En av musklerna vi alla har en större svårighet att uppnå bra resultat (öka muskelmassan) är kalven. Det här är en liten muskel, men den behöver mycket väldefinierade strategier för att uppnå en god ökning av muskelmassan. Och en av dessa strategier är Övningssittande (eller kalv sitter).

Det här är den mest utövade träningen i kalvstugor, det är sant. Men många utför denna övning bara genom att utföra och det kommer aldrig att ge bra resultat.

Tja, i den här artikeln kommer vi att kommentera och lära dig allt du behöver veta för att fungera bra i sittande plantar-flexionsövning, populärt kallad Sitting Twins.

Vet du vad den här funktionens huvudsakliga funktion är? Vet du hur mycket han kan hjälpa dig att bygga differentierade kalvar? Du vet hur man gör det ordentligt, inte bara för att få resultat, men för att förhindra eventuella skador också.? Om du vill veta svaret på detta och andra frågor, tillägnar jag den här artikeln till dig.!

Artikelindex:

  • Kalvarens anatomi
  • Sitter plantar flexion (eller sittande tvillingar)
  • Hur man korrekt utför tvilling sittande övning
  • Jag behöver göra många repetitioner?
  • slutsats

Kalvarens anatomi

Först och främst är det viktigt att käverna bättre. Detta beror på att många tycker att detta är en enda huvudmuskel och därför bortse från vikten av att utföra rörelser för dem från olika vinklar. Så, förstå lite mer av tvillingarna, vi kan se:

I ytskiktet:

  • Medial gastrocnemius: Med den proximala införandet i femurens medialkondyl och den distala införingen i calcaneus har den som huvudfunktioner knäböjningen och anklerna i plantarböjningen.
  • Sida Gastrointestinal: Med sin proximala införing i lårbenets laterala kondil och dess distala införing i calcaneus har den som huvudfunktioner knäns böjning och ankarens plantarböjning.
  • Soleus muskel: Med den proximala införandet i den mediala tredje delen av medialytan av tibia och fibulets huvud och distalinsättningen i calcaneusen gör den växtens böjning av anklarna.
  • Plantering tunn: Med proximal införing i lårbenets laterala kondyl och distal införing i calcaneus är det en surt tricepshjälpare (kalvar).

Soleus och gastrocnemius muskler är de viktigaste (det finns andra, men få är aktiverade), estetiskt sett. Och det är de som behöver fokusera mer på denna övning.

Vi måste använda rörelser som kan fungera ordentligt hela bakre delen av benen. För detta, bland de mest kompletta övningarna, har vi sittande plantar flexion.

Sitter plantar flexion (eller sittande tvillingar)

Att vara den vanligaste träningen för kalvarna möjliggör en fullständig isolering av kalvarna, eftersom vi tar aktiviteten av en bra del av hjälpmusklerna genom isoleringen av regionen och den flexion som uppstår i knäna (som vanligtvis är i 90º).

Det är viktigt att tänka på att denna rörelse, även om den är relativt enkel, "bedrar många människor", gör dem TÄNKER att de tränar sina kalvar med maximal effektivitet, men i de flesta fall är det bara ett misstag.

Hur man korrekt utför tvilling sittande övning

Ett av de största misstagen i denna övning är den person som tänker på att det är en "enkel" övning, det behöver ingen teknik och bra utförande. Så låt oss förklara i detalj hur man gör en bra körning av tvilling sittaövning så att du redan i din nästa kalvträning kan genomföra dessa tekniker och få ett bättre resultat!

  1. För att påbörja rörelsen är den första punkten som ska observeras den initiala positioneringen. För att göra detta, sitta på utrustningen och placera stödet över dina lår. Lägg inte tyngden på knäna, var försiktig med att det ligger på låren, mellan knäet och din gren.
  2. Justera din ryggrad! Det är mycket vanligt för de flesta att glömma det och sluta luta sig över träningsmaskinen. Om du är lite mer erfaren och har stabilitet för detta, kan du lämna händerna bakom så länge som din ryggrad är rätt inriktad.
  3. Efter detta, lämna benavståndet ganska anatomiskt, men med fötterna framåt. Avståndet från ett ben till ett annat innebär mer komfort än muskelaktivitet, korrekt talande. Det viktiga är att hålla fötterna vända framåt och inte öppna, eftersom vi inte bad om överskottsålen och vi lyckades arbeta tvillingarna mer.
  4. Utför plantarböjningsrörelsen (tipp-tå rörelse).
  5. När du gör den första klättringen måste du låsa upp utrustningen och därefter starta den excentriska fasen (nedstigningen) av rörelsen, som måste vara den fullständiga sträckningen av trena, utnyttja kraften av överbelastningen. Många människor, särskilt de som vill använda laster som inte stöder dem, slutar göra denna förlängning och slösa mycket av rörelsen.

När du har fullbordat kalvets hela sträcka bör du starta om rörelsen.

Jag rekommenderar att du gör uppstigningen (koncentrisk fas) snabbt och nedgången (excentrisk fas) på en långsam väg, vilket undviker att plocka upp eller ge impulser som ger någon typ av stöld och förstöra träningen.

Kom alltid ihåg att låsa enheten vid slutet av träningen, eftersom du kommer att bli allvarligt skadad om du inte låser den.

Jag behöver göra många repetitioner?

Många tror att kalvövningar kräver ett stort antal repetitioner eftersom det huvudsakligen består av röda fibrer, som har mer styrka än styrka.

Men låt oss veta att vi dagligen arbetar våra kalvar när vi går, kör, gå upp och så vidare. Således blir det intressant i träningen att använda lägre repetitioner för att ge våra stimuli till målmuskeln.

Så om du använd en marginal på 8-12 repetitioner, kommer att ha ett utmärkt jobb utan tvekan, för att vara en stabil rörelse, kommer du att kunna tillämpa dessa principer för hög belastning utan stor risk för skada.

slutsats

Den sittande plantar-flexionsövningen, även känd som sittande tvilling- eller kalvssittande, är en av de viktigaste och mest kompletta rörelserna för utvecklingen av regionen.

Det är emellertid viktigt att titta på formerna för utförande och att känna till deras grundläggande anatomiska principer så att vi kan få de maximala fördelarna med att uppnå det. Så försök att inte försumma någon av dessa tips.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!