Fronthöjd är en bra axelövning, men om den utförs felaktigt och implementeras felaktigt i träning kan det orsaka mer problem än hypertrofi.

förstå.

Eventuell variation av fronthöjden, vare sig med hantlar, stång eller remskiva, kommer att kräva den främre deltoiden (frontal).

Utan tvekan är detta bra för att rekrytera muskelfibrerna i denna region och generera mer hypertrofi.

Men det tar några försiktighetsåtgärder för att inkludera denna rörelse i träning och inte generera överdriven volym.

Ja.

Den främre deltoiden är allmänt nödvändig när man utför någon övning som innebär att man trycker på lasten.

Det betyder att övningar som bänkpress och utveckling redan utbildar den främre deltoiden effektivt.

Inte alltid med många serier och variationer av frontal höjning kommer att vara en bra idé.

Detta kan påverka din muskelåterhämtning och skapa muskulära obalanser mellan deltoids andra huvuden.

Självklart, om du gör saker på fel sätt.

Med detta ur vägen finns det en rätt tid och plats för att inkludera framhöjden i träningen och ändå få sina fördelar.

I den här texten kommer vi att se alla aspekter som du behöver oroa dig för och kunna extrahera maximal hypertoni, med säkerhet.

Muskler involverade i fronthöjd

Trots att huvudfokus under fronthöjden är den främre deltoiden, utövar övning också andra regioner.

Faktum är att de andra huvuden på deltoiden också kommer att beställas, såväl som det clavikulära huvudet på bålen.

Muskler som trapezius, serratus och flexors av handleden kommer också att rekryteras som stabilisatorer av rörelsen.

Och för att fokusera att vara i själva verket den främre deltoiden är det viktigt att höjden rör sig med armarna sträckta och med stillbottnen.

I annat fall kan stabiliserande muskler bli synergister och ställa uppmärksamheten hos målmuskeln.

Texten fortsätter efter annonsen.

Korrekt utförande av framhöjd

Det korrekta utförandet av framhöjden är relativt enkelt:

  1. Ta ett par hantlar och placera dem framför kroppen, utsträckta armar och använda ett uttalat fotavtryck (palmer mot dig).
  2. Med stammen vertikalt och fastigheter, höja en av armarna till axelhöjden;
  3. När du når toppen, håll lasten kort och start sedan nedstigningen tills du når startpositionen.
  4. När du når startpositionen, gör samma procedur med den andra armen.
  5. Upprepa denna process för önskat antal repetitioner.

Egentligen finns det ingen enklare övning än fronthöjden.

Men vi behöver fortfarande ta hand om några grundläggande detaljer för att inte avleda uppmärksamhet från motion till en annan muskelgrupp och ändå sätta axelleden i fara.

1 - Håll stammen upprätt under hela rörelsen

En vanlig (och inkorrekt) övning under utförandet av fronthöjden är att använda stammen för att ge fart och öka lasten.

Genom att svänga kroppen, särskilt bakåt, under varje repetition, tvingar vi ländryggen och trapezius att göra extra arbete.

Arbeta som deltoiden själv ska göra.

Stommen bör förbli statisk (stationär) för hela serien.

Om det här är ett problem för dig, utför en variation av framhöjd som gör att du kan sitta (med hantlar eller ensidig kabel).

2 - Armarna lite böjda

Genom att upprätthålla ett ljus böjer armen medan du lyfter, kommer armbågarna att vara i ett säkrare läge.

En överdriven flexion vid armbågen kommer dock att öppna utrymme för bicepsna för att komma in i ekvationen.

Böjningen ska vara tillräcklig endast så att armarna inte är 100% raka. Inget annat.

3 - Lyft lasten på axellinjen

För att förstärka den främre deltoidens verkan och öka träningsäkerheten är det viktigt att lasten lyftas på axelbanan (framför axeln).

Detta är särskilt viktigt eftersom många människor, genom instinkt eller eftersom de tycker att det är rätt övning, höjer belastningen på ansiktslinjen (belastningen står framför ansiktet på toppen).

När du gör det här, Det kommer att finnas en inre rotation av axeln, vilket kommer att generera onödig stress på axelledet.

Och den andra ytterligheten, som lyfter lasten med ett mycket öppet fotavtryck, kommer helt enkelt att göra övningen till en slags sidolift.

Det är, oavsett vilken variant som används, bör händerna stiga i axlarna.

4 - Överstiga inte axelhöjden

I motsats till vad de flesta tycker, ökar inte belastningen ovanför axelbanan inte muskelsrekrytering.

Tja, inte från regionen vi vill ha.

När lasten passerar från axelbanan ökar risken för axlar som ökar belastningen.

Om axlarna håller belastningen behöver muskeln inte göra det.

Detta tar tillfälligt bort spänningen i deltoiden, vilket gör att den vilar vid varje repetition.

Ja, killar som Arnold gjorde den främre höjden genom att lyfta lasten ovanför huvudet, något som uppmuntrar många att göra detsamma.

Men det betyder inte att praktiken var korrekt eller att vi vet exakt vad hans avsikt var att utföra rörelsen på så sätt.

I tvivel och att anta den säkra sidan är den traditionella praxisen att lyfta lasten upp till axelhöjden och erkänd som den rätta.

variationer

Fronthöjd är en övning med extremt enkel mekanik, liksom skillnaderna mellan dess variationer.

Rörelse kan åstadkommas på ett antal sätt, med hantlar, skivstång, med vinkelförändringar och olika plockningar med hjälp av en remskiva.

Men alla variationer kommer att utföras med samma utförande och kommer att fungera samma muskler.

Även variationer som den främre höjden på den lutande bänken, men innovativa de kan tyckas, kommer att fungera främre deltoiden på samma sätt.

Observera att rörelsen att lyfta lasten upp till axelhöjden blir densamma.

Fördelen med variationer som detta är att det bara är omöjligt att stjäla med hjälp av impulser.

Var bara försiktig så att du inte över belastar axelbanan.

Annars kommer du att göra övningen till ett slags pullover, vilket gör att bröstet och ryggen kan hjälpa till i rörelse.

Förhöjningsvariationer kommer också att vara användbara för att öka träningsförmågan.

Om något hindrar dig från att använda en viss utrustning för att utföra rörelsen, välj bara en av flera möjliga variationer.

Den enda möjliga varningen är variationer med hantlar.

Dessa tillåter ensidigt arbete, vilket är användbart för att arbeta varje sida i taget, vilket möjliggör större fokus och korrigering av asymmetrier.

Dessutom är det möjligt att utföra frontlyftning med hantlar sittande, vilket hjälper till att hämma impulser och göra rörelsen ännu isoleradare.

Hur man genomför träning i träning

Deltoids främre huvud är den som får mest uppmärksamhet bland de tre.

Detta huvud är det viktigaste med någon typ av utveckling, och är den näst viktigaste muskeln under bänkpressen och parallellen.

E är den viktigaste som är involverad under fronthöjden.

Därför behövs en liten försiktighet vid genomförandet av denna övning i axelträning utan att overemphasizing det främre huvudet och generera problem som övertraining och skada.

Detta är särskilt viktigt om du tränar axlar med pectoral.

Den goda nyheten är att det finns enkla lösningar för att lösa problemet och att få ut det mesta av träningen.

först, Det är helt irrelevant och överflödigt att utföra två framhöjdsvariationer i samma träningspass.

Detta är något uppenbart, men många människor gör det genom att tänka på att en viss variation kommer att träffa muskeln på olika sätt.

När det i själva verket bara genererar ännu mer volym till deltoids främre huvud.

Välj så en variant per träning.

andra, om du tränar ditt bröst och axlar samma dag, är tre uppsättningar av främre höjd mer än tillräckligt.

Återigen får fronthuvudet alltför mycket fokus på andra övningar.

Var uppmärksam på laterala och bakre huvudet, de behöver extra uppmärksamhet.

tredje, om framhuvudet är överutvecklat i förhållande till de andra två är det bäst att helt enkelt flytta bort från framhöjden ett tag.

förstå.

Att ha ett mer utvecklat främre huvud är inte en fördel, utan en muskulär obalans som kan orsaka problem.

Den laterala och bakre delen av deltoiden har större påverkan på axelns stabilisering.

När de är svaga är chanserna att orsaka skada mycket större.

Sammansatta övningar som rekryterar den främre huvudet kommer också att rekrytera de andra två.

Men inte alltid kommer de att vara lika starka som den tidigare. Här är problemet..

Slutliga ord

Utan tvekan är den främre höjden en bra övning för axlar, speciellt för deltoidens fronthuvud.

Men förutom det korrekta genomförandet av övningen måste vi genomföra det i rätt sammanhang för att inte orsaka problem.

Efter dessa enkla tips kan du redan använda rörelsen med effektivitet och säkerhet.