Laterallyftning med hantlar, om du vet hur man gör det korrekt, är en av de bästa kroppsbyggnadsövningarna för axlarna.

Detta är en av de få rörelser som kan betona medial deltoiden - den del av muskeln som lägger till "bredd" på axlarna.

Även om det verkar vara ett enkelt drag, gör de flesta misstag som förutom att upphäva effektiviteten av övningen sätter skulderledet i fara.

Faktum är att många människor redan känner smärta i axlarna på grund av detta och inte ens föreställer sig att den dåliga utförandet av lateral höjning kan bidra till detta.

Men i den här texten kommer vi att se de största misstagen vid utförande av lateral höjning och hur man kringgår dem för att bygga bredare axlar.

Sex kritiska fel begåtts i sidled med hantlar

Fel 1 - Användar för mycket belastning med överdriven impuls

Sidahöjd med hantlar är en isolerad övning som ska göras ordentligt, det är nödvändigt att lämna egot åt ​​sidan och minska belastningarna (de flesta gånger, minska tillräckligt).

Inte undra på att de flesta gör det motsatta: de försöker använda laster som inte kan stå och träna med hjälp av groteska impulser.

Problemet med detta, särskilt i sidledet, är att när du använder laster som du inte kan hantera, slutar du behöva använda impulser.

Detta överför träningsbelastningen till trapezius och inte till den mediala deltoiden, vilken ska vara arbetsmusiken.

Med detta i åtanke, använd alltid en belastning som du kan utföra på ett kontrollerat sätt.

Målet här är bara att isolera medial deltoiden både upp och ner i träningen, utan att låta andra grupper stjäla rörelsen.

Om du redan vidtar åtgärder för att undvika problemet, men fortfarande misstänker att du kanske får impulser oavsiktligt, försök att träna träningen på en bänk med ryggen limmad till det.

Fel 2 - Lyft lasten framför kroppen

Benämningen på övningen är lateral höjning (inte frontal).

Om du lyfter vikterna med dina armar mycket kroppens främre del, vanligtvis i ett försök att använda mer laddning, kommer du att tillåta den främre deltoiden att gå in i leken och ställa uppmärksamheten hos den mediala delen.

Ett enkelt sätt att åtgärda detta är att avsluta varje repetition med hantlarna röra sidan av kroppen och inte slå varandra framför kroppen - detta är en stark indikation på att du kan vara för mycket böja armbågen att utöva.

Fel 3 - Ignorera den negativa delen av träningen

Ju långsammare minskningen i lateral höjd, ju mer den mediala deltoiden kommer att krävas och följaktligen stimuleras.

I stället fokuserar många människor på att försöka lyfta lasten ändå (vanligtvis begår fel 1 och 2) och sedan låta vikten falla i fallet vid nedgången.

Genom att göra detta ger du upp den del som har mest potential att generera resultat i träningen (eftersom klättringen är mycket mer mottaglig för stöld).

Texten fortsätter efter annonsen.

Återigen: använd en last som gör att rörelsen kan utföras på ett kontrollerat sätt, både upp och ner.

Misstag 4 - Höj händerna högre än armbågens höjd

När du lyfter vikter på sidan höjd och tillåter händer överstiga höjden på armbågarna, hamnar man att göra en extern rotation av axelleden i stället för den önskade rörelsen är bortförande av axeln.

Detta händer vanligen när utövaren försöker använda för tung en belastning, vilket förstör övningen av syftet, förändra vilka muskler som kommer att vara involverade i träning.

För att försäkra sig om att de laterala deltoiderna utför övningen, se till att händerna och armbågarna alltid befinner sig i samma plan under träningen av träningen.

Misstag 5 - Låt armarna stiga utöver axeln

Ett annat vanligt misstag under sidoprojektionen är att tillåta att armarna stiger för långt till att de inte längre är parallella med marken och sträcker sig bortom axelbanan.

Vanligtvis händer detta när utövaren låter armbågen "klättra upp" lasten och kan få trapezens övre del att stjäla lite rörelse.

Som med fel 4, se till att händerna och armbågarna är i samma plan under rörelsen och inte överskrid axellinjen överst.

Misstag 6 - Använd bara hantlar för att göra sidoliftning

Att använda endast hantlar för att göra sidlyftning är inte precis ett misstag, men det är något som kan begränsa dina vinster.

För att vara säker på att maximal stimulans för muskelhypertrofi ges till medial deltoiden, är det nödvändigt att byta sidoprov med kablar och hantlar.

Varför ?

När vi gör en lateral höjning med hantlar, på grund av den väg som vägen färdas och tyngdkraften, är deltoiderna bara under stark spänning endast i hälften av uppåtgående rörelsen.

När du har vikterna nedan, håller du i grunden hantlarna - deltoiderna har inte stor kraft här.

Nu, när du gör lateral höja crossover trissa - helst ifrån det - deltoideus lider spänningen i alla delar av rörelsen, eftersom kabeln genererar motstånd kommer från sidorna och inte bara låg som med fri vikt.

Höjd med hantlar är fortfarande en bra övning, utan tvekan om det, var noga med att variera din träning mellan hantlar och remskivor så att deltoiderna får så mycket stimulans som möjligt.

Sammanfattning - Hur man gör sidoprovningen korrekt

Som vi har sett är lateral elevation inte en övning som du borde vara orolig över med lasterna, men med kvaliteten på utförandet.

Så det första steget för att utföra rörelsen på rätt sätt och ta bort ditt ego från ekvationen.

Med det här ur vägen, låt oss grunda förberedelsen för att utföra träningen:

  1. Stå eller sitta på sätet, håll de två hantlarna bredvid av kroppen;
  2. Håll dina axlar naturligt tillbaka (utan att låta dem falla framåt);
  3. Utan att ge någon impuls och med armarna minimalt böjda, lyfta lasten upp till axelhöjd;
  4. Höftens händer ska på toppen vara pekade mot marken och inte på framsidan eller baksidan;
  5. På ett kontrollerat sätt sänka belastningen tills hantlarna är på sidan av kroppen (inte framför) igen.

Förstärkning: var försiktig så att du inte vrider handtaget medan du gör en sidovinkel.

Detta kommer att orsaka axlarna att rotera internt eller externt, förskjuta inriktningen i övningen och öka risken för skada.

Håll hantlarna på ett sätt som palmerna alltid pekar ner eller mot dig (och aldrig framåt eller bakåt).

Om du kunde följa alla instruktioner på rätt sätt kommer du att märka att det är omöjligt att utföra träningen på så sätt med för mycket belastning.

Var inte rädd för att använda hantlar som är mycket ljusare än de är vana vid att lyfta på sidan på rätt sätt.

Det är garanterat att muskelkontraktionen av medial deltoiden och pumpen (svullnad) kommer att vara som du aldrig sett tidigare.

Du behöver inte tacka oss för de vinster du ser från och med nu. Och om du känner ont på grund av dåligt utförande, kommer de att försvinna snabbt.

Förstod du inte någon instruktion korrekt eller är du fortfarande i tvivel? Vi hittar en förklarande video som lär oss exakt hur vi instruerar, men i praktiken. se: