Fronthöjd är en mycket viktig övning för axelträning. Se i den här artikeln hur du använder den och speciellt hur du optimerar dina stimuli!


Axlarna, oavsett om de är gemensamma eller med musklerna som omger det, har en grundläggande funktion för vår funktionalitet och estetiska aspekter. Medan artikulering är axlarna de mest mobila och därmed mest stabila i kroppen.

Som en muskelgrupp är deltoiderna ansvariga för många synergistiska rörelser och stabilisering av andra. I detta sammanhang är frontal elevation en grundläggande rörelse så att vi har optimerade stimuli för denna muskelgrupp.

Detta beror på det faktum att deltoiderna har ett direkt deltagande i de flesta rörelserna för dorsal och pectoral.

Deltoida muskeln har 3 olika delar:

- Fram (fram);

- sida;

- bakre.

I det specifika fallet med fronthöjden kommer vi att ha en riktad rörelse mot den främre delen av denna muskel. Inte att de laterala och bakre delarna inte deltar i rörelsen. Vad som händer är att när det gäller frontalhöjning kommer vi att ha mer aktivitet på frontdelen.

På detta sätt är detta en mycket specifik övning som behöver användas korrekt.

Korrekt utförande av framhöjd

Förhöjningsrörelsen är ganska enkel. Den kan tillverkas med bar, hantlar och till och med på den låga remskivan. I grund och botten, från synpunkten av gemensam rörelse, har vi en axelböjning. Se i videon, vad ska vara det korrekta utförandet:

I grund och botten borde du vara med din kropp upprätt, antingen stående eller på en bänk och armar som är parallella med kroppen. Lyft hantlarna till ungefär axellinjen och bilda en 90 ° vinkel. Återgå till startposition.

På ett förenklat sätt är detta det grundläggande utförandet av fronthöjden. I teorin är det en ganska enkel övning och används generellt som ett komplementärt arbete för denna del av deltoiden.

Men vissa detaljer, som den typ av last som används och några justeringar i utförandet, gör resultatet mer effektivt.

Ursprungligen måste vi förstå hur lastvariationer förändrar muskelarbete.

Läs också => Ha starkare och definierade axlar med dessa värdefulla tips

Frontlyft med hantel, bar eller remskiva?

Som med de flesta kroppsbyggande rörelser har vi olika sätt att utföra samma rörelse. Lastverktyget är att det kommer att orsaka en skillnad i resultatet.

Eftersom rörelsen av fronthöjden är mer begränsad, är det i användningen av olika redskap att vi kan variera stimuli.

Den vanligaste fronthöjden är användningen av hantlar. Med dessa kommer vi att ha en öppen kinetisk kedja och större behov av stabilisering, med fri vikt. Med hjälp av hantlar kan vi utföra frontal höjd antingen växelvis eller gemensamt. Detta, när det gäller spänningstid, medför direkta förändringar. Vid alternativ körning kan vi till och med använda mer last, men vi kommer alltid att ha en av sidorna vid vilopunktet.

Vid gemensamt utförande får vi samma spänningstid för båda sidor.

Vid fronthöjning med bar har vi bara modifieringen av kinetikkedjan. Men i praktiken är muskelförfrågan mycket nära. Den stora fördelen med frontlyftning i förhållande till barbellrörelsen är att den lättare kan styras. Det är dock mycket vanligt att se personer som höjer stången "tårta" i denna rörelse. Med detta slutar en sida med mer muskulära krav än den andra.

Redan i variationen av fronthöjden med remskiva har vi en annan vridmoment. Hävarmen håller sig oförändrad, men spänningstiden slutar vara högre. När det gäller remskivan är tyngdpunktens verkan något mindre än vad gäller fria vikter.

Kort sagt har de 3 variationerna fördelar och nackdelar. Det viktigaste är att tänka på ditt fall, dina behov. Ja, det kommer att vara av stor betydelse för dess utveckling och säkerhet.

Typ av fotavtryck och dess påverkan på fronthöjden

Med tanke på dessa 3 variationer uppstår tvivel ofta: påverkar fotavtrycket frontalhöjden? Vi har redan pratat om detta i den här artikeln (supinated, pronated och neutralt fotavtryck, vet vilka typer av fotavtryck och deras påverkan på bodybuilding). Att vara direkt och objektiv, generellt påverkar inte typ av fotavtryck direkt med deltoidens arbete. Vad som händer, när det gäller frontalhöjd och i vissa andra rörelser är frågan om komfort.

Eftersom fotavtrycket direkt påverkar underarmarnas arbete måste vi tänka på det på ett sätt som gör det bekvämare. När allt kommer omkring, riskerar vi att trötthet förekommer tidigare i underarmen, snarare än i deltoiden själv.

Därför är det vanligaste det neutrala eller halvneutrala fotavtrycket. Med detta har vi deltagande av underarmens muskler som helhet (flexorer och extensorer). Med fler muskler deltar har vi mer supportbas. Därför väljer vi vanligtvis detta fotavtryck, oavsett om det är med hantlar, remskiva eller bar. Men kom ihåg alltid, det här är inte en regel. Det som är viktigt är verkligen din komfort.!

Se nu några sätt att förstärka muskelarbetet med fronthöjden!

Framhöjd, sätt att optimera resultatet

Fronthöjd är ett enkelt drag, men vissa situationer optimerar din vinst.

1- Undvik resten

Detta är ett tips som har givits här flera gånger, men det är att dess betydelse är ganska stor. I det specifika fallet med fronthöjd uppträder huvudhällpunkten när armen återgår till utgångsläget. Om vi ​​håller armen helt parallell med kroppen kommer vi att få en avsevärd minskning av deltoidens muskelspänning.

Därför är det idealet för frontalhöjd att övergångspunkten från excentrisk till koncentrisk rörelse sker i en vinkel av 30 till 40 °. Detta kommer att göra att du har en mycket längre total muskelspänning och kommer starkt att öka intensiteten i din shin-träning. Men för detta kommer det i många fall vara nödvändigt att ha en något mindre belastning. Därför är denna balans mellan belastning och utförande så viktig!

2- Använd den främre höjden vid rätt tidpunkt

För personer som har en särskild axelträning, kommer det ögonblick där vi ska använda framhöjningen inte stör så mycket i resultatet. Det som kommer att medföra, faktiskt en betydande förändring, är när axelträning är fragmenterad med andra grupper. Vad menar du?

I vissa träningsorganisationer använder vi vanligtvis axelrörelser, tillsammans med andra träningspass, på ett segmenterat sätt. Till exempel använder vi rörelser bakom axeln, samma dag som träning för dorsal. Vad är orsaken till detta? Optimera muskelarbete.

Vid fronthöjd är det intressant att använda den, under dessa förhållanden, tillsammans med bröstträningen. Detta beror på det faktum att deltoids främre del används mycket mer i pectoral rörelser.

Läs också => Axlar: hur man förbättrar resultaten av din deltoidutbildning?

3- Fokusera på deltoiden

På grund av ego-problem använder många människor för mycket belastning på framhöjden. Med detta slutar de "stjäla" i rörelsen, genom att använda höften och stammen, för att ge den initiala "impulsen".

Använd en mer lämplig last och låt de verkligen göra flytten, oavsett om det är deltoiden. Det ja, det kommer att optimera och ge mycket intensitet åt din axelträning.

Korrekt användning av främre höjd är vad du behöver för att bygga starkare axlar och förhindra en serie skador. Träna alltid med rätt vägledning av en bra professionell. Bra träning!