Hur man lyfter mer last på bänkpressen och accelererar hypertrofi
BröstutbildningÄven om din sista avsikt med kroppsbyggnad är att få styrka, är detta fortfarande viktigt för hypertrofi, speciellt när det gäller att lyfta mer belastning på bänken.
förstå.
Att öka ökande bördor med hjälp av föreningens övningar är det mest effektiva sättet att stimulera hypertrofi.
Varje gång du kan lyfta en större belastning än vad du är van vid skapar detta oöverträffade stimuli för musklerna genom mekanisk spänning.
Om du också kan använda ökande belastningar med hjälp av ett antal repetitioner för hypertrofi, är det här det tydligaste tecknet på att din pectoral, triceps och deltoid blir större och starkare.
Det handlar om logik:
En person som lätt kan göra t ex 10 repetitioner av bänkpress med 100 kg (totals) kommer definitivt att vara större än en person som bara kan lyfta 60 kg för samma antal repetitioner.
Den motsatta situationen är också sant.
Människor som har stagnerat vid låg belastning under en lång tid, hur mycket de fokuserar på sammandragning och bra utförande, kommer sannolikt också att vara stillastående i muskelutveckling.
Enkelt uttryckt kan du även bli stark utan att vara stor. Men om ditt mål är att bli stort, kommer du knappast att komma dit utan att bli stark heller.
Och detta kunde inte vara mer sant än bänkpress, en av de svåraste övningarna för att höja lasten.
Med detta i åtanke kommer vi bara att se de tips som kan bidra till att öka belastningen på bänkpressen för hypertrofi och därigenom kunna accelerera vinsterna genom att öka kraften.
Och mellan oss är det alltid lönsamt att lyfta höga belastningar på bänkpressen (med perfekt utförande).
Hur man får styrka på bänkpressen och lyfter mer laster
När målet är att öka belastningen på bänkpressen, är det första som kommer till människors sinne avancerade träningstekniker, specifika system för repetitioner och serier, speciella övningar och så vidare.
När faktiskt den första vi behöver göra (och en av de mest effektiva) är att förbättra rörelsens genomförande.
Ja.
Dålig prestanda under bänkpressen kan göra att du förlorar styrka, gör baren mer än nödvändigt och tillåter fortfarande muskler som är svagare än bröstet som rekryteras mer än de borde, vilket minskar rörelsens effektivitet.
Det första vi behöver göra för att öka styrkan på bänkpressen är att komma ihåg att ju bättre din säte stabilitet desto mer har din kropp lyft för att driva lasten.
Texten fortsätter efter annonsen.
För att säkerställa en konkret grund är det viktigt att alltid hålla axlarna tillbaka genom att trycka axelbladet så att axlarna kommer i kontakt med sätet med stöd för att producera mer kraft.
Se på bilden ett exempel på bortförda och addukterade axelbladen (vi måste förbli i sätet som i den högra delen av bilden).
Du måste också "plantera" dina fötter platt på golvet som om du försökte trycka din kropp ur sätet genom att gå under baren.
Detta skapar spänning i hela kroppen, ökar stabiliteten och ytterligare förstärker potentialen att producera styrka under träning.
Du kanske märker att din ryggrad kommer att skapa en båge och förlora kontakt med banken.
Det här är helt normalt och att upprätthålla en naturlig ryggrad är grunden för att du kör bänkpressen på rätt sätt.
Viktigare än det är att se till att skinkorna, överkroppen och axlarna är i kontakt med sätet - det här är områden som ger mest stöd.
När du tar bort vikten från hållaren är det viktigt att denna "inställning" bibehålls.
Sänk lasten genom att låta stången luta över där bröstet och buken möts (strax under nippelinjen).
Kom också ihåg att hålla armbågarna i 45 graders vinkel, inte för öppna eller stängda.
Genom att hålla axlarna böjda på detta sätt kommer du att uppnå mer styrka i underdelen av träningen och kommer också att utöva mindre spänning på axelns ledning.
När du börjar lyfta baren börjar bröstet lyfta processen, när du kommer halvvägs kommer tricepsen att komma på scenen och avsluta jobbet.
För att ytterligare aktivera dina triceps och förstärka din totala styrka, fokusera på att hålla armarna rakt under stapeln som om du skjuter in armbågarna inåt istället för att bara försöka trycka upp baren.
För att förstå det rätt, rör båda händerna mot en vägg som du skulle göra en armböjning.
Tryck nu som om du skulle trycka en fast bil.
Du drar hårt, men dina armar är fortfarande böjda.
Nu försök igen, men den här gången istället för att försöka trycka på väggen (precis som bilen) fokuserar du bara på att försöka hålla armarna raka som om du kastar dig borta från väggen.
Detta är vad du bör göra när linjen kommer halvvägs, istället för att bara försöka skjuta upp baren. försök sträcka dina armar.
Detta skift i fokus kan hjälpa mycket när du nästan fångas i halva rörelsen och det gör hela skillnaden..
Det kan ta tid för dig att implementera dessa tekniker till perfektion i din träning och i början verkar det konstigt.
Men från det ögonblick du blir frisk blir resultaten otroliga.
Du kommer att känna dig stark och solid under loppet, och viktigast av allt kommer du att kunna lyfta mer vikt helt enkelt genom att ändra hur du bänken pressar.
Och gör inget misstag, inget av det här är revolutionerande, men grunderna som någon maktutövare redan vet, men att vi effektivt kan "stjäla" för att använda mer last på bänken pressar för muskelhypertrofi.
Dessutom finns det några viktiga tips som vi kan införliva i träningen för att få en ökad belastningsökning i bänkpressen.
1 - Tryck bänk oftare
Ju mer du gör någonting desto bättre får du. Enkelt som det.
Med bänkpressen skulle det inte vara annorlunda.
Att göra bänk pressar oftare i veckan kommer att tjäna dig, förbättra din löpteknik och generera fler stimuli att växa (och bli starkare).
Så mycket som träning varje muskel en gång i veckan är till hjälp, är denna frekvens mycket låg om målet är att få styrka.
Tänk på träningspersonal minst två gånger i veckan med bänkpressen som första träningspass.
2 - 5 × 5
Nyckeln till att lyfta mer last på lyft mer last på bänkpressen, och det här kommer inte hända om vi fastnar i den gamla 3 × 10.
För att stimulera den neurala och muskulära anpassningen som orsakar ökad kraft, är det nödvändigt att använda ett minskat antal repetitioner som möjliggör större belastningar.
Därför tränar idrottsutövare med så få repetitioner (förutom de tävlingar som kräver en enda repetition, förstås).
Men vi behöver inte gå ner så mycket när det gäller ökad belastning på bänken syftar till hypertrofi.
Ett av de mest effektiva sätten att stimulera kraftförstärkning och muskelmassa proportionellt är att använda 5 × 5 repetitionsschemat (5 uppsättningar med 5 repetitioner vardera).
Självklart kommer vi att använda detta bara på bänkpressen som är den övning vi vill få styrka och varje vecka måste vi försöka öka lasten.
Och om radikala förändringar i träningen inte behöll dig, kom ihåg att detta inte är definitivt.
Du kan bara använda 5 × 5 i bänkpressen som ett sätt att periodisera träningen för att öka kraften och senare återgå till det gemensamma antalet repetitioner.
För att förbättra ditt resultat borde du gå tillbaka till det normala träningspasset.
Huvudproblemet är att neurala anpassningar som orsakas av ökad styrka bibehålls när du använder andra repetitionsområden.
Till exempel, om du alltid tränat med 20kg på varje sida på bänken, tryck för 12 repetitioner, och när du antog 5 × 5 lyckades klättra till 50 kg.
När du går tillbaka till de 12 repsna kommer du förmodligen att kunna använda mycket mer än bara 20kg och om du använder mer last kan fler vinster genereras i det replayområdet.
3 - Gör små belastningssteg
Att använda mer belastning på bänken betyder inte att man kan öka 10 kg varje vecka.
Faktum är att det här är den främsta anledningen till att många människor är stillastående.
För det mesta blir ökningen av belastningen endast möjlig genom små belastningar, precis vad mest stillastående människor ignorerar, antingen för ego eller brådska för att höja lasten.
Ökningar på 1 till 2,5 kg är lättare att göra och kommer fortfarande att kunna generera oöverträffade stimuli.
Det här kanske inte är vänligt för ditt ego (använd små brickor), men det kan definitivt vara avgörande för att öka belastningen på bänken.
4 - Använd 3 minuters vila mellan bänkpressserier
Längre vila mellan uppsättningar möjliggör större återhämtning av ATP och frisättning av biprodukter från muskler som förhindrar maximal kraftproduktion under serien.
En studie (1) som involverar utbildade idrottare (denna detalj gör hela skillnaden) som använde vila mellan uppsättningar på 1 till 3 minuter visade att de som vilade i 3 minuter kunde få större styrka än dem som vilade bara 1 minut.
Kom ihåg att målet här är att få styrka på bänkpressen och inte generera muskelsvullnad eller svett, du har redan resten av bröstet träning för att göra detta.
5 - Gör bänkpressen pausad
Pauset är exakt detsamma som det normala bänkpresset, men när baren når en centimeter av bröstet håller vi (paus) lasten i 1 eller 2 sekunder innan den höjs igen.
Detta är ett effektivt sätt att lyfta mer belastning på den normala bänkpressen, eftersom den fungerar den mest kritiska punkten av rörelsen och där de flesta människor hänger (klättringen).
Använd den vanliga bänkpressen i veckans första träningspass.
Andra gången, pausa.
Båda med samma serienummer och reps, men med mindre belastning på avmattningsdagen.
6 - Gör värmeserien
Börja aldrig bänkpressen med för mycket belastning utan att värma upp ordentligt.
Tung träning utan att förbereda nervsystemet och musklerna för vad som ska komma, underlättar inte bara skador utan minskar styrkan.
För att värma ordentligt, glöm isoleringsövningar och gör uppvärmning med din egen bänkpress tills du kommer till arbetsbelastningen (vilken är den som du kommer använda i 5 × 5).
exempel:
- Första värmeserien: 12 repetitioner med endast bar
- Andra värmeserier: 5 repetitioner med 50% av arbetsbelastningen
- Tredje värmeserien: 2 repetitioner med 75% av arbetsbelastningen
- Starta det riktiga träningspasset: 5 uppsättningar med 5 reps med maximal belastning.
Anledningen till att vi värmer upp det här sättet är enkelt:
Denna typ av uppvärmning används huvudsakligen i kraftöverföringar, så att den maximala belastningen används, men den kan även användas av oss i detta specifika mål.
Syftet med värmeserien är i grund och botten dessa:
- Förbered musklerna och centrala nervsystemet för att göra bänkpressen i specifika.
- Förbereda lederna (du kan inte göra detta med hjälp av isolerade eller aeroba övningar)
- Förbered dig mentalt för vad som kommer framifrån
- Gör alla ovanstående föremål utan att stjäla energi för huvudserien (5 × 5).
Tanken här är att förbereda kropp och själ så att maximal belastning används utan risk för skada och utan att förlora energi genom onödig uppvärmning.
Observera att i de första serierna kommer det att finnas många upprepningar, men utan vikt och när vikten går upp, faller antalet repeteringar dramatiskt - du kommer inte ens känna det och kommer att ha mycket fler fördelar än att göra en eller två serier med bara baren.
7 - Ha tålamod
Lastförhöjning på bänkpressen är långsammare än i de flesta grundläggande övningar som squats och mark.
Var därför tålamod och skapa inte orealistiska förväntningar..
Detta kan överväldiga dina chanser omedelbart.
Varje pund på varje sida som du lyfter mest bör behandlas som en seger.
Tänk bara: vissa människor (även du för tillfället) fastnar i samma belastning i flera år.
En ökning, även om den är liten, när den ackumuleras över tid kommer att bli stora vinster i framtiden.
8 - Se till att du tränar resten av kroppen ordentligt
Ökad vikt på bänkpress handlar inte bara om att optimera träning, utan också träna resten av kroppen.
förstå.
Supino straight rekryterar deltoider och triceps som synergister (hjälpare) och använder flera ryggmuskler för att upprätthålla stabilisering under träning, vilket gör det möjligt att rekrytera så mycket kraft som möjligt.
Din bänkpress kommer att vara lika stark som din svagaste länk, så om du försummar någon muskel som är involverad under bänkpressen blir det svårt att öka belastningen.
I grund och botten, se till att hela din kropp är utbildad.
9 - Se till att du tar in rätt mängd kalorier
Något som kan sätta allt vi har sett så långt att förlora är din mat.
Det finns en anledning till styrketrädare att äta upp till mer än 10 000 kalorier per dag.
Energiförbrukning är nödvändig för att bibehålla anpassningarna som genereras av träning, upprätthålla muskelåterhämtning på dag och generera maximal energi under träning.
Medan du inte behöver äta kaloririka mängder måste du ta det lägsta som krävs för att generera hypertrofi, annars går allting ner.
Slutliga ord
Att öka belastningen på bänkpressen är huvudsakligen en fråga om att utföra träningen på rätt sätt medan man använder nödvändiga metoder så att anpassningar som gynnar kraftförstärkningen uppstår.
I den här texten har du tillgång till de viktigaste verktygen som gör att detta kan hända.