Det är mycket vanligt att hitta personer som utför rätt bänkpress, som förutom att minska rörelsens och resultatenes kvalitet, komprometterar fortfarande deras gemensamma och muskulösa hälsa. Se i denna artikel hur långt du ska gå ner i bänken.


Varje måndag (internationell dag i bänkpressen) har akademierna riktiga köer, vanligtvis män, som försöker träna sina pectorals. Bänkpressen är förmodligen en av de övningar som mest används för träning av pectoralis major, av flera orsaker, såsom möjlighet till variationer, rörelsekontroll, intensitet och belastningsutnyttjande.

Men samtidigt, även om det låter som en enkel övning, kan den raka bänkpressen medföra några komplikationer om den inte utförs korrekt.

Och när vi tänker på bänkpressen är rörelsegrenar grundläggande. Jag talar inte i amplitud som något relaterat till den större rörelsebågen, utan snarare som en bana som är optimal för utvecklingen av målmuskulaturen. Och detta, i praktiken översatt, är direkt relaterat till frågan om hur långt ner i baren i bänkpressen.

Innan vi pratar mer specifikt om detta måste vi förstå det bänkpressen är en övning som består av två gemensamma rörelser. Axeln utför vad vi kallar horisontell bortförande och armbågen böjer.

Eftersom den största belastningen uppträder över axelleden och det är den som bestämmer hur långt baren går ner måste vi utvärdera denna rörelse med fokus på detta gemensamma komplex.

Hur långt ner på bänken? Se vad dina axlar stödjer.

Se följande situation: När vi utför bänkpressutövningen, stöds ryggen på sätet, vilket genererar ett tryck på stammen genom tyngdkraften. Lägg till detta på frågan om den externa belastningen som används och du kommer att ha ännu större tryck på bagageområdet.

Med detta är deras scapulae praktiskt taget obevekliga, eftersom tyngdkraftspressen och belastningen tenderar att förhindra den naturliga rörelsen av dem. så, när vi utför bänkpressen och axeln når amplituden 90 grader I den excentriska (nedstigningsfasen) har vi armbågarna mer eller mindre på sätets höjd, följande inträffar.

Läs också: Tips om hur man ökar lasten på bänkpressen

För att du ska sänka stången längre än 90º amplituden, skulle din scapula behöva producera en adduktionsrörelse. Hittills så bra, är det inte? Inte så mycket. För att axelbladet ska adduktas, skulle de "glida" in i utrymmet mellan revbenen och sätet. Men med det tryck som orsakas av summan av tyngdkraften och laddningen hamnar detta utrymme inte existerande, vilket utesluter sådan rörelse.

Men då hur går du ner över 90º? Mycket enkelt! För att den horisontella abduktionsrörelsen ska kunna fortsätta, utan axelbladets hjälp, måste den främre delen av skulderledet sträckas. Det är den här delen av glenohumeralfogen som gör att du kan gå över 90º i en vågrät bortförande utan hjälp av scapulae.

I allmänhet står detta gemensamma komplex till och med mot "strid" av vissa rörelser. Problemet är att efter flera träningssessioner börjar denna gemensamma kapsel visa viss latitud (trots allt sträcker den sig hela tiden). Känner du resultatet av detta? Instabilitet och obalans med den främre delen av glenohumerala leden.

Denna gemensamma instabilitet ökar risken för att du utvecklar en skada i denna övning. Men detta kommer inte bara att ske genom att bänkpressen utförs, men också av det faktum att de flesta rörelserna som gjorts i träningen av LLL använder detta gemensamma komplex.

Då kan något relativt vanligt förekomma, vilket är utvecklingen av en skada som inte är direkt relaterad till en viss utövande av en annan rörelse utan snarare till ligamentslakheten och i huvudsak instabiliteten.

Vid denna tidpunkt bör många undrar hur de ska uppnå bra muskelsprång, utan att passera 90º rörelsen. Bänkpressen är inte en lämplig rörelse för dem som söker de största amplituderna hos pectoralis majoren, av skäl som redan nämnts.

Detta beror på att det är en sluten kinetisk kedjerörelse (händerna är fasta på en bar), det slutar inte ha en stor amplitud (Campos, 2000).

Nedanför en video med körning nära 90 °

Men då, vad är den bästa träningen för att få maximal sträcka av pectoralis majoren? Crossover har till exempel denna funktion. Det är därför det görs i öppen kinetisk kedja, men främst för att den inte har något stöd.

Men då är bänkpressen inte bra för denna typ av träning? Självklart är det! Även om den har en minskad amplitud i förhållande till några andra övningar, kan bänkpressen utföras med hög träningsintensitet, en grundläggande faktor för hypertrofi.

Det är också viktigt att överväga att andra övningar som görs genom en horisontell bortförande, har samma förklaringar. Peck Deck har också samma egenskaper som bänkpressen med hantlar.

Läs också: Rätt teknik och huvudbänkpressfel

Men då såg allt du såg på bänken till idag var fel?

Till och med stora gymnasieutbildare använder bänkpressen så mycket som möjligt. Som jag redan har nämnt kan detta vara skadligt eftersom det orsakar ligamentslakhet och instabilitet.

emellertid, med förhöjd förstärkning, det är möjligt att minimera nästan 100% sådan ligamentslakhet och instabilitet. Detta visar hur mycket deltoidutbildningen och speciellt rotatorkuffen är viktig. Dessutom möjliggör en förbättring av flexibiliteten att denna amplitud uppnås med minskad risk för skada.

Se till att det verkar som om jag motsätter mig själv, men i själva verket vill jag klargöra det Det finns inga kontraindicerade övningar men människor som inte ska utföra dem. En nybörjare bör till exempel följa vad jag nämnde ovan, leta efter en mindre amplitud så att han inte överbelastar hans glenohumerala led.

Redan personer som redan tränar en bra tid och har en bra nivå av fysisk utveckling, kan komma att utföra bänkpressen på det mest kända sättet.

Detta visar hur viktigt det är att ha bra professionellt stöd i ditt träningspass, för inom varje individualitet kommer det att vara nödvändigt att ändra problem i samband med utförandet och valet av övningar. Så alltid leta efter en bra tränare vid din sida! Bra träning!

referenser:
Campos, Maurício de Arruda. Bodybuilding Biomechanics-Rio de Janeiro, Sprint, 2000