Den sittande tvillingövningen är en väsentlig rörelse i kalvträning och bör inte förbises om målet är maximal hypertrofi.

förstå.

Kalvar är naturligtvis svåra att reagera på träning.

Det blir ännu svårare när vi använder de få övningarna vi har tillgängliga på fel sätt.

Det är fallet med motion sittande tvillingar (eller sittande tvillinghöjning).

Detta är praktiskt taget den enda kalvövningen som träffar soleusmuskeln tillräckligt.

Att göra det på fel sätt (eller inte göra det) kan drastiskt försämra utvecklingen av kalvarna som helhet.

Därför är det viktigt att känna till rörelsens korrekta utförande och hur man implementerar det i träning.

Muskler rekryteras under sittande tvillingar

Som vi har sett är den huvudsakliga muskeln rekryterad under sittande tvillingar soleusen.

Detta beror på att när knäna är böjda kan gastrocnemius muskeln inte effektivt kontraheras (1), trots att det är en synergist under rörelsen.

Det motsatta sker när vi utför stående kalvövningar, vilket gör att soleusen ignoreras.

Se även -> Lista med de bästa övningarna och rutinen för kalvar

Därför är det viktigt att kalvträningen har en variation av sittande tvillingar.

Hur man utför övningssittande tvillingar korrekt

Körningen av sittande tvillingar är relativt enkel:

  1. Sitta i maskinen genom att placera fotens spets i den nedre delen av plattformen och stödja med kuddar ovanför knätet.
  2. Ta bort säkerhetsstiften och sakta sänk klackarna tills kalvarna är helt långsträckta.
  3. Om detta inte är möjligt, eftersom maskinen har begränsat amplituden har du förmodligen justerat benstödets höjd felaktigt;
  4. Nu, med dina kalvar helt långsträckta, utan att använda impulser, höja långsamt dina klackar så långt du kan,
  5. Upprepa för det önskade antalet repeteringar.

Förutom att mastera grunderna för att springa, kan vi också använda några användbara tips som kan förstärka muskelrekrytering:

1 - Använd 15 till 20 repetitioner per serie

Soulmuskeln, den huvudsakliga muskeln som är involverad under sittande tvillingar, består huvudsakligen av långsam sammandragningsfibrer.

Denna typ av fiber tenderar att reagera bättre på träning med tiden under högre stress.

Ett enkelt sätt att öka tiden under spänning är att utföra serier med fler repetitioner.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att använda 15 till 20 repetitioner är ett effektivt antal för att öka spänningen tillräckligt.

2 - Fullt kontrakt och förläng muskeln i varje repetition

Som alla andra muskler kommer kalvarna att rekryteras endast när vi utför fullbreddsträning.

Titta bra.

De flesta människor håller tvillingarna sittande genom att kasta lasten upp och ner och gör partiella repetitioner.

Om du inte samlar muskeln högst upp i amplituden, rekryterar du inte så många muskelfibrer som möjligt.

På samma sätt om du inte känner muskeln längs helt på nedstigningen.

3 - Använd rätt laddning

Kalvar håller mycket last och det är inga problem att använda detta till vår fördel.

Men när den använda belastningen förhindrar alla repetitioner av samma kvalitet och du måste tillgripa impulser för att slutföra träningen kommer det att vara skadligt för hypertrofi.

Träningsbelastningen måste tillåta att alla repeteringar görs med maximal sammandragning och förlängning, utan att begränsa amplituden.

4 - Vinkel på 90 grader i knäet

För att utföra träningen korrekt måste vi justera apparaten på ett sätt som knäna böjs i 90 graders vinkel för det mesta under rörelsen.

Att använda en felaktig vinkel, förutom att försämra rekrytering av soleus, kommer att lägga onödig stress på achilles senan och knäleden.

5 - Glöm inte gastrocnemiusen

Kalvövningar som görs till fots kommer att ge större tyngd åt gastrocnemius, liksom att sitta övningar kommer att ge större vikt åt soleusen.

För att utveckla kompletta kalvar är det viktigt att samma träningsvolym är dedikerad till båda typerna av träning.

Kort sagt, så mycket som att utföra sittande tvillingar är ett mer praktiskt och bekvämt sätt att träna kalvar, måste du också införliva någon form av träning för stående kalvar.

variationer

Inte alla gym är utrustade med gizmos för att hålla tvillingarna sittande.

Inget problem.

Det är möjligt att enkelt improvisera träningen med hjälp av brickor som stöd för fötterna och en bar i benen som belastning, som i bilden nedan.

Stången kan också ersättas med ett par hantlar.

Det kan inte vara möjligt att använda samma belastning som apparaten tillåter, men med användning av fria vikter förblir en genomförbar variant som innefattar övning.

Hur man genomför träning i träning

Det finns inget specifikt tillvägagångssätt eller order att genomföra tvillingarna som sitter i kalvträningen.

Viktigare än det är att utföra samma andel av stående och sittande kalvövningar.

På så sätt rekryteras alla kalvsmuskler effektivt.

Följande träning är ett exempel på hur detta kan ske enkelt och utan komplikationer.

  • 1: a övning - Lyft av stående tvillingar - 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner;
  • 2: a övningen - Sittande tvillinghöjning - 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner;
  • 3: e övning - Benhöjning * - 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

* Gör övningen på benet med en liten knäböjning för att aktivera både gastrocnemius och soleus.

Slutliga ord

En kalvträning kommer inte att vara komplett utan en form av sittande tvillinghöjd.

Endast på detta sätt (bokstavligen) kan vi rekrytera soleus muskeln effektivt och utveckla kompletta kalvar.