Se bröstmassageförhållandet med största möjliga potential för muskelhypertrofi och hur man designar ett riktigt effektivt träningspass.

När du tittar på träningsdatabaser som Bodybuilding.com och ExRx.com kan du hitta mer av 80 pectoral övningar.

Bland många variationer av rörelse med hjälp av barer, hantlar, ledhjul, remskivor och andra saker är den stora sanningen att de bästa bröstövningarna är få och kompletterar en enkel uppgift:

Rekrytera och generera mikroläsningar i så många pectoralfibrer som möjligt samtidigt tillåta tung bröstträning med hjälp av belastningsförlopp och utan att dramatiskt öka risken för skada.

Och i denna text kommer vi att visa steg för steg vad är de bästa övningarna och träningen för bröstet som har störst potential att generera snabb muskelhypertrofi.

De 8 bästa övningarna för bröstet

1 - Lutad bänkpress

Jag hoppades att läsa bänkpressen på första objektet i en lista med de bästa bröstövningarna, ?

det är.

Det är en vanlig praxis att starta bröstträning med bänkpress på måndag med maximal belastning möjligt och ändå har de flesta svaga pectoraler.

Lugna ner.

Vi menar inte att det här händer eftersom bänkpressutövningen är dålig.

Men det finns tid och plats att använda det i träning, och de flesta kan generera fler vinster om de gjorde bänkpressen lutad först.

förstå.

Lutad bänkpress är en bröstutövning med förmågan att arbeta på bröstklaffulärt huvud, även känt som "toppen".

Detta område misslyckas ofta på grund av övervärderingen av bänkpressen och andra rörelser som arbetar bröstet i horisontalplanet.

Det visar sig att clavicular huvud är den del av bröstet som genererar mer estetik till muskeln.

När det klavikulära huvudet är stort kan skärsnittet i pectoralen ses med regattor, "V" kragen och visar fortfarande att hela bröstplattan är jätte (även om den bara är en estetisk illusion).

Kort sagt, att köra bänkpressen med hjälp av en sluttning (med skivstång eller hantlar) kommer att fungera hela bröstet såväl som ändtarmen.

Emellertid kommer bröstclavikulärt huvud också att betonas.

Texten fortsätter efter annonsen.

Se bara till att du kör bänkpressen korrekt i en vinkel som inte är mycket högre än 30 grader (och aldrig över 45 grader).

Mindre än 30 kommer att vara för lite för att effektivt rekrytera klavikulärt huvud.

Över 45 grader kommer du att ge för mycket betoning till deltoids främre huvud (och mindre på pectoral).

Mellan 30 och 45 grader, välj vinkeln du är starkare och känner pectoralarbetet mer.

Detta varierar från person till person, men den allmänna rekommendationen är att använda vinklingen så nära 30 grader som möjligt för att begränsa deltoids verkan i rörelsen.

Här är en grundläggande instruktion om hur du utför rörelsen korrekt:

2 - Straight supine

Oavsett bänkpressen benägen att arbeta mer den klavikulära delen av bröstet, är den raka versionen av bänkpressen en av de viktigaste övningarna i bröstträningen.

Och anledningen till detta är enkelt: bänkpressen möjliggör högsta möjliga kraftproduktion, vilket möjliggör användning av högre belastningar.

Denna överbelastningsförmåga gör bänkpressen till en av de bästa muskelmassa-byggarna för överkroppen och kan inte sakna en bröstträning.

Så länge du kör bänken trycker du på rätt sätt.

Bänkpressen du behöver utföras i största möjliga utsträckning.

Endast på detta sätt är det möjligt att rekrytera så många fibrer som möjligt och överbelasta muskeln, vilket ger de fördelar vi vill ha från träning till bröstkorg.

Det betyder att vi behöver sänka stången tills vi rör på bröstplattan eller ta det mycket nära det (beroende på rörligheten på dina axlar).

Om du inte är säker på att du rör dig korrekt eller har några frågor rekommenderar vi den här videon:

3 - Lutning avvisad (kanadensisk)

Den avtagna bänkpressen är en bröstövning som mycket liknar bänken, så att studierna tyder på att båda kan skapa samma stimuli för bröstet.

Emellertid tillåter negativ vinkling inte samma rörelseområde som andra vinklingar.

På grund av detta rekommenderas det inte att omvandla den avvisade bänkpressen till träningen "tränare", eftersom de raka och lutande versionerna tenderar att leda till ökad muskelrekrytering.

Det betyder inte att den minskade bänkpressen är dålig, det är bara överflödig om du redan gör andra bänkpressvariationer i samma bröstträning.

Och eftersom minskad bänkpress vinklar orsakar deltoider att användas mindre i träning och detta kan användas i ett visst sammanhang.

Till exempel: Tänk på att axeln skadar och du inte kan bänkpressa eller luta med maximal belastning.

Det är möjligt att smärtan försvinner på bänken och du kan använda denna variation för att fortsätta träna hårt tills du löser problemet.

Det finns ingen dålig övning i bodybuilding, men det rätta sammanhanget för att använda dem.

Instruktionsvideo för att utföra bänkpressen korrekt:

4 - Korsfäst

Muskelhypertrofi genereras inte bara med övningar för bröstföreningar.

Isolationsövningar, såsom korsfästet, crossoveren och andra liknande variationer, bör också införlivas i någon bröstträning som syftar till maximal muskelhypertrofi.

Naturligtvis kommer sammansatta övningar alltid att ligga till grund, men inte alla utövare kan rekrytera muskler som de borde i dessa övningar.

På grund av risken för axlar och triceps dominerar rörelsen i händelse av muskel disproportion (när dina triceps eller axlar är starkare än själva bröstkorgen, till exempel).

De isolerande övningarna tjänar exakt för att nå pectoralen utan tantrainterferens och bringa den till samma nivå som hjälparmens muskler.

Pectoral övningar som krucifix (alla vinklingar), crossover och andra gjorda av remskiva, kommer att fungera i stort sett samma region (pectoralis major).

Förutom de lutande variationerna kommer även det klavikulära huvudet (såväl som den lutande bänkpressen) att fungera och rekommenderas om denna region är en svaghet av din.

Kom ihåg att isoleringsövningar är vanligtvis rörelser som är inriktade på muskelkontraktion snarare än bruttoförbrukning.

När du använder höga belastningar i dessa övningar är det väldigt enkelt att överföra rörelseåtgärden till deltoiden och förhindra igen att pectoralis arbetar.

Minska belastningen och fokusera enbart på muskelkontraktion, du kommer att bli förvånad över resultaten.

Instruktionsvideo för att utföra krucifixet korrekt:

5 - Jag trycker på maskinen

Maskinbänkpressen har unika fördelar om den används i rätt sammanhang.

När man använder en ledmaskin för att utföra bänkpressen är det möjligt att rekrytera mindre deltoider än i de fria versionerna av bänkpressen på grund av det lägre behovet av stabilisering.

Se också -> 6 tips för körning av bänkpress med maximal effektivitet

Vad är bra för personer med svårt att känna bröstplattan på bänkpressen.

Oavsett om det beror på dålig prestanda eller muskulös obalans, kommer en välutrustad maskin att göra bröstplattan att fungera.

Det betyder inte att fri bänkpress ska utelämnas, men att maskinen är en viktig allierad.

Dessutom kan du, med hjälp av en maskin, utföra snabba droppsatser genom att helt enkelt ändra lastpinnen och utan att riskera att fastna om du slår det totala felet.

Igen: det finns inga dåliga pectoralövningar, bara det rätta sammanhanget för att använda dem.

6 - Parallellt

Paralleller är en bra rörelse för triceps, men beroende på stamvinkeln tjänar de också som en bra övning för pectoral.

Men för att säkerställa att detta händer, luta fram så mycket som möjligt under utförandet av rörelsen.

Fördelen med parallellerna som bröstutövning är att du kan träna extremt tungt, utan att riskera att bli fast.

Paralleller kräver också mindre utrustning och kan vara mångsidig i situationer där det inte går att utföra bänkpressen.

Denna rörelse fungerar också som en "övergångsrörelse" om du tränar triceps tillsammans med bröstet, placerar den i slutet av bröstet.

Eftersom även om stammen lutas, fortsätter parallellerna en stor tricepsrörelse.

7 - Lutad pullover

Pullover är en övning för bröst och rygg.

Genom att göra det i en bänk med 45 graders lutning är det dock möjligt att "exponera" bröstfibrerna i större utsträckning och begränsa åtgärden i ryggen.

Pullover är inte en rörelse som behöver höga belastningar, utan snarare sammandragning och rörelsekvalitet.

Även om du har höga belastningar på pulloveren är det perfekta receptet för skadliga axlar om du gör något fel.

8 - Peck-deck

Peck däck eller flygning är en isolerande övning för pectoral.

Det är en användbar rörelse för att isolera muskler, men det är viktigt att maskinen är korrekt inställd för dig.

Annars kan vi sätta våra axlar i fara och samtidigt tillåta deltoider att göra det arbete som pectoralis ska göra.

Först, se till att armen ligger i en vinkel på ca 90 grader (inte för hög eller för låg) när du placerar armarna på stöden.

På något sätt under träningen tillåter ryggen att komma ut ur stödet i ett försök att hjälpa till att lyfta lasten.

Under varje repetition, se till att stöden rör varandra och håll i en enda sekund.

Detta hämmar impulser och ökar fiberrekrytering genom att generera isometrisk sammandragning.

Faktum är att denna lilla detalj gör hela skillnaden vid flygning.

9 - Armböjning

Arm flexion, trots att det är en övning med kroppsvikt, aktiverar bröstet lika mycket som bänkpressen.

Faktum är att om kostnaden är densamma kommer även vinsterna att likna.

Böjar är också översatta eftersom de inte kräver utrustning som ska utföras.

När du reser, kanske du inte kan bära en bänkstol i bagageutrymmet, men du kan definitivt göra push-ups.

Dessutom finns det många variationer av push ups som kan öka variationen och träna olika muskelområden.

Hur man verkligen känner bröstet som fungerar under övningarna

Tyvärr, trots att du har en lista över de bästa pectoralövningarna, om du inte känner muskeln som fungerar under träningen, kommer hypertrofi (dramatiskt) att försämras.

Den goda nyheten är att du inte är ensam och det finns enkel lösning på problemet..

För att kunna rekrytera så många fibrer som möjligt under en pectoral träning är det viktigt att du utför rörelserna på ett korrekt och kontrollerat sätt, främst genom att utnyttja det maximala rörelseområdet.

Om du trycker ner halvvägs, kommer bara de fibrer som tillåter rörelse där uppe att aktiveras.

Detta kan skapa känslan att bröstet inte exekveras, vilket i detta fall är sant.

Men det här är du förmodligen redan trött på att veta, och ändå kan du inte känna bröststycket som fungerar.

När uppenbara felaktigheter avhjälpas, är den främsta anledningen till att de flesta inte känner pectoral på jobbet kapillärt bortförande av överkapacitet.

förstå.

Scapulär bortförande, helt enkelt och direkt, betyder att dina axlar kan kastas framåt under bröstövningar.

Denna åtgärd medför att träningens inriktning flyttas till deltoiderna och minskar verkan hos pectoralis.

Förutom att generera en jätte stress i axlarna.

I nästan alla pectoralövningar kan detta störa målmuskelaktivering och är den främsta orsaken till axelskada.

För att undvika problemet och äntligen känna bröstet som arbetar, är det viktigt att hålla axelbladet åberopats under hela rörelsen, speciellt i tryckande rörelser som bänkpressen.

Notera bilden som visar bort borttagna och addude scapula.

Du bör alltid hålla axelbladet som det visas i den högra delen av bilden, det vill säga.

Här är baksidan:

Genom att hålla scapulae (eller dras tillbaka) under övningar, expanderar du bröstet, håller ryggradens naturliga krökning under rörelse och minskar deltoids verkan ytterligare..

Genom att göra denna enkla modifiering eller korrigering, kommer du troligen att känna bröststycket som arbetar hårdare, samt att kunna använda mer last säkert.

Hur man utför en MYCKET effektiv bröst träning

Att ha en stor, tät bröstplatta, i synnerhet med vinterkläder, är en mycket svår sak att erövra, ännu svårare om du gör bröstträning på fel väg.

det är.

Om du inte har sett de förväntade resultaten, även om alla grundläggande övningar införs, handlar det om enkel avdrag för att spekulera att problemet är i träning.

Följande tips är viktiga för att sätta ihop en bröstträning som verkligen kommer att göra bra bruk av övningarna som anges i texten.

1 - En gång för alla, använd laster som är lämpliga för dig

Det går inte att försöka förklara genom texter, göra videor, teckna eller till och med lägga en pistol mot huvudet, många kommer att försöka använda laster som inte kan stå i bröstträningen, bara för att tillfredsställa egot och ändå försöka motivera på något sätt att detta är nödvändigt.

Samtidigt som du använder den maximala belastningen som du kan hantera är mycket viktigt vid hypertrofi, om du inte kan utföra träningen på rätt sätt, med bra amplitud, utan hjälp från tredje part och på ett sätt som du känner att bröstet fungerar, kommer du bara att slösa tid i gymmet. punkt.

Se till att de belastningar du använder tillåter serien att utföras så perfekt som möjligt och utan hjälp.

Hjälp är att använda avancerade tekniker som går utöver misslyckanden eller för att ge dig den nödvändiga säkerheten för att träna maximalt men aldrig hjälpa till att minska belastningen under hela serien.

2 - Träna oftare

Naturliga kroppsbyggare (som inte använder anabola droger) är starkt beroende av proteinsyntesen som genereras av träning för att växa.

Om bröstträning har en låg frekvens, säg en gång i veckan, kanske detta inte räcker för att generera de vinster du förväntar dig.

förstå.

Ökningen i proteinsyntes orsakad av träning varar mellan 24 och 48 timmar.

Om du tränar pectorals en gång i veckan, efter denna period kommer din anabola potential att minska mycket tills nästa träning sker.

Nu, om du gjorde det två bröstet träning i veckan, protein syntesen skulle stanna förhöjd för längre och därmed generera mer vinster.

Det här är inte att säga att personer som bara tränar en gång i veckan inte kommer att göra någon vinst, utan snarare att träning två gånger ökar deras potential att generera än mer resultat på kortare tid.

Tänk också på att på ett år har vi cirka 52 veckor.

En person som bara gör en bröststräckning per vecka kommer att generera (på ett förenklat sätt) 52 stimuli för muskel att växa.

Redan en person som tränar två gånger, kommer att generera 104 stimuli.

Vem tror du har störst potential att växa ?

det är.

För att inte tala om det faktum att en person som kanske behöver missa veckans enda bröstträning kommer att vara 14 dagar utan träning eller kommer att rota upp de andra gruppernas framsteg för att passa den förlorade träningen.

I alla situationer blir träning oftare effektivare.

Studier som kontrollerar inverkan av träningsfrekvens visar alltid att ju mer vi tränar en muskel, desto mer tenderar den att växa.

I praktiken ser vi samma sak, även utanför akademin. Till exempel, människor som arbetar i byggande har ofta större underarmar än människor som tränar, bara för att de använder sina muskler varje dag.

Det betyder inte att du ska träna ditt bröst varje dag men den träningen bara en gång kanske inte räcker för att ha en riktigt bra bröstplatta.

3 - Ge tiden

Många människor förväntar sig att få en jätte bröstplatta om några veckor, när det faktiskt är att bygga en stor muskel som bröstplattan, tar det flera månader.

Lugna ner, detta är inte avsett att avskräcka.

Drastiska förändringar på kort tid finns inte i kroppsbyggnad, särskilt när det gäller bröstträning.

Se till exempel gringo youtuber, Matt Ogus (bilden nedan), han är en antagen steroidanvändare, har en extremt estetisk och definierad pectoral, men når inte samma nivå som en professionell bodybuilder.

Hur lång tid tog det för att bygga detta fysiskt ?

Enligt honom, 9 år.

Att läsa om: han tränar nio år, äter och vilar på rätt sätt, och använder fortfarande steroider och har människor som vill ha något liknande om 12 veckor.

Inte ens i en dröm..

Självklart behöver du inte träna i ett decennium för att börja se framsteg i pectoral träning. Detta kan ses i rätt träning och dietmånader, har bara verkliga förväntningar på vad du kan uppnå och gör då antaganden om att du inte stiger snabbt nog.

Kom alltid ihåg att framsteg är framsteg. Om du blir bättre, även om det är liten, är detta extremt viktigt och något som ska värderas.

4 - Kalorins intag är grunden för en riktig bröstutbildning

den hur många du äter är lika viktig som vad du äter när det gäller muskelhypertrofi.

Många människor gör en riktig bröstträning, äter protein vid varje måltid och leder ett relativt hälsosamt liv, men synd i kvantitet.

Titta bra.

När det gäller muskelhypertrofi, vare sig i bröstet eller någon annan muskelgrupp, mängden kalorier som ätit (hur mycket du äter totalt) är en viktig faktor.

Du blir inte större utan att det finns "råmaterial" och tillräckligt med energi för att detta ska ske.

Muskler uppstår inte från kosmiskt damm och glada önskningar.

Om du tror att de andra faktorerna är korrekta men du fortfarande inte ser det förväntade resultatet, se till att du tar in rätt mängd kalorier.

5 - Avancerade tekniker är nödvändiga när grunderna redan har behärskats

Avancerade tekniker som förkonsumtion, droppsatser, jättesatser, tvångsrepetitioner, negativ, etc. ... är bra och har sin plats i bröstträning.

Men bara när de används av dem som verkligen behöver dem, det vill säga utövare som redan har en solid bas av styrka och muskelutveckling, men nu behöver de något bortom av de gemensamma att växa.

För att inte tala om att avancerade tekniker kräver kraftigt en muskelåterhämtningsförmåga hos en naturläkare som förmodligen inte ens tränar med stöd av en diet för korrekt hypertrofi (vilket också påverkar återhämtningen).

Oftast och i de flesta fall, innan du tänker på att integrera avancerade tekniker i träning, är den bästa strategin att bygga en solid grund genom att utföra övningarna korrekt med maximal belastning med bra exekveringskvalitet (och försök alltid att diet).

6 - Korrekt uppdelning av utbildning

En dåligt utformad träningsavdelning kan helt sabotera utvecklingen av din bröstplatta (och andra kroppsdelar).

När vi till exempel gör en bröststräning med sammansatta övningar, kommer deltoiderna och tricepsna också att få enorm tonvikt och kommer att behöva tid att återhämta sig.

En träningsavdelning som gör att du tränar dessa muskelgrupper dagen före bröstplattan kommer direkt att påverka kvaliteten på ditt eget bröststräning.

Du kommer att träna med de stora hjälpkorgsmusklerna fortfarande trött från dagen innan och i återhämtning. Det är inte meningslöst.

Träna istället triceps och deltoider på dagar bort från bröstet eller träna dem samma dag.

Inte säker på hur du delar upp träningen korrekt ?

Få hjälp från en professionell eller följ ett träningspass som redan har testats.

Att sätta allt vi såg i praktiken i träningen

Av alla de tips och övningar vi har sett, är det som vi behöver "tatuering" i hjärnan att ju mer vikt du kan flytta under det maximala träningsintervallet, desto mer muskelfibrer rekryterar du och skadar.

Detta kommer att ske huvudsakligen genom bröstövningarna.

Det finns inget bättre ersättare än bänkpress, lutning och parallell.

Dessa är de grundläggande övningarna och bör alltid ligga till grund för ditt bröststräning.

Flygande och krucifix variationer tjänar till att lägga till ytterligare isolerade arbete och undvika risken för synergi muskler (i detta fall triceps och delta) växa mer än bröstet).

Dessutom är det nödvändigt att nå bröstplattan med flera olika repetitionsband för att extrahera maximalt av varje.

Till att börja denna utbildning bröst alltid bänkpress med bar med fokus på låga omkostnader genom upprepningar av 6-8 med hjälp av en maximal belastningsområde med god.

Vila i upp till 2 minuter mellan uppsättningar. Förstärkning: målet är att överbelasta musklerna med belastning.

Flytta sedan till lutningsbänken med hantlar och gör 10 till 12 repetitioner med upp till 90 sekunder vila.

Här är målet att träna det klavikulära huvudet medan man når pectoralis majoren med en rad olika repetitioner som skiljer sig från den som används i bänkpressen.

Gör nu paralleller med stammen framåt och gå till misslyckande i alla serier.

Eftersom ditt bröst redan är utmattat från tidigare övningar kan du misslyckas med 3 eller 8 reps. Inget problem, målet är bara att gå till muskelbrist med vad du kan - ta den tid du behöver mellan uppsättningar.

Avsluta träningspasset med en isolerande övning efter eget val och fokusera bara på att dra ihop bröstet och använda upp till 15 reps och 60 sekunder vila.

Glöm lasten och fokusera på att känna pectoral.

Alla övningar kan göras med 3 uppsättningar var och minst två gånger i veckan.

Gör aldrig någonting osäkert. Om du är osäker, fråga alltid läraren, han betalas för det.