För dem som bryr sig om sina kroppar kan årsskiftet vara ett riktigt minfält. Jul, nyår, företags- eller högskolafester ... många människor hamnar i svårt att hålla sig till de vanor som de följer hela resten av året.

Det finns många strategier att hantera denna period, särskilt bland de som är tvångsmässiga med kroppen, även om jag bara kan betrakta några av dem som särskilt hälsosamma ur mental eller psykologisk synvinkel. En är att bli en social outcast. Kan du inte styra dig själv på fester? Gå inte till någon. Även om detta undviker problem med mat, är det också ett sätt för dina vänner och kollegor att tro att du är en anti-social väska. Det är inget problem, tror jag, om du är en anti-social väska. Men det hjälper inte dina interpersonella relationer alls.

Ett annat problem är att ta en tallrik för dig (sötpotatis, broccoli och kycklingbröst) i en skål. Jag har hört talas om att folk gör det på Thanksgiving-middagar, vanligtvis så att de kan sitta vid bordet och skämma bort familjemedlemmarna med en överlägsen luft: "Åh, jag kan inte tro att du ska äta detta, det är därför att du är fet. " Nytt för dig: vi pratar inte bara om en matstörning här (se även: orthorexia), den här typen av vansinne gör bara din familj obekväma. Så gör inte det här. Bättre att stanna hemma än att vara en idiot..

Självklart är i andra extremen oinhiberade ätare som går helt nötter och äter allting framför dem, och får en stor mängd vikt och fett vid årets slut. Detta kan hända, och jag säger inte att du inte kan. Självklart, om du är en bodybuilder eller powerlifter, kan du helt enkelt säga "Jag fyller" medan du sätter den sjätte stycket tårta inuti - men jag antar att du vill begränsa vikt / fett få lite under den här perioden. Balans, snälla.

Som jag alltid uppskattar i mitten, kommer jag att föreslå några strategier som även om du inte stör dem som att ta broccoli med dig till en fest, kommer inte heller att låta dig falla i fällan att äta. Utan någon särskild ordning av vikt, här är de 10 tipsen för att hantera viktökning vid semesterperioden:

1. Gör bättre dåliga val

Jag glömde vem som stal denna idé, men det är inget nytt. Det enkla faktumet, och jag kommer att återvända till detta i punkt 10, är ​​att många människor faller i fällan om "om jag ska äta bullshit, då kommer jag att klämma upp den värsta tjuvmen som möjligt".

I stället försöker du göra bättre dåliga val. Begränsa delar (du vet att du inte gör det du behöver av tre kakor att vara nöjda). Välj efterrätter med färre kalorier, eller med mindre fetthalt och mer kolhydrater. Människor som tränar intensivt kan bättre absorbera högt kolhydratintag än fettintag, så fokusera på dessa. Plötsligt ta en liten del av 2 eller 3 olika desserter och fortsätt. Fick du idén?.

2. Ta en fett / kalori dessert / tallrik till festen.

Oavsett om det är ett arbete / högskola eller årsslut, är det inte ovanligt att folk tar med sig rätter / desserter till festen. Så om det är ditt fall, ta något som har få kalorier eller låg fetthalt, det finns flera recept i detta avseende.

Hitta en mellanklass mellan saker med högt socker eller högt fett och "ren" mat. Många amerikanska desserter har dubbelt så stor mängd socker och smör som de skulle behöva, och vem vet, du kan till och med övertyga någon om att de kan äta något sött utan att behöva ha 1000 kalorier per portion.

3. Öka träningsvolymen före evenemanget

Ett av de bästa sätten att öka "reservoaren" för extra kalorier är att tömma muskelglykogen. När du gör detta (ökar träningens volym, fler uppsättningar, fler repetitioner), inte bara ökar oxidationen av fetter, ger du en destination för kolhydrater som du kommer att ingestera (istället för att användas som energikälla).

Du kan helt enkelt öka din träningsvolym lite under de dagar som leder fram till en viss händelse där du vet att det blir skräp. Även en intensiv träningssession på födelsedagsdagen kan vara till nytta. Och, bonus, du får en extra pump för festen..

Träna i en zon av anständig hypertrofi (cirka 40 repetitioner per muskelgrupp) och du kommer att öka proteinsyntesen, så att kaloriintaget kommer att stödja muskelväxten. Och träning tenderar också att hämma aptit, så om du tränar precis före festen kommer du att vara mindre benägna att överta. Tja, om du inte är en obestämd ätare som tycker "Jag tränade, jag förtjänar en hel pudding".

4. Börja med många proteiner från magra källor och grönsaker innan du attackerar efterrätten.

Detta är för den obsessiva med kroppen och med kosten. Proteiner från magra källor har störst mättnadseffekt på kort sikt, och en stor mängd grönsaker bidrar till att fylla din mage, vilket också ger ett tecken på mättnad. Ät gott om dessa källor innan du attackerar efterrätterna. Du kommer inte bli så hungrig, och förutsatt att du inte är de som äter tills du blir sjuk, den här strategin ensam kommer att räcka för att kontrollera skadan.

5. Gör ett protein mellanmål med grönsaker eller frukt 30 minuter före

Om du befinner dig i en situation där punkt 4 inte gäller, gör ett litet mellanmål före lunch eller middag. Lite magert protein, grönsaker och frukt 30 minuter tidigare ger dig en känsla av mättnad och hjälper till att begränsa överdrivningen i "skräp" på festen.

6. Tänk på intermittent fasta på händelsens dag

Intermittent Fasting (JI) är ett nytt tillvägagångssätt som innebär att man inte äter 14-20 timmar om dagen och sedan gör en period av "övermatning". Det finns intressanta undersökningar om detta, och jag kommer att diskutera webbplatsen i framtiden. Hur som helst är det ett bra sätt att hantera semesterperioden.

Vet du att du kommer att få en fest på natten och att det kommer att fyllas med god mat? Försök att spendera dagen fasta, eller gör bara små måltider med magert protein och grönsaker under dagen. Om du inte överdriver det, kommer du knappast att överträffa ditt kaloribehov för dagen med precis vad du ska äta på festen. Om du kan träna före, ännu bättre..

7. Tänk på en liten diet i dagarna före evenemanget

Låt oss säga att nästa helg har du en eller två parter med god mat, och du vet att du kommer att ha svårt att styra dig själv. Tja, överväg att göra några dagars diet (radikal, om möjligt) under de senaste dagarna. My Rapid Fat Loss Handbook skulle vara perfekt, 4 dagar av det kan göra att du förlorar mellan 0,5 och 2 kg fett, och du kan planera dagen för återmatning för festtiden. Ring proaktiv skador kontroll.

8. Okej, jag skämtade på introduktionen på tegelstenen

Låt oss möta det, du vet hur bra det är att äta hälsosam mat, du vet hur bra det är att ha bra disciplin, du vet att du är bättre än de svaga ätande godisarna. Du vet sanningen. Du vet att du är bättre än dem och om 50 år när du är en avsmakad gammal man, vet du att det är värt att följa din kost strängt 365 dagar om året och inte utnyttja ens ett ögonblick av ditt liv.

Texten fortsätter efter annonsen.

Så du går och tar din skål med kycklingbröst, broccoli och sötpotatis och du äter medan alla omkring dig har lite glädje i livet så länge du känner dig eländig, privat och isolerad. Att veta djupt ner att du är inte bara fysiskt överlägsen men också moraliskt överlägsen.

Nej, allvarligt, jag skämtar över det. Gör det inte Om du gör det, hoppas jag att någon knyter dig och fyller godis ner i halsen tills du slänger. Bara för att du är en idiot.

9. Håll dig borta från skalan

Oavsett vad som händer, ser du vanligtvis en ökning i din vikt efter en fest, särskilt efter en stor som jul. Den som är van vid skrymmande träning ser det här mer än någon annan; eftersom det har mindre glykogen i kroppen, kommer kroppen att använda mycket av vad du har konsumerat för att fylla glykogen, och bredvid det kommer att ackumulera vatten i musklerna. Det räknar inte med extra natrium, vilket kommer att hålla mer vatten. Men du vet djupt ner att det inte är tjockt. Faktum är att, om du inte verkligen överdriver det, kan du inte äta tillräckligt i en enda måltid för att ackumulera för mycket fett. Det är bara vatten, och det kommer att gå bort om några dagar.

Men håll dig fortfarande borta från skalan.

10. Var inte din värsta fiende

Detta har att göra med vad jag sa i punkt 1. Många faller i farliga fällor under semestern. Föreställer sig att de åt lite skräp. Klart detonerade de kosten - så om det är dåligt, vad blir problemet värre? Och om de blockerar skit tills de blir sjuka.

Nedan finns ett utdrag ur förordet till min bok En guide till flexibel diet:

Då händer problemet. Kanske är det lite, lite omväg eller något. Du ser ett paket med kakor, och du kan bara inte motstå något som inte finns i din kost. Vad du gör?

För de flesta är här vad som händer: Du äter en kaka och tror att du är färdig med din kost, det är okej att äta hela paketet. Tydligen har du inte tillräckligt med viljestyrka för att motstå en enkel kaka, du blir skyldig och börjar äta och äta och äta och äta.

Ljudet är bekant? Det var vad jag trodde. Vad jag sa ovan händer mycket är extremt destruktivt. Mycket styva människor med sina dieter faller i fällor där de låter händelser som årsskiftpartier bli ett problem av psykologiska skäl. De tycker att en bit av dessert förstör hela kosten, så det enda du behöver göra är att äta ALL efterrätt. Vilket förstår inte självklart. Låt oss säga att desserten har några hundra kalorier, eller upp till 500 kcal. I samband med en hel vecka med kontrollerad dieting är detta absolut ingenting.

Om inte personen gör det så meningsfullt. Hon tycker att 500 kcal betyder slutet på kosten, så hon äter ytterligare 5000 kcal. I stället för att reflektera och inse att 500 kcal är obetydlig, blir det till något viktigt.

Enkelt uttryckt, gör inte det här. Observera att det inte finns mycket ont du kan göra på kort sikt. Applicera de andra strategierna i den här artikeln och se till att i slutet av dagen vad du gjorde i en måltid på en vecka inte kommer att göra någon skillnad i veckans sammanhang (om du inte överdriver det).

Och där har du det, 10 strategier som jag hoppas hjälper dig att njuta av semesterperioden. Ha en bit tårta för mig..

Författare: Lyle McDonald

källa: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html

Översatt av Martin Costa

Vill du se mer översatta artiklar eller föreslå översättningar? Ta en titt här: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53366-traducao-de-artigos-e-paginas/