Jag tycker verkligen om att använda Crossover i min träning och med mina elever, eftersom det möjliggör snabba belastningsändringar. Tekniker som drop-set, tri-set eller ens bi-set, kan enkelt användas med Crossover.

Dessutom kan vi med hjälp av enkla manipulering av vikterna fortfarande använda progressiva belastningar eller ej. Allt detta beror på din träningsstruktur.

3. Var försiktig med axlarna: 

Eftersom detta är den mest direkt involverade gemensamma måste axeln bevaras.

Rörelser där händerpositionen överstiger axellinjen kraftigt, orsakar att denna ledningen är onödigt överbelastad.

En annan punkt är rörelsekontroll, som måste utföras så att det inte finns några skador på grund av starka effekter.

Människor med problem i denna gemensamma, måste vara försiktiga med denna övning.

Läs också: 11 bästa bröstövningar

Inse att Crossover är en rörelse mycket effektiv för träning av pectorals, men behöver viss omsorg i en rad situationer.

Dessutom är det nödvändigt att dess fysiska struktur redan är åtminstone lite förstärkt så att rörelsen är så ren och jämn som möjligt.

Därför anger jag inte hur Crossover fungerar för nybörjare eller personer med vissa artikulära kompromisser, med stor risk för skada.

Intelligent användning av Crossover är mycket viktigt för att uppnå goda vinster när det gäller hypertrofi. Bra träning!