Pectoralis, trots att det är en av de muskelgrupper som får mer uppmärksamhet i kroppsbyggnad, är en av de mest "tråkiga" för att svara adekvat på träning.

Det beror på hur mycket uppmärksamhet, övning, volym eller speciella tekniker du genomför, om du gör det felaktiga begrepp, inget i världen kommer att förändra din pectoral.

Och gör inget misstag, även om din pectoral genetik är värst i världen är det fortfarande möjligt att generera vissa framsteg och om det inte är något du ser sist, då är något definitivt fel.

I den här texten ser vi bara vad du behöver göra för att komma runt de vanligaste problemen i pectoral träning och att gå tillbaka (eller börja) för att generera synliga framsteg!

Låt oss gå ner till affärer.

1 - Försök att starta träningspasset med sluttande bänkpress istället för rakt. Lutad bänkpress är lika effektiv som rektum och när den körs först kan den generera olika stimuli eftersom du kan använda maximal kraft i den första träningen.

2 - Tågpectoral två gånger i veckan. Bröstträning fungerar en gång i veckan, men inte för alla. Prova pectoral träning två gånger och böj stimuli.

3 - Gör inte överflödiga övningar. Om du redan gör rak bänkpress, varför gör du bänkpress med hantlar i samma träningspass? Detta ökar bara volymen av träningen till kostnaden för återhämtningen, utan att ge olika stimuli i samma träning.

4 - Dra tillbaka axelbladet till bänkpressen. Genom att dra tillbaka axelklingorna minskar du de tidigare deltoidernas arbete och använder mer pectoral i träningen.

Exempel på axlar som inte dras tillbaka och dras tillbaka.

5 - För mycket fotavtryck på bänkpress kan ge mer skada än bra. För att öppna ett fotavtryck rekryterar inte bröstet och lägger fortfarande onödigt på axelskåren. Anta alltid en kompromiss mellan ett alltför öppet och ett mycket slutet fotavtryck - detta kommer att variera från person till person.

6 - Baren bör sjunka tills du rör bröstet i den bakre änden. För att få ut det mesta av fördelarna med bänkpress, sänka baren ner till bröstet, men använd den aldrig som ett tryck för att klättra. Baren bör röra (inte knocka) och stiga upp. Om du känner smärta i axlarna samtidigt som du gör detta, höja stången en tum eller två innan du slår på bröstet.

7 - Variera mellan bänkpress och hantlar. Gör en träning med bänkpress och en med hantlar. Om du bara kan träna en gång i veckan, gör bänkpress med skivstång och lutande bänkpress med hantlar, variera från vecka till vecka.

8 - Försök före utmattning. Om du känner att dina triceps och deltoider gör allt arbete på bänkpress, försök att göra en isolerande övning i början av träningen för att trötta bröstet.

9 - Orolig för bröstet som helhet. Det går inte att oroa sig för en viss del av bröstet om muskelgruppen som helhet fortfarande är liten. För närvarande fokusera på att ha en större bröstplatta och glömma resten.

10 - Stoppa "supinating" korsfästet. När man gör krucifix (och dess variationer) är det nödvändigt att böja bara något armbågen för att utföra rörelsen, om du böjer för mycket övningen blir en slags bänkpress med neutralt fotavtryck. Detta kommer att möjliggöra större belastningsanvändning, men kommer fullständigt att negera övningsfunktionen.

11 - Gör isoleringsövningar med ett större antal repetitioner. I övningar som korsfäst, crossover och flyga, försök att göra 12 till 15 repetitioner för att generera metabolisk stress. Även om det är nödvändigt att sänka belastningen, gör träningen med maximal amplitud och kontrollera den negativa delen.

12 - Använd inte avancerade tekniker i föreningarna (åtminstone för nu). Om du fortfarande är nybörjare kan det inte vara dags att använda tekniker som dropsets, giantsets och pectoral supersets, speciellt i sammansatta övningar. Istället fokuserar du på att gradvis öka belastningen och bygga en kraftbas först. Avancerade tekniker har sin plats i bodybuilding, men som namnet säger, när du är avancerad.

13 - Använd flera repetitionsspår i samma träningspass. Istället för att göra, säg 10 repetitioner i alla övningar, gör den första träningen för 6 till 8 repetitioner, den andra 8 till 10, den tredje 10 till 12 och så vidare. På så sätt kan du extrahera fördelarna och de olika stimulanserna i flera spår på samma dag.

Texten fortsätter efter annonsen.

14 - Undvik hjälp med hjälp. Träning med hjälpare bör vara bara för att undvika olyckor och inte som en form av krycka för att använda mer laster. Träning korrekt med belastningar du kan hantera kommer att ge mycket mer resultat..

Vad tyckte du om tipsen? Finns det något som inte nämns i texten och det bidrog mycket till utvecklingen av din bröstplatta? Dela i kommentarerna, detta kommer att vara till stor nytta för alla!