Vill du öka ditt immunförsvar och förhindra opportunistiska sjukdomar? Så nu se den här fullständiga listan med de mest angivna livsmedel!


Vi vet alla vad det känns som att ha en förkylning: smärta i bihålorna, kittande av halsen och vikt i kroppen.

Du blir sjuk och börjar förbanna dig själv för att inte gnugga händerna efter att ha skakat med din kollega med hosta eller har sovit tillräckligt varje natt.

Ingen vill att det ska hända, och därför måste du hålla ditt immunförsvar i vägen för att bekämpa infektion.

Och hemligheten för detta är inte så komplicerat. "Om du tar hand om dig själv, kommer immunsystemet ta hand om sig själv", säger Timothy Mainardi, MD, en allergiker och immunolog baserad i New York.

Läs om de hälsosamma levnadsvanorna du kan träna i ditt dagliga liv för att minska sjuka dagar och hålla ditt immunsystem starkt och redo att bekämpa något virus.

Ät en kost full av näringsämnen

Det viktigaste sättet att hålla ditt immunsystem fungerar normalt är det gammaldags sätt som ingen gillar att prata: kost och motion

, säger Dr. Mainardi.

Att ha en varierad kost kan vara svårt, jag förstår det här, men det är definitivt ett försök att värma dig, och kommer att hålla dig mycket hälsosammare på lång sikt. En dietplan rik på frukt, grönsaker, hela korn och magra proteiner försvarar din kropp mot bakterier . (Försök med dessa livsmedel rika på antioxidanter.)

Träna regelbundet

Träning gör mer än att hålla din midja trimmad.

Så irriterande som det kan tyckas, träna regelbundet och ha en hälsosam kost är de viktigaste faktorerna för immunsystemet, säger Dr. Mainardi.
Det har bevisats att personer som lever mer stillesittande livsstil är mycket mer benägna att få förkylningar eller andra infektionssjukdomar.

Förnya en träningsvän eller prova en ny grupptävlingsklass nästa gång du är paranoid när du hämtar insekten.  

Få tillräckligt med sömn

När du känner dig överväldigad av din oändliga uppgiftslista kan det vara frestande att spara i sömn för att göra allt.

Men om du inte prioriterar ditt slutna öga blir en vana kan det få allvarliga konsekvenser för din hälsa. "Det finns en förening med brist på sömn och blir sjuk," förklarar Dr. Mainardi.

Medicinska och kirurgiska invånare som arbetade notoriskt 100 timmar i veckan under sina bostäder hade en mycket större risk att inte bara anlita en infektionssjukdom utan också reaktivera en tidigare sjukdom.

Reaktivering sker när ett gammalt virus återupplivar i ditt system och orsakar en annorlunda, ibland värre, sjukdom. Ett vanligt exempel på en reaktiveringssjukdom är kycklingpox och bältros.

Tvätta händerna med tvål och vatten

Tvätta händerna är ett utomordentligt bra sätt att hjälpa någon att bli sjuk, men det gör vi inte alltid bra.

, säger Dr. Mainardi. FDA meddelade nyligen att tvätthänder med vanligt tvål och vatten är verkligen allt du behöver, och en antibakteriell tvål är inte nödvändig eller bra för oss på lång sikt. Så hitta en tvål som du älskar och kom ihåg dessa handtvätttekniker .

Använd handavfettningsmedel

Om du är offentligt och inte kan använda tvål och vatten för att skrubba, är det med hjälp av en handrengöringsmedel nästa bästa sak. "Purell är fenomenal om du inte kan nå ett handfat, säger Dr. Mainardi. "Vi har allt över hela sjukhuset." För att inte tala om att det erbjuds i praktiska fickor och massor av olika dofter .

Försök med probiotika

Bakterierna i magen kan påverka kroppens förmåga att försvara sig mot infektioner. Därför föreslår Dr. Mainardi att äta mat med levande och aktiva kulturer. 

Ett antal nya data har nyligen släppts och sagt att probiotika kan skydda mot vissa inflammatoriska tillstånd, säger han.

Fermenterade livsmedel och drycker som kombucha och kimchi kan till exempel erbjuda ytterligare fördelar jämfört med normala livsmedel. "Överväg att ta ett dagligt probiotisk tillskott eller prova några av dessa enkla recept som innehåller en dos probiotika.

Att mata din kropp vissa livsmedel kan bidra till att hålla ditt immunsystem starkt.

Om du letar efter sätt att förhindra vinterförkylning och influensa, bör ditt första steg vara ett besök hos din lokala stormarknad.

15 kraftfulla immunsystem boosters

1. Citrusfrukter

De flesta människor vänder sig till C-vitamin efter att ha blivit förkyld. Det beror på att det hjälper till att bygga upp ditt immunsystem

Det antas att C-vitamin ökar produktionen av vita blodkroppar. Dessa är nyckeln till att bekämpa infektioner.

Populära citrusfrukter inkluderar:

  • grapefrukt
  • apelsiner
  • mandariner
  • citroner
  • citron
  • klementiner

Eftersom din kropp inte producerar eller lagrar, behöver du C-vitamin dagligen för fortsatt hälsa.

Nästan alla citrusfrukter är rika på vitamin C. Med så mycket utbud att välja mellan är det lätt att tillsätta lite av detta vitamin till vilken måltid som helst.

2. Rödpeppar

Om du tycker att citrusfrukter har mer C-vitamin än någon frukt eller grönsak, tänk igen. Ounce per uns, röd paprika innehåller dubbelt så mycket C-vitamin som citrus.

De är också en rik källa till beta-karoten. Förutom att öka immunsystemet kan C-vitamin hjälpa till att hålla din hud frisk. Betakaroten hjälper till att upprätthålla friska ögon och hud.

3. Broccoli

Broccoli är överbelastad med vitaminer och mineraler. Paket med vitaminerna A, C och E, liksom många andra antioxidanter och fibrer, är broccoli en av de hälsosammaste grönsaker som du kan lägga på ditt skrivbord .

Nyckeln till att hålla din makt intakt är att laga den så lite som möjligt - eller ännu bättre, inte alls.

4. Vitlök

Vitlök finns nästan alltid i alla kök runt om i världen. Det lägger till lite mat och är ett måste för din hälsa. Tidiga civilisationer erkände deras värde vid bekämpning av infektioner.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan vitlök också bidra till att sänka blodtrycket och sakta ner hårdheten av artärer. Vitlökens immunostimulerande egenskaper förefaller komma från en stark koncentration av svavelhaltiga föreningar, såsom allicin.

5. Ingenting

Ginger är en annan ingrediens som många tillgriper efter att de blir sjuk..

Ingefära kan hjälpa till att minska inflammation, vilket kan bidra till att minska ont i halsen och andra inflammatoriska sjukdomar. Ingefära kan också bidra till att minska illamående .

Även om den används i många söta efterrätter packar ingefära lite värme i form av gingerol, en släkting till kapsaicin.

Ingefära kan bidra till att minska kronisk smärta och kan få kolesterolsänkande egenskaper, enligt forskning som nyligen genomförts på djur .

6. Spenat

Spenat gjorde vår lista inte bara för att den är rik på vitamin C. Den är också förpackad med många antioxidanter och betakaroten, vilket kan öka förmågan att bekämpa infektion i vårt immunsystem.

Liksom broccoli är spenat friskare när den kokas så lite som möjligt för att behålla dess näringsämnen.

Men lätt matlagning ökar ditt vitamin A och tillåter andra näringsämnen att släppas från oxalsyra.

7. Yoghurt

Leta efter yoghurt som har "levande och aktiva kulturer" tryckta på etiketten, till exempel grekisk yoghurt.

Dessa kulturer kan stimulera ditt immunförsvar för att bekämpa sjukdomar.

Försök att få vanliga yoghurt istället för typer som är pre-flavored och laddad med socker. Du kan söka naturlig yoghurt med friska frukter.

Yoghurt kan också vara en stor källa till D-vitamin, så försök att välja starka märken med D-vitamin.

D-vitamin hjälper till att reglera immunsystemet och stimulerar kroppens naturliga försvar mot sjukdomar.

8. mandlar

När det gäller att förebygga och bekämpa förkylning tenderar E-vitamin att ha en bakstol till vitamin C.

E-vitamin är dock viktigt för ett hälsosamt immunsystem.

Det är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det krävs att fett kommer att absorberas ordentligt.

Nötter, som mandlar, är fyllda med vitamin och har även friska fetter.

En halv kopp servering, som är ca 46 skalade mandlar, ger nästan 100% av den rekommenderade dagliga mängden vitamin E.

9. gurkmeja

Du kanske vet gurkmeja som en viktig ingrediens i många karriärer. Men denna bittergula krydda har också använts i åratal som en antiinflammatorisk vid behandling av osteoartrit och reumatoid artrit .

Dessutom visar forskning att höga koncentrationer av curcumin, vilket ger gurkmeja sin karakteristiska färg, kan bidra till att minska muskelskada.

10. Grönt te

Både gröna och svarta teer är förpackade med flavonoider, en typ av antioxidant. Där grönt te står verkligen ut är i dess nivåer av epigallocatechin gallat, eller EGCG, en annan kraftfull antioxidant. EGCG har visat sig förbättra immunfunktionen.

Fermenteringsprocessen som svart tekors förstör mycket av EGCG. Grönt te å andra sidan är ångat och ojäst, så att EGCG bevaras.

Grönt te är också en bra källa till aminosyran L-theanin. L-theanin kan hjälpa till vid framställning av bakteriefämpande föreningar i dina T-celler.

11. Papaya

Papaya är en annan frukt laddad med vitamin C. Du kan hitta 224 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin C i en enda papaya. Papaya har också ett matsmältningsenzym som kallas papain som har antiinflammatoriska effekter.

Papaya har anständiga mängder kalium, B-vitaminer och folat, som är fördelaktiga för övergripande hälsa.

12. Kiwi

Såsom papaya, är kiwifrukt naturligt fylld med ett ton av essentiella näringsämnen, inklusive folat, kalium, vitamin K och vitamin C. Vitamin C stimulerar vita blodkroppar för att bekämpa infektioner medan andra hålla näringsämnen kiwifrukt resten av kroppen fungerar korrekt.

13. Fjäderfä

När du är sjuk är kycklingsoppa mer än bara en god mat med en placebo-effekt. Det hjälper till att förbättra symtomen på en förkylning och hjälper också till att skydda dig från att bli sjuk först.

Fjäderfä, som kyckling och kalkon, är rik på vitamin B-6. Omkring 3 ounce lätt kalkon eller kyckling innehåller 40-50 procent av din rekommenderade dagliga mängd B-6.

Vitamin B6 är en viktig aktör i många av de kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Det är också viktigt för bildandet av nya och friska röda blodkroppar. Buljongen eller buljongen från kokta kycklingben innehåller gelatin, kondroitin och andra näringsämnen som är användbara för härdning och immunitet i tarmen.

14. solrosfrön

Solrosfrön är fulla av näringsämnen, inklusive fosfor, magnesium och vitamin B-6. De är också oerhört rika på E-vitamin, med 82 procent av den rekommenderade dagpenningen på bara en kvart kopp servering.

E-vitamin är en kraftfull antioxidant. Det är viktigt att reglera och bibehålla immunsystemets funktion. Andra livsmedel med stora mängder E-vitamin inkluderar avokado och mörkgröna löv.

15. Skaldjur

Skaldjur är inte vad som kommer att tänka för många som försöker öka deras immunförsvar, men vissa typer av skaldjur är fyllda med zink.

Zink får inte lika mycket uppmärksamhet som många andra vitaminer och mineraler, men vår kropp behöver det så att våra immunceller kan fungera som avsedda..

Varianter av kräftdjur som är rika på zink inkluderar:

  • krabba
  • mussla
  • hummer
  • musslor

Tänk på att du inte vill ha mer än den rekommenderade dagliga zinkblandningen i din kost. För vuxna män är de 11 milligram (mg) och för kvinnor är de 8 mg. För mycket zink kan faktiskt hämma immunförsvarets funktion.

Fler sätt att förebygga influensa

Att äta bra är en bra start, och det finns andra saker du kan göra för att skydda dig själv och din familj mot influensa, förkylningar och andra sjukdomar. Börja med dessa grundläggande begrepp förebyggande av influensa och läs sedan dessa sju tips för att skydda influensa från ditt hem.

Video med viktiga tips från specialisten: