Den främre höjden är en av övningarna mest använda i gymnastiken i träningen i axlarna. Framförd med barer, hantlar, kablar eller till och med ytterligare tillbehör, är detta en innevarande år i olika rutiner, är de som syftar till att få muskelmassa eller syftar till muskel definition, liksom andra mål som muskel förstärkning, fysisk kondition , rehabilitering av skador bland andra.

Trots denna betydelse och stor användning kan frontalhöjd betraktas som en övning som försummas av många kroppsbyggare, och de två huvudfaktorerna är: användningen av träning som "hjälp", det vill säga användningen av fronthöjden i slutet av träningen , som en komplementär övning och användningen av otillräckliga och mycket höga belastningar med ett mycket dåligt utförande som genererar ett mager arbete i regionen och en stor risk för skada.

Men då hur kan jag göra fronthöjden en ännu mer praktisk träning och optimera mina resultat? Hur gör man en övning både säker och effektiv? Ska vi inkludera det som en av de viktigaste "brutna" övningarna av axelträning eller ska det till och med användas som en kompletterande övning? Dessa frågor och andra som vi kommer att försöka svara på ...

Artikelindex:

  • Den främre höjden och de involverade musklerna
  • Fronthöjd behöver inte bara vara en kompletterande övning
  • Omsorg för framhöjd om den används med hög belastning
  • Bonustips: Korrekt utförande för framhöjningsvideo (del Guido Pavan)

Den främre höjden och de involverade musklerna

Fronthöjd är en något isolerande övning. Begär deltoids främre och mellersta buntar, stora beståndsdelar på framsidan av muskeln. Dock bör vi veta att på grund av behovet av att köra, förutom det stora behovet av stabilisering, denna övning kan rekrytera andra muskler som pectoralis små och stora och några andra muskler i armar och underarmar, som extensorer i handleden eller ens biceps. Magen och ländryggsregionen stabiliserar också musklerna i denna rörelse, speciellt när de utförs stående.

Det är viktigt att komma ihåg att variationer av träningen (utförd med barer, hantlar, kablar eller andra tillbehör), förutom deras form, också påverkar användningen av andra muskler.

Fronthöjd behöver inte bara vara en kompletterande övning

Det anses ofta att övningar som inte är av stor makt bör utgöra övningar som kompletterar en träning och övningar som inte bör prioriteras i vissa grupper. Och så är det med framhöjden.

Jag tror att innan man läste den här artikeln använde 90% av folket den främre höjden som en extra övning för att komponera övningens träning, som utförs som en av de sista övningarna av träningen. Har jag fel Medan "power drills" prioriteras och utförs vid hög belastning, är "hjälpmedel" övningar som teoretiskt "syftar till att uttömma vad som kvarstår av muskeln". Det är faktiskt en stor missuppfattning, när användbarheten av dessa också har olika anvisningar.

i framhöjd är det vanligt att se professionella idrottare infoga den mellan de två första övningarna. Utförs strax efter axelutveckling eller till och med som en första övning blir detta en stark övning och rekryterar olika delar hon arbetade på deltoidmuskeln. I grund och botten, i motsats till de gamla höga upprepningarna, i kombination med volymmuskelutmattning, söker de hårt arbete i intensitet med låga repetitioner. Det kan hända att barvariation ofta används oftare än med hantlar.

Det finns också en andra mycket intressant möjlighet att använda den främre höjden: det här är pre-utmattning. Att vara en isolerad övning, kan användas som förlopp till sammansatta övningar för deltoiderna, som utvecklingen. Det är vanligtvis kombineras med någon lateral höjning, främjar en uttömning av deltamuskeln utan rekrytera viktiga hjälp muskler, som är kända för att uttömma först jämfört med deltoideus, i övningar som militära utveckling. Sålunda söker ytterligare isolering med träning, kan frontalhöjningen utföras sittande och i samma variation, med ett neutralt fotavtryck för att lämna rörelsen mer anatomisk. Det är viktigt att utvärdera som helhet träningen så att de bästa parametrarna kan definieras.

Omsorg för framhöjd om den används med hög belastning

Den främre höjden är en övning som rekryterar känsliga muskler, relativt små och att om det är dåligt utfört kan det generera både lesioner i målmusklerna, i hjälparna och i huvudsak i stabilisatorerna.

När vi talar om att arbeta med höga belastningar, måste vi påpeka att dessa laster är de som möjliggör låga repetitioner, men utförs i god form. Det finns ingen mening att överbelasta muskeln genom att använda hälften av kroppen för att lyfta lasten från nedre delen av ryggen. Det är att föredra att träna med halva lasten, men att utföra det ordentligt.

En annan muskel som drabbas av mycket skador med frontalhöjningar är den mindre bröstplattan. Med någon form av fotspår, särskilt neutral och invers, har denna muskel stor efterfrågan och stor inverkan också. Så försök att hålla den så långt borta från rörelsen som möjligt..

Bonustips: Korrekt utförande för framhöjningsvideo (del Guido Pavan)

Personligt, på vår Youtube-kanal spelade Sendon en super cool video och ett mål som talade om korrekt utförande av fronthöjden. Titta på videon och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Vi kan förstå fronthöjd som en viktig övning i kroppsbyggnad och axelträning, vilket tyvärr är dåligt förstått i sina olika former och variationer. Det här är en övning som, till skillnad från många människor, inte bör användas enbart som ett komplement till deltoidträning eller som en övning för att orsaka total utmattning genom att använda hög volym. Det här är också en viktig övning som kan användas med stor kraft för konstruktion av extremt kraftfulla, starka och stora frontaldeltoider.

Att veta hur man anpassar variationer, inklusive förutblåsningar, kan den främre höjden vara en stor allierad och ger verkligen otroliga vinster till din form!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!