Dieten för att få muskelmassa är en av de viktigaste grundarna för dem som övar kroppsbyggnad.

Så här optimerar du din kost för muskelförstärkning!

I slutet av artikeln vi bonus som hjälper dig mycket i kosten för att få muskler, missa inte det!


Mat är en av baserna för dem som försöker få mer resultat i kroppsbyggande.

För dem som vill få muskler är kosten grundläggande.

Men människor har ofta tvivel om denna process, de vet inte vad kosten ska vara som att få muskelmassa eller hur man distribuerar det i sitt dagliga liv.

Detta beror på att byggandet av en diet inbegriper många element.

Mikronäringsämnen, makro, kvantiteter, mer fördelaktiga timmar att ta in vissa näringsämnen och andra element.

För att hjälpa dig med kosten för att få snabb muskelmassa, har vi valt 14 tips som hjälper dig att lyckas med detta mål.

Index - Se huvudet i denna artikel om diet för att få muskelmassa:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Diet för att få muskler, tips för mer framgång!
  • 2 - Fastställa mängderna av makronäringsämnena
  • 3 Bonusinnehåll för att hjälpa dig med din kost

Diet för att få muskler, tips för mer framgång!

Du behöver förstå några punkter innan du speciellt talar om kost för att få muskelmassa.

För att det ska bli en ökning av musklernas volym och följaktligen har vi mer muskelmassa, det är nödvändigt att kosten erbjuder organismen, alla näringsämnen som den behöver.

Denna process av muskulär konstruktion tar namnet anabolism. Kosten för att få muskelmassa måste vara helt fokuserad på detta begrepp anabolism.

Därför ska de 14 tips som ges nedan ta hänsyn till dessa principer.

1- förstå den mängd kalori som behövs för dig

Detta är utgångspunkten. En diet som får muskelmassa bör i nästan alla fall vara hyperkalorisk.

Det innebär att den ska innehålla en högre kalorisk mängd än våra dagliga utgifter. Men hur vet vi hur många kalorier vi spenderar dagligen? Enkelt, vi måste definiera vår basala metabolism.

För att veta din basala metabolism kan du använda denna räknare (Basal Metabolic Rate Calculator - Harris-Benedict Method).

Från det ögonblick du har beräknat din basala metabolism, kommer det att vara möjligt att börja processen att montera kosten för att få muskelmassa.

Kom alltid ihåg att idealet alltid kommer att vara kosten som upprättats av en nutritionist.

Vanligtvis använder vi en kalorihalt av 50 till 60% högre än basalmetabolism, när fokus är ökningen av muskelmassa.

På så sätt måste en person som har en basal metabolisk hastighet på 1500 kalorier, i genomsnitt ha 2250 kalorier att ha goda vinster i muskelmassa.

Från och med denna tid har vi redan en parameter som kan användas för att få bättre resultat.

2 - Fastställa mängderna av makronäringsämnen

Makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater och fetter) måste separeras vid måltiden.

Sammantaget använder vi kolhydrater och protein vid varje måltid i muskelbyggande kost, så vi har en bättre anabole miljö.

Det finns ingen klar regel för kvantitet. Men totalt sett har vi några parametrar.

Proteiner representerar 30 till 40% av det totala kaloriintaget när vi försöker få muskelmassa.

Vi brukar använda 1,0 till 3,0 gram protein per kilo kropp. Detta under dagens lopp.

När det gäller kolhydrater använder vi vanligtvis 40 till 60% beroende på fallet. I fetter, mellan 10 och 20% av det totala kaloriintaget.

Allt detta, åtskilda av de dagliga måltiderna (minst 5 måltider om dagen).

Detta är en av huvudpunkterna i kosten för att få muskelmassa eftersom många människor inte konsumerar alla de makronäringsämnen som de behöver för att skapa en anabolisk miljö.

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att det finns mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler som också måste vara i kosten.

3- Ät protein vid alla måltider

Det här är inte nödvändigtvis en regel som kommer att vara avgörande för din framgång, men det kommer säkert att göra stor skillnad..

Mängden protein som tas in i kosten för att få muskelmassa är en viktig punkt för bättre resultat.

Trots allt är proteinerna i gruppen av betydande matbyggare, det vill säga att återuppbygga muskelfibrerna, öka deras storlek och volym.

Därför är de grundläggande i kosten för att få muskelmassa.

Detta får dem att intas alltid i stora mängder och speciellt vid olika tidpunkter på dagen. Detta kommer att göra den anabola miljön förblir närvarande längre.

Proteiner (mjölk och mejeriprodukter, ägg och kött) måste vara närvarande i dagens huvudmåltider och om möjligt i mitten på eftermiddagen och morgonhällen.

Om din rutin inte tillåter detta kan du välja proteintillskott, som Whey Protein eller Albumin.

Läs också:

20 bästa proteinrika livsmedel för dem som vill få muskler

4- Ta ett bra utbud av mat i din kost

Det är mycket vanligt att se människor som vill få muskler och fokusera endast på vissa livsmedel.

Ett mycket vanligt fall är kycklingen med sötpotatis. Detta är en utmärkt kombination av kolhydrater och proteiner, men det är inte det enda eller det bästa av allt.

Din kost bör baseras på en mängd olika livsmedel, vilket kommer att erbjuda din kropp olika nivåer av näringsämnen och med olika absorptionshastigheter.

T ex om proteiner har vi olika källor. Ägget har till exempel albumin, vilket är ett långsamt absorberande protein.

Men kycklingen har en snabbare absorption. Om du bara använder en av dem i kosten kommer du att beröva din kropp av vissa stimuli.

I den meningen måste kosten för att få muskelmassa alltid ha en bra mängd mat, så att du får bättre resultat.

5- Undvik höga glykemiska kolhydrater

Kolhydrater är livsmedel som hjälper till vid framställning av energi och är grundläggande i kosten för att få muskelmassa.

Vi måste emellertid ta hänsyn till absorptionstiden för detsamma. Så de behöver användas intelligent.

Höga glykemiska kolhydrater, som i allmänhet är baserade på vitt mjöl, genererar en stor effekt av insulin i kroppen, vilket kommer att orsaka en ökning av mängden fett.

Låt oss bara använda det när din kropp behöver mer till inte drabbas av sådana negativa effekter.

Vilka är de mest angivna perioderna för enkla eller höga glykemiska kolhydrater?

I tillägget och / eller måltiden som du gör efter träningen.

En annan angiven period skulle vara att vakna men utan att begå överdrifter.

För varje annan måltid på dagen, leta alltid efter komplexa kolhydrater och medium till lågt glykemisk. Också utan att begå överdrifter. Komplexa kolhydrater blir också viktiga när du inte har kontroll över ditt intag.

Se i denna tabell kolhydratglykemiskt index (kolhydratglykemiskt indextabell).

6- Justera din träning med din diet

Så att kosten för att få muskelmassa fungerar, måste du träna.

Det finns inget sätt, ingen träning, inga resultat. Dessutom behöver din diet också vara i linje med ditt träningspass.

Till exempel, om du tränar bodybuilding 2 gånger i veckan, kan du inte ha samma diet du skulle ha om du tränat 6 gånger i veckan,?

Därför bör kosten för att få muskelmassa också beaktas vid den här tiden, av form och intensitet som du tränar.

Ju mer intensiv och konstant ditt träningspass, desto mer näringsämnen och kalorier behöver din kropp en avsevärd ökning av muskelmassan.

7- Sök efter att hålla din kost varje dag

Ett mycket vanligt misstag, särskilt för nybörjare, är att tänka att bara kost på vardagar. Vår kropp vet inte att det är helgen och bara assimilerar stimuli. Om du inte tar hand om din kost på helgerna får du inte det resultat du förväntar dig.

Det betyder inte att du inte kan äta något annorlunda under helgen eller någon annan dag. Du borde, du borde göra det på ett ansvarsfullt sätt..

Ätning är också en social handling och vi kan inte alltid undvika att äta nonsens.

Den stora frågan är frekvensen och mängden av dessa som flyr i kosten. Det är den regel som räknas, inte undantaget i dessa fall!

8- Konsumerar frukt, grönsaker och grönsaker

Ett av de vanligaste misstagen i kosten för att få muskler är att glömma vitaminer och mineraler. De så kallade mikronäringsämnena är grundläggande för kosten för att få muskelmassa.

Logiken är väldigt enkel: för att kroppen ska kunna öka muskelcellerna måste flera reaktioner ske på ett ordnad sätt.

För att detta verkligen ska hända, behöver vi näringsämnen att reglera och optimera dem..

Vitaminer och mineraler, som är rikligt förekommande i frukt, grönsaker och baljväxter, är livsmedel som anses vara tillsynsmyndigheter.

Med detta, för vad du letar efter att få muskler, är det viktigt att använda dessa livsmedel konsekvent i din kost.

Detta kommer inte bara att förbättra din hälsa, men ger dig också bättre resultat..

9 - Vatten är grundläggande och måste intagas ständigt

Vatten är vår viktigaste katalysator för näringsämnen. Därför är det för vitaliteten av muskelmassa viktigt eftersom det optimerar de processer som hjälper till vid syntesen av proteiner.

Med detta måste alla som vill få muskelmassa ständigt dricksvatten, för att förbättra metaboliska processer som helhet.

Utan dricksvatten kommer din kost för att få muskelmassa att äventyras. Och det går inte att ta allt på en gång.

Idealet är att dricka vatten hela dagen, konsekvent och regelbundet. På så sätt får vi mycket större chanser att få bra resultat.

10- Välj med intelligens maten som intas före och efter träning

Utbildningen av kroppsbyggnad genererar flera krav på kroppen. Före och efter träning är mycket viktigt..

Inte att hon ensam ger resultat. Men när vi har en riktig kost, använd lämpliga livsmedel och kosttillskott före och efter träning, optimerar resultaten.

Före träning borde vi äta mat som uppfyller kraven på energi för motion.

Vi brukar äta ungefär en timme före träningen med en måltid rik på komplexa kolhydrater (lågt glykemiskt index) och god kvalitet protein.

Samma händer i efter träningen. I allmänhet äter vi ett kvalitetsprotein strax efter träningens slut, liksom ett kolhydrat.

Flytande former tenderar att absorberas snabbare.

I dessa två punkter är kolhydrater och proteiner de viktigaste näringsämnena, på grund av deras energiska och konstruktiva funktion.

11- Försök att ta in goda fetter i din kost

Fetter som oljaolja, olivolja eller frukt som avokado är grundläggande för att förbättra vår hälsa och därigenom optimera hypertrofiprocesserna.

Därför är det viktigt att du har god kontroll och frekvens vid intag av bra fetter i din kost av muskelförstärkning.

Detta kommer att förbättra hela bioenergetiska problemet, samt optimera en rad grundläggande reaktioner på anabolisternas processer.

Var försiktig i din kost, för ett bra intag av fett av god kvalitet.

12- Välj alltid proteiner av god kvalitet

Proteiner har en mycket viktig punkt som måste observeras när man tänker på en diet för att få muskelmassa: dess biologiska värde. Vi har redan diskuterat denna punkt i denna artikel (proteiner med högt biologiskt värde, grundläggande för att få muskelmassa).

Inom en diet för att få muskelmassa måste vi alltid tänka på kvaliteten på de proteiner vi äter.

Därför bör vi alltid välja proteiner med högt biologiskt värde. Med detta kommer vi att ha en mycket högre absorption och upprätthålla proteinsyntesen, grunden för ökningen av muskelmassa, konstant.

I allmänhet har proteiner av animaliskt ursprung ett bra biologiskt värde. Men även i animaliska proteiner har vi några som har ett bättre biologiskt värde än andra. Därför är det alltid viktigt att välja proteiner med högsta biologiska värde för din kost.

13- Tillägg är viktiga, inte grundläggande

Detta är en av de vanligaste tvivlen hos dem som försöker få muskelmassa. Kosttillskott för att få muskelmassa är viktiga för vissa situationer.

De har emellertid en komplementär funktion. De kommer att vara genomförbara och användbara endast om de används för att komplettera en del av kosten för att vi inte kan nå intaget.

På så sätt, om din diet är balanserad, finns det ingen anledning för oss att använda kosttillskott. Mat kommer alltid att bli bättre.

Men i den dagliga löpningen blir de ofta viktiga. Det här är trots allt deras funktion, gör vårt liv enklare.

Läs också:
 => Kost för hypertrofi - 7 element som inte kan saknas!
 => De 10 värsta misstag som gjorts på en diet för hypertrofi

14-Diet för att få muskelmassa är en konstant konstruktion

Mycket viktigare än att ha en viss diet för att få muskler, som kommer att ske i några månader och sedan lämna åt sidan, är att ha konstant.

Förstå de viktigaste matvarorna du ska äta. Företrädesvis har professionell uppföljning.

Men ha det som en livsstilsmodell. Inte att du behöver vara "bitolat" i kosten, men ha en god konsistens i din kost.

Kom ihåg: riktningen är viktigare än hastigheten i det här fallet.

Bonusinnehåll för att hjälpa dig med din kost

Det här är några tips för din kost för att få muskelmassa. Men vi har också förberett flera artiklar som hjälper dig vidare med att få muskelmassa genom kost.

Vi har först en artikel med listan över livsmedel för att bygga en diet för hypertrofi vinster, se: Hur man bygger en muskelmass diet - mat .

Och om du har svårigheter förbereda recept och varje meny för din kost, kommer den här artikeln att hjälpa dig: Fitness Food - 31 Recept för en komplett meny, en komplett guide med lätt att förbereda och välsmakande recept.

Att sätta detta i praktiken, med rätt träning, kommer att ge många positiva resultat för dig. Träna alltid med hjälp av en professionell.

Om du har några frågor tveksamt, var noga med att fråga strax nedanför vårt område för kommentarer.

Om denna artikel i kosten för muskelmassa var användbar för dig, hjälpa andra genom att rapportera på dina sociala nätverk.

Bra träning!