De flesta som tränar tungt någon gång under resan kan uppleva axelvärk, speciellt när man gör bänkpress.

det är.

Även om bänkpress är en av de bästa bröstövningarna, om det görs felaktigt, kan det också leda till onödig stress på axelskåren.

Det kan tyckas extremt enkelt att bänkpress, men i verkligheten finns det flera subtila detaljer som när det ignoreras kan orsaka problem.

Om du lider av skuldra när du utför bänkpress, är det mycket troligt att tipsen text kommer att bidra till att avhjälpa problemet och att du kommer tillbaka för att träna hårt utan att känna smärta och ännu fler resultat.

10 enkla tips för att eliminera hörselskador

1 - Försum aldrig bort värme

Att utföra ordentlig uppvärmning före träning kan minska axelvärk på bänkpressen omedelbart genom att smörja lederna med synovialvätska.

Detta kommer också att öka det intervall du kan flytta fogen, upprätthålla säkerheten och undvika skador.

För att inte tala om att uppvärmningen också kommer att förbereda kroppen för vad som ska komma, vilket gör att du tränar tyngre.

Detta är en av de mest försummade aspekterna av träning, men det har stor vikt i dess livslängd inom kroppsbyggnad.

Om din avsikt är att träna tung träning fram till åldern, är det viktigt att värmen ligger högst upp i listan över prioriteringar.

2 - Använd rätt belastning

I grund och botten, om du inte kan göra bänkpress med den perfekta tekniken, med hela rörelsen och utan någon hjälp, använder du laster som inte är för dig än.

Att göra övningar som använder axelledet med hjälp av dålig teknik, instabilitet och partiella repetitioner som bara förstärker en del av musklerna, är det perfekta receptet på axelvärk.

Om "fixa" dina axlar och sluta känna smärta medan du gör bänkpress är något viktigt för dig, är det viktigt att du lämnar ego under utbildning och använda laddar du kan hantera (utan hjälp) håller fin form.

3 - Stäng armbågarna

Överöppning av armbågarna under bänken pressar, förutom att lägga större tonvikt på den främre deltoiden (inte pectoralis), kommer axelledet att vara i en situation som är sårbar för skada.

Du kan till och med känna dig bekväm med att göra bänkpress så här, men med tiden och med framsteg av belastningar kommer det att ackumuleras stress och så småningom skador.

Försök som regel att behålla en mellanklass mellan öppna eller för nära armbågar (som i bilden nedan).

4 - Insuger axelbladet

För att stabilisera axelförbandet, förhindra smärta under bänkpressen, och till och med öka belastningen som används, är det väsentligt att dra tillbaka axelbladet genom hela rörelsen.

Från det ögonblick som axelbladen gör någonting annat än att stå och dra sig tillbaka, kommer axlarna att få mycket mer stress.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det beror på att när vi släpper axlarna förlorar de kontakt med banken och det finns mer stöd för stabilisering.

Ett tips för att hålla axelbladet inåt är att försöka dra en axel över den andra.

Om du gör retractionen på rätt sätt ser bakrörelsen något ut så här:

5 - Använd rätt händer avstånd på baren

Att göra bänkpress med hjälp av ett nära eller avlägset handgrepp kan göra dina nävar i en onaturlig vinkel samtidigt som du lägger mer stress på axlarna.

Vi har alla en tydlig kroppsstruktur, så det finns ingen fast avstånd att använda i bänkpressen.

Omedelbart betyder det att det kan vara ett skott i foten att använda barmarkeringen.

Märkningarna fungerar som en referenspunkt för att du ska kunna göra ditt fotavtryck (inte nödvändigtvis dina händer borde vara där).

Med detta i åtanke, använd ett avstånd som gör att underarmarna kan hålla sig vertikala för större delen av bänkpressens rörelse.

Detta kommer att skapa en större mekanisk fördel för att driva belastningen, samtidigt som det inte lägger så mycket på axlarna.

Det kommer att ta lite experiment för att hitta det perfekta fotavtrycket (för dig), men det är värt det om läkning av problemet är viktigt för dig.

6 - Använd ett ordentligt förhållande mellan push och pull övningar

Titta bra.

De flesta spenderar för mycket tid på att trycka övningar (bänkpress och utveckling) och väldigt lite gör stretchövningar (paddling).

Denna ojämna andel kan orsaka muskel obalanser där den ena sidan av kroppen får mer stress än en annan, vilket alltid kommer att orsaka problem.

Till exempel: alla partier arbetar bakre deltoiden, som är en av deltoidens huvud som genererar stabilitet i axlarna.

Att försumma den bakre deltoiden medan du trycker på axelleden med skjutövningar är det perfekta receptet för smärta och kommer i framtiden att orsaka skada.

Håll därför en lika stor andel mellan övningar som trycker och drar.

7 - Stärka rotatorkuffchen

En av de vanligaste orsakerna till axelvärk när man gör bänkpress är en svag rotatorkuff.

Rotator Manschett består av fyra små (och bräckliga) muskler:

  • Supra-spinal muskel;
  • Infraspinatus muskel;
  • Mindre runda muskler;
  • Abbasmuskel.

Den mindre infrarina och runda muskeln är ansvarig för att utföra armens yttre rotation och är vanligtvis den svagaste.

Eftersom axelskarven är lika stark som den svagaste länken är det viktigt att stärka rotatorkuffan med hjälp av en yttre rotation (som exakt kommer att fungera som den infra-spinal och mindre runda).

För detta kan du utföra manschettans yttre rotationsövning med hjälp av hantlar, remskiva eller elastik.

Det viktiga är att använda en lätt belastning och fokusera endast på körning, alltid långsam och kontrollerad med upp till 20 repetitioner.

Målet här är inte att generera hypertrofi, utan bara för att stärka rotatorkuffchen. Så gör alltid denna övning i slutet av bröstet och / eller axelträningen.

8 - Gör bänkpress med hjälp av hantlar (åtminstone tillfälligt)

Om axelvärk är ett problem som plagerar ditt bröststräning och tillfälligt använder du bara sammansatta barbellövningar, då migrering till hantlar kan vara en effektiv lösning.

Träning för bröst med hantel möjliggör mikrojusteringar i utförandet som gör att rörelsemängden är mycket mer naturlig än när vi är med våra händer i baren.

Att varje arm arbetar individuellt och fritt, underlättar också den bästa positioneringen av armbågarna (som vi förklarade i ett annat föremål).

Om du är en bänkpressälskare, men du lider av axelvärk, kom ihåg att den här förändringen är tillfällig och så snart problemet är löst kan du göra omväxlingsområdet du vill ha.

9 - Om det gör ont gör det inte

Detta tips är lika uppenbart som det spelar roll.

Vi upplever ofta svaga ledvärk som inte är tillräckligt höga för att hindra träning, är lätt ignorerad.

Tja, åtminstone tills smärtan börjar stiga och det är för sent..

Det visar sig att känna någon form av gemensam smärta när man gör en övning (någon övning, inte bara bänkpressen) är det mest uppenbara tecknet på kroppen att visa att något inte är rätt.

Antingen genom en befintlig problem i axlar, brist på rörlighet, genetik eller dålig utförande, om något gör ont när de utför en viss övning, undvika det så snart som möjligt och se vad som kan orsaka detta.

Med andra ord, ignorera inte smärtor, även de minsta. Ju tidigare du löser problemet, desto mindre problem kommer att genereras och ju mer regelbundna träningen kommer att bli..

10 - Undvik överdriven amplitude i parallellen

Parallellt, efter bänkpressen (och deras variationer) är en av de bästa övningarna för bålen.

Ett vanligt misstag som gjorts i denna rörelse är dock att sänka sig till gränsen för leder som lämnar tyngdkraften för att ta över.

Detta förutom att inte generera någon extra fördel i form av vinst, lägger också stor stress på axlarna, vilket så småningom börjar påverka andra övningar.

Nyckeln till att köra parallellerna är att klättra upp så fort du börjar känna sträckan i bröstet och / eller tricepsen utan att pausa tillfälligt vid maximal ledning.

Slutliga ord

Dålig träning är ofta orsaken till axelvärk.

Ironiskt nog är de mest erfarna de vanligaste offren.

Varför ?

Eftersom många människor antar att deras formulär i övningarna är korrekta och därifrån utför de flesta av rörelserna på autopilot, med enbart inriktning på hur mycket belastning de använder - det här kan inte vara mer verkligt än med bänkpressen.

Detta medför mindre misslyckanden och misstag att bli slagna, men över tid - och med ökande belastningar - förstärks de till punkten att skada gemensam hälsa.

Så oavsett hur länge du tränar eller hur erfaren du är, granska ditt träning rutinmässigt, speciellt med hjälp av textutbildningstips och leta alltid efter förbättringar.

Detta är inte bara en fråga om att läka smärtan i axeln när du gör bänkpress, men en fråga om livslängd och kontinuitet i din träning så att du får resultat snabbare genom att inte behöva stoppa utbildning på grund av en skada som kommer att påverka inte bara bröst , men utvecklingen av hela kroppen.