Det är praktiskt taget omöjligt att utveckla breda axlar utan det inverterade krucifixet, och de flesta människor tyvärr inte noggrant uppmärksamma denna övning.

förstå.

Många investerar de flesta av deras ansträngningar i axelträning som gör övningar som utveckling, framsida och sidoprov.

Medan dessa övningar är bra för träning av deltoids sido- och fronthuvud, får det bakre huvudet alltid mindre uppmärksamhet.

Se också -> De bästa övningarna och träningen för bakre deltoiden

Bakhuvudet, bakom axlarna, träffas inte av samma intensitet i sammansatta övningar och behöver utbildas på ett direkt sätt för att hålla sig ajour med de andra huvuden.

När vi inte gör det kan vi generera tre allvarliga problem:

  1. Du kan begränsa deltoids storlek och styrka i alla övningar genom att inte träna en av de tre huvuden som också bidrar.
  2. Du kan öka dina risker för skada. Den bakre deltoiden har stor inblandning i axelstabilitet och hållning.
  3. Du kan påverka axelregionens estetiska utseende. först när de tre huvuden är välutvecklade kan vi producera breda och runda axlar.

I grund och botten, om målet är att bygga breda, stora och estetiska axlar, samtidigt förbättra deras hållning och förebygga skador, måste vi träna den bakre deltoiden direkt (isolerad).

Och den bästa träningen vi måste göra är den inverterade krucifixen.

I denna text kommer vi att se hur man tar ut maximalt av träningen och genomför det på rätt sätt i träningen.

Musklerna arbetade under inverterad krucifix

Korsfästet är en isolerande övning som, som vi redan har sagt, involverar deltoids bakre huvud.

Förflyttningen rekryterar också som synergister, den laterala deltoiden, rhomboid, mindre runda, mediala och underlägsna trapezius muskler.

På grund av det inverterade krucifixets mekanik, när rörelsen utförs på rätt sätt, kommer ingen av dessa muskler att överskugga den bakre deltoiden, vilken kommer att göra det mesta av arbetet.

Korrekt utförande av inverterad krucifix

  1. Med en halter i varje hand, böja knäna något och böja framåt med höften och lämna stammen stänga från horisontellt;
  2. Placera armarna på så sätt att hantlarna är framför dig, med en handflata vänd mot den andra och svagt böjning av armbågarna;
  3. Börja träningen genom att lyfta varje arm till sidorna till axelhöjd;
  4. Sänk nu dina armar tills hantlarna är i slutet av nedstigningen;
  5. Kom ihåg att motstå tyngdkraftsverkan på nedstigningen och bibehålla samma vinkel på armarna genom rörelsen (träningen är en krucifix och inte en paddling);
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Viktiga tips för att optimera muskelrekrytering

1 - Lyft hantlarna på axelbanan

Att utföra korsfästet på rätt sätt är viktigt att hantlarna går upp på samma linje (vid sidan av) axlarna.

På så sätt undviker vi stor delaktighet i ryggen, särskilt i ryggen.

2 - Håll stammen (mycket) nära det horisontella

För att aktivera den bakre deltoiden är det nödvändigt att hålla stammen nära horisonten under hela rörelsen.

Liten lutning kan underlätta användningen av last, men på samma sätt som det kommer att möjliggöra större verkan av deltoids sidhuvud.

För att isolera deltoidens bakre huvud så mycket som möjligt måste vi hålla stammen väldigt nära det horisontella.

Texten fortsätter efter annonsen.

3 - Låg last och mer repetitioner

Den bakre deltoiden är en liten muskel, vilket gör det naturligt svårare att isoleras.

förstå.

Små muskler kan enkelt "subjugeras" av de starkare musklerna som finns i närheten.

Det betyder att muskler som arbetar tillsammans kan ställa uppmärksamheten hos den bakre deltoiden om det blir nödvändigt.

Det enklaste sättet att undvika detta är att använda färre laster och fokusera på kvaliteten på utförandet genom att använda ett större antal repetitioner för att kompensera för mindre överhead samtidigt som förstärker tiden då den bakre deltoiden är under spänning.

På så sätt kan man med den korrekta belastningen göra det bakre deltoidarbetet ensam.

Variationer av inverterad krucifix

Så mycket som den "officiella" versionen av det inverterade krucifixet använder hantlar finns det många effektiva variationer som kan passa in i specifika situationer och behov.

Nedan listar vi bäst och när vi kan använda dem för att förstärka hypertrofi.

1 - Inverterad med sittande hantlar

Utförandet av denna variation är detsamma som originalet, men eftersom vi sitter är det mycket svårare att använda impulser för att öka belastningen, vilket minimerar sekundärmuskulärernas verkan.

2 - Använd en lutande bänk

Detta är en annan variant av inverterad krucifix som minskar användningen av impulser.

Här ligger vi i en måttligt lutande bänk (ca 30 grader) och utför samma rörelserikt som den ursprungliga versionen.

Kom ihåg att separera fötterna för att stabilisera kroppen och håll alltid bröstet på sätet för att undvika impulser.

3 - Unilateralt

Att göra omvända kryssningar med en hand i taget, det är möjligt att ytterligare stabilisera kroppen, samt låta dig fokusera på varje sida individuellt.

Detta bidrar till att förhindra asymmetrier och obalanser mellan kraften mellan sidorna.

Men akta dig för användningen av impulser för att höja lasten. Stommen måste vara statisk (stationär) under hela serien.

4 - Inget häckdäck

Med peckdäcket behöver vi inte oroa oss för att styra och stabilisera lasten för att göra rörelsen på rätt sätt.

Det här är särskilt användbart om du har problem med att du känner att din rygg blir rekryterad när du använder fria vikter eller du är redan trött på träning.

Peck-däcket tvingar armarna att vara kvar i ett fast läge genom rörelsen, vilket förhindrar exekveringsfel där armbågens vinkel varierar under olika delar av upprepningen.

5 - Stående med kablar

Att göra inverterad krucifix med hjälp av kablar gör att spänningen i musklerna kommer från sidorna och inte direkt nedåt på grund av tyngdkraften.

förstå.

När vi använder hantlar är det ingen spänning i den bakre deltoiden i den nedre delen av rörelsen, eftersom tyngdkraften genererar spänning ner.

I kablarna kommer spänningen från sidorna och kommer alltid att göra att du motstår belastningen med hjälp av den bakre deltoiden, oavsett del av upprepningen.

6 - Böjning med kablar

Denna variation är mycket lik den ensidiga med hjälp av hantlar, med fördelen att dra lasten genom av kroppen och inte från mitten av kroppen uppåt.

Detta ökar rörelsen och säkerställer att så mycket fibrer som möjligt från den bakre deltoiden rekryteras.

Vi har också fördelen av att generera konstant spänning genom remskivan och arbeta varje sida individuellt.

Om det är väl utfört är det kanske den bästa inverterade krucifixvariationen, som har störst potential att generera muskelhypertrofi på detta område.

Slutliga ord

Deltoids bakre huvud mottar inte tillräckligt med uppmärksamhet med traditionella friviktsövningar.

Det är nödvändigt att inkludera lokaliserat arbete för att hålla detta huvud i nivå med de andra..

Det bästa sättet att göra detta, samtidigt som de ökar hypertrofi av deltoiderna som helhet, är att inkludera det inverterade krucifixet, antingen i axelträning, i slutet av backtraining eller båda.

Bland alla variationer har kabelversionen den största potentialen för muskelrekrytering, men uppmärksamhet måste ägnas åt användning av impulser och överdriven lutning av stammen.

Eftersom det är en liten muskel bredvid mycket kraftfullare, kan användningen av överdriven belastning i en uppsättning impulser enkelt förskjuta inriktningen av träning.