Se nu för en komplett guide till invers korsfästning (eller inverterad) övning, begärda muskler vid körning, variationer och tips för bästa resultat.


Index - Huvudsakliga artiklar om omvänd korsfästning i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskler rekryterade
  • 2 Korrekt utförande av omvänd korsfäst med hantlar
  • 3 variationer
  • 4 Vård och kontraindikationer
  • 5 Potentialer övningen
  • 6 Slutsatser
  • 7 I vilken utbildning att inkludera?

Utbildningen för att stärka och hypertrofi deltoiderna, förutom att ge en mer komplett och harmonisk aspekt till kroppen bidrar också till det muskulära balansen, bibehåller friskare glenohumerala leden.

För utveckling av bredare och starkare axlar används många övningar, men de flesta betonar de främre och mellersta deltoidregionerna och lämnar träningen av den bakre delen av muskeln.

Träning av deltoids bakre del är viktigt för att ge en mer komplett aspekt till muskeln, förutom att undvika muskulära obalanser som leder till avvikelser i hållningen och den övning som betonar denna region är den inverse korsfästelsen.

För att bättre förstå denna övning kommer vi att citera i denna artikel, de viktigaste musklerna arbetade, deras korrekta utförande, vård och kontraindikationer och tips för att förstärka resultaten.

Muskler rekryteras

Under det inverterade krucifixet är huvudartiklarna den horisontella bortförandet av axeln och den skapulära adduktionen.

Därför är de viktigaste musklerna som rekryteras under träning:

  • romboid,
  • bakre deltoiden,
  • mitten och nedre trapezius.

Det finns också deltagande i en mindre grad av deltoidmediet, infra-spinal och mindre runda.

Ryggradsledare rekryteras som stabilisatorer i träning.

Korrekt utförande av Reverse Crucifix med hantlar

En ordentlig teknik säkerställer en större aktivering av målmusklerna, vilket garanterar en högre träningsproduktivitet samt minskad risk för skada.

På så sätt listar vi ett steg för steg för att bättre dra nytta av träningen och stimulera på ett mer tillfredsställande sätt muskulaturen.

1. Stå med hantlarna i handen, böj stammen framåt tills den är närmast att vara parallell med marken.

Ryggraden borde vara neutral under rörelsen.

2.  Med handen i neutralt fotavtryck, utför den horisontella bortföringsrörelsen tills armarna befinner sig vid axellinjen och håll toppen så att den bakre deltoiden träffas till det maximala.

Handtaget måste vara fast och neutralt utan att röra sig under träning.

3. Återgå långsamt till startposition.

Läs också:

Axelsträning - 8 övningar för stora axlar

variationer

Det finns fortfarande variationer i det omvända korsfästet som utförs med sittplats, maskin, kabel och sittstöd.

Korsfäst baksidan på bänken

Omvänd korsfäst på enheten Omvänd korsfäst på kabel.

Vård och kontraindikationer

För att undvika skador som kan äventyra livskvaliteten och hålla någon utövare borta från träningspasserna, bör man vara försiktig när man utför träningen.

Håll kolonnen i neutral position

 Det är viktigt att vara uppmärksam på stativets läge för att inte lämna ryggraden böjd och därmed undvika överbelastning i ländryggen för att undvika skada.

Undvik kompensationsrörelser med baksidan

 Använd överdriven belastning så att du inte kan hålla din torso stabil så att för att slutföra rörelsen är det nödvändigt att ge en "steg" till baksidan, överbelasta ländryggen.

Var försiktig med alltför stora belastningar

 Fogen kännetecknas av hög rörlighet, men i motsats är instabil, kan alltför stora belastningar som äventyrar tekniken leda till skador i denna region.

 Vissa personer som har skador på nedre delen av ryggen kanske inte kan utföra denna övning med sin böjda stam, så en justering är nödvändig för att undvika smärta och obehag.

Utövandet av övningen i decubitus ventral, dvs med främre delen av bagagerummet på en lutande bänken bänk (första bilden av variationerna) kan till exempel lindra eventuella obehag i regionen.

För dem som har någon typ av axelskada eller känner obehag och smärta när man utför övningen är det nödvändigt att stoppa aktiviteten och söka medicinsk hjälp för att utvärdera bilden.

Öka övningen

Öka effektiviteten av träning för att producera mer stimuli som behövs för styrkaförstärkning och muskelhypertrofi är intressant för dem som vill utvecklas i träning.

För detta är det viktigt att följa några tips och därmed kunna förbättra träningen.

Håll muskelspänningen under hela träningen

Utför omvänd korsfäst för att upprätthålla en bra kadens och fokusera på en bra själs-muskelanslutning av träningen, vilket leder till en effektivare stimulering i muskulaturen.

Prioritera alltid tekniken

Förutom att öka risken för skada, utförs övningen med en otillräcklig teknik inte ett tillfredsställande arbete hos målmusklerna, vilket äventyrar träningsproduktiviteten.

Det är viktigt att den progressiva överbelastningen fortsätter att stimulera kraftförstärkningen och följaktligen de nödvändiga fysiologiska anpassningarna till hypertrofi.

Träning med intelligens garanterar dock en effektivare stimulans och undviker skador som förutom att gå från utbildning kan äventyra livskvaliteten.

Vissa tekniker kan användas av utövare med en mer avancerad nivå av konditionering, för att öka träningens intensitet och därigenom uppnå brytning av platåer.

I det omvända korsfästet är det möjligt att använda några av dessa tekniker som:

Drop set

 I denna droppteknik utförs serien tills det koncentriska felet uppnås och snart sänks belastningen så att repetitioner upprepas tills utmattning.

Delvis upprepningar

Efter repetitionerna fram till muskelutmattning utförs några repetitioner med reducerad amplitud med syfte att bibehålla muskeln under längre tid under spänning och garantera en mer intensiv stimulering av musklerna.

Sammanfattningsvis

Den omvända krucifixen är en övning som förutom att ge ett mer komplett arbete till en deltoidsregion ofta förbises, fungerar också muskler som är viktiga för att upprätthålla en bra hållning.

Därför är det mycket viktigt både för att förbättra den estetiska delen, men främst för att främja en bättre livskvalitet.

I vilken träning ingår?

Inkluderingen av den inverse krucifixövningen kan ske i slutet av backtraktionen, liksom i deltoidutbildningen, beroende på hur träningsplaneringen utfördes.

Det är också möjligt att använda träning som den första aktiviteten i deltoidträning, om målet är att prioritera den bakre delen av deltoiden, med tanke på att det för närvarande finns en större reserv av energi och träning kan utföras intensivare.

På så sätt beror övningsreceptet på en serie variabler, vilket gör det väsentligt att konsultera en yrkesutbildningspersonal för att vägleda på ett korrekt sätt, vilket gör träningen mer effektiv och säker.

Bra träning!